Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate vegană
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Îți vom oferi și un ghid pentru a transforma acest plan de masă într-o listă de cumpărături eficientă. Să îmbrățișăm o pierdere în greutate sănătoasă, în stil vegan!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Condimente, sosuri și uleiuri
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Te afli pe un drum vegan și vrei să slăbești? Planul nostru de masă vegan pentru 7 zile combină alimentația pe bază de plante cu controlul caloriilor. Este conceput pentru a asigura o pierdere în greutate eficientă și sănătoasă în cadrul unui stil de viață vegan.
Așteaptă-te la mese bogate în nutrienți, sărace în calorii, dar pline de savoare. Acest plan de masă este perfect pentru cei care doresc să piardă în greutate, respectând în același timp principiile vegane.
Alimente care trebuie consumate
Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi verdețurile, broccoli, conopida și ardeii.
Fructe: Alege fructe proaspete, întregi, precum fructele de pădure, merele, portocalele și grepfrutul.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul brun, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru energie de lungă durată.
Leguminoase: Încorporează fasole, linte, năut și tofu pentru proteine de origine vegetală.
Nuci și semințe: Include migdale, nuci, semințe de chia și semințe de in pentru grăsimi sănătoase și proteine.
Proteine vegetale: Ia în considerare surse precum tempeh și seitan pentru diversificarea aportului de proteine.
Grăsimi sănătoase: Avocado, uleiul de măsline și uleiul de cocos pot oferi acizi grași esențiali.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a da gust fără calorii suplimentare.
Alternative vegetale la lactate: Alege lapte de migdale, lapte de soia sau lapte de ovăz îmbogățit pentru o opțiune fără lactate.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente procesate: Redu consumul de snacks-uri foarte procesate, deserturi vegane și alimente convenabile.
Zaharuri adăugate: Limitează consumul de băuturi îndulcite, bomboane și dulciuri procesate.
Făină rafinat: Evită pâinea albă, orezul alb și alte cereale rafinate; alege cereale integrale în schimb.
Junk food vegan cu calorii mari: Fii atent la consumul de junk food vegan cu multe calorii, care poate afecta obiectivele de pierdere în greutate.
Fried excessiv: Optează pentru metode de gătit mai sănătoase în loc de prăjirea în adâncime pentru o mai bună gestionare a greutății.
Snack-uri cu grăsimi mari: Fii conștient de consumul excesiv de snack-uri cu grăsimi mari, chiar dacă sunt pe bază de plante.
Mezeluri vegane procesate: Deși sunt convenabile, limitează consumul de substituente de carne vegană foarte procesate.
Iaurturi pe bază de plante îndulcite: Alege iaurturi pe bază de plante fără zahăr pentru a reduce zaharurile adăugate.
Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece poate contribui la caloriile goale și poate afecta eforturile de pierdere în greutate.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 7 zile pentru pierderea în greutate pe bază de plante combină nutriția vegană cu un accent pe gestionarea greutății. Acest plan include o varietate de alimente integrale, punând accent pe proteinele vegetale, cerealele integrale și legumele. Planul promovează pierderea în greutate printr-o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere caloric, susținând sănătatea și bunăstarea generală. Alegând opțiuni vegane bogate în nutrienți, persoanele pot atinge obiectivele de pierdere în greutate, bucurându-se în același timp de o gamă diversificată și satisfăcătoare de mese pe bază de plante.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 14%
Grăsime: 11%
Carbohidrați: 63%
Fibre: 10%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Pentru pierderea în greutate pe o dietă vegană, aceste gustări sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți:
- Bețișoare de legume cu un sos sărăcă în calorii
- Popcorn preparat la aer, condimentat
- Fructe proaspete, cum ar fi fructele de pădure sau felii de măr
- Edamame
- Crackers din orez integrale
- Supă de legume făcută în casă
- Wrap-uri din salată cu frunze de salată și legume mixte
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz:Salată cu mix de verdețuri, năut, castravete și dressing balsamic
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli și quinoa
- Gustare:Morcovi tăiați cu hummus
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 50g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure
- Prânz:Wrap din cereale integrale cu avocado, salată, roșii și fasole neagră
- Cina:Chili vegan cu fasole roșie și legume
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 200gProteine🥩: 55g
Ziua 3
- Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure mixte
- Prânz:Salată de quinoa cu legume prăjite și semințe de dovleac
- Cina:Cartof dulce la cuptor cu kale aburit și linte
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 52g
Ziua 4
- Mic dejun:Iaurt vegan cu granola și o banană
- Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Cina:Ciuperci portobello la grătar cu sparanghel și orez brun
- Gustare:Castravete feliat cu guacamole
- Calorii🔥: 1500Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 50g
Ziua 5
- Mic dejun:Bol de smoothie vegan cu spanac, banană și unt de arahide
- Prânz:Sandwich cu avocado și roșii pe pâine integrală
- Cina:Curry vegan cu năut și conopidă servit cu quinoa
- Gustare:O pară
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 195gProteine🥩: 53g
Ziua 6
- Mic dejun:Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de măr
- Prânz:Salată de spanac cu dovleac prăjit, nuci și merișoare
- Cina:Tăiței de dovlecei cu sos de roșii și chifteluțe vegane
- Gustare:Portocală
- Calorii🔥: 1550Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 52g
Ziua 7
- Mic dejun:Shake proteic vegan cu lapte de migdale și o banană
- Prânz:Wrap cu hummus și legume în tortilla din cereale integrale
- Cina:Ardei umpluți cu quinoa, fasole neagră și porumb
- Gustare:Fructe de pădure mixte
- Calorii🔥: 1600Grăsimi💧: 60gCarbohidrați🌾: 195gProteine🥩: 55g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat