Ia aplicația
ProduseComparăProduse de topPlanuri de masăDiete

Plan de masă de 7 zile pentru vegani

Plan de masă de 7 zile pentru vegani

Echipa Listonic

9 dec. 2024

Planul nostru de masă vegan pe 7 zile vă va arăta cât de savuroasă și hrănitoare poate fi alimentația pe bază de plante. Spre deosebire de ceea ce se crede adesea, vegan nu înseamnă lipsit de gust și plictisitor. De la veganii cu experiență până la cei care abia descoperă lumea dietelor pe bază de plante, aceste mese sunt special concepute pentru a vă hrăni corpul și a vă încânta papilele gustative.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Produse de patiserie

Gustări și dulciuri

Băuturi

Condimente, sosuri și uleiuri

Produse proaspete

Semipreparate

Pe bază de plante

Prezentare generală a planului de masă

Inspirați-vă din planul nostru de masă pentru vegani, care durează o săptămână. Indiferent dacă sunteți un vegan experimentat sau un începător, veți găsi aici mese zilnice bine structurate, împreună cu informații despre nutrienți. Acest plan de masă este conceput pentru a vă oferi toate microelementele și vitaminele necesare pentru o alimentație sănătoasă. O dietă vegană este una dintre cele mai sustenabile și benefice pentru sănătate.

Plan de masă de 7 zile pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

  • Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte tipuri de fasole pentru proteine vegetale.

  • Tofu și tempeh: Produse din soia versatile, bogate în proteine și textură.

  • Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.

  • Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.

  • Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.

  • Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi de nuci.

  • Lapte vegetal: Lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz sau alte alternative vegetale.

  • Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru acizi grași esențiali.

  • Condimente și ierburi: Folosește o varietate de condimente și ierburi pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

✅Sfat

Îmbunătățește absorbția fierului prin asocierea alimentelor vegetale bogate în fier, cum ar fi lintea, cu surse de vitamina C, precum ardeiul gras.

Alimente care nu trebuie consumate

  • Produse de origine animală: Excludeți carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate și ouăle din dietă.

  • Alternativele lactate cu aditivi: Fiți atenți la alternativele lactate foarte procesate, bogate în aditivi.

  • Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.

  • Făinuri rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.

  • Produse dulci cu ingrediente de origine animală: Verificați etichetele pentru a evita dulciurile care conțin ingrediente de origine animală.

  • Alimente prăjite în exces: Optați pentru metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.

  • Uleiuri de gătit nesănătoase: Alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.

  • Sosuri și dressinguri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.

  • Substitutele de carne procesate: Fiți atenți la substitutele vegane de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.

shopping liststars

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru vegani îmbrățișează un stil de viață bazat pe plante, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. O dietă vegană poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

În plus, accentul pus pe alimentele pe bază de plante poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea diverselor surse de proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Prin angajamentul față de alegeri etice și prietenoase cu mediul, acest plan de masă promovează o abordare bine echilibrată, compasională și sustenabilă a nutriției.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 12%

Grăsime: 10%

Carbohidrați: 67%

Fibre: 9%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese vegan pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea de produse la vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și nucile, care sunt alimente de bază într-o dietă vegană și adesea mai ieftine per unitate. Alege fructe și legume de sezon, precum spanacul, fructele de pădure și ardeii, pentru prețuri mai bune și prospețime. Tofu, fasolea neagră și năutul sunt surse de proteine cost-eficiente care pot fi folosite în diverse mese. Optează pentru mărci de magazin pentru produse precum laptele de migdale, iaurtul vegan și hummusul, pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică să folosești produsele perisabile, cum ar fi avocado și fructele proaspete, mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea acasă a unor feluri de mâncare precum chili vegan, curry sau clătite poate fi mai economică decât achiziționarea variantelor gata preparate. Ia în considerare prepararea propriilor burgeri vegani și falafel, care pot fi mai ieftini și mai sănătoși decât opțiunile din magazin. Cumpărarea pâinii integrale în vrac și congelarea acesteia poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul. Folosește ingrediente precum lintea, semințele de chia și nucile în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

  • Adaugă și elimină articole
  • Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
  • Distribuie lista cu partenerul tău
Widget cover photo

Sfaturi suplimentare

Snacks vegane sănătoase sunt bazate pe plante și pline de savoare:

  • Smoothie-uri din fructe cu lapte vegetal
  • Brânză vegană cu biscuiți din cereale integrale
  • Chickpeas prăjiți
  • Amestec de nuci și semințe
  • Toast cu avocado pe pâine integrală
  • Edamame
  • Bețe de morcov cu hummus
Pentru a bugeta acest plan de masă vegan pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea de produse la vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și nucile, care sunt esențiale într-o dietă vegană și adesea mai ieftine per unitate. Alege fructe și legume de sezon, precum spanacul, fructele de pădure și ardeii, pentru prețuri mai bune și prospețime. Tofu, fasolea neagră și năutul sunt surse de proteină cost-eficiente care pot fi folosite în diverse mese. Optează pentru mărcile magazinului pentru produse precum laptele de migdale, iaurtul vegan și hummusul, pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică să folosești produsele perisabile, cum ar fi avocado și fructele proaspete, mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea acasă a unor feluri de mâncare precum chili vegan, curry și clătite poate fi mai economică decât achiziționarea versiunilor gata preparate. Ia în considerare să îți faci propriile burgeri vegani și falafel, care pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât opțiunile din magazin. Cumpărarea pâinii integrale la vrac și congelarea acesteia poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul. Folosește ingrediente precum lintea, semințele de chia și nucile în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

  • Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
  • Prânz:Wrap vegan cu hummus și legume mixte
  • Cina:Stir-fry cu tofu și orez brun
  • Gustare:Măr cu unt de migdale
  • Calorii🔥: 2050
    Grăsimi💧: 75g
    Carbohidrați🌾: 275g
    Proteine🥩: 68g

Ziua 2

  • Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, nuci și fructe de pădure
  • Prânz:Salată de quinoa cu fasole neagră și avocado
  • Cina:Spaghete vegane cu sos marinara
  • Gustare:Portocală
  • Calorii🔥: 2100
    Grăsimi💧: 78g
    Carbohidrați🌾: 280g
    Proteine🥩: 70g

Ziua 3

  • Mic dejun:Iaurt vegan cu granola și fructe
  • Prânz:Supă de linte cu salată
  • Cina:Chili vegan cu cornbread
  • Gustare:Banană
  • Calorii🔥: 2000
    Grăsimi💧: 70g
    Carbohidrați🌾: 265g
    Proteine🥩: 72g

Ziua 4

  • Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado
  • Prânz:Burger vegan cu cartofi dulci prăjiți
  • Cina:Ardei umplu cu quinoa și legume
  • Gustare:Pară
  • Calorii🔥: 2150
    Grăsimi💧: 82g
    Carbohidrați🌾: 285g
    Proteine🥩: 74g

Ziua 5

  • Mic dejun:Clătite vegane cu sirop de arțar
  • Prânz:Salată cu falafel și dressing de tahini
  • Cina:Curry vegan cu năut și orez brun
  • Gustare:Iaurt vegan cu fructe de pădure
  • Calorii🔥: 2100
    Grăsimi💧: 80g
    Carbohidrați🌾: 275g
    Proteine🥩: 70g

Ziua 6

  • Mic dejun:Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe
  • Prânz:Sushi vegan cu avocado și castravete
  • Cina:Pizza vegană cu legume
  • Gustare:Nuci mixte
  • Calorii🔥: 2200
    Grăsimi💧: 85g
    Carbohidrați🌾: 290g
    Proteine🥩: 72g

Ziua 7

  • Mic dejun:Toast franțuzesc vegan cu fructe proaspete
  • Prânz:Salată Caesar vegană cu crutoane
  • Cina:Plăcintă vegană cu legume
  • Gustare:Morcovi cu guacamole
  • Calorii🔥: 2050
    Grăsimi💧: 78g
    Carbohidrați🌾: 270g
    Proteine🥩: 68g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

Small widget cover photo

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Echipa Listonic9 dec. 2024
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Echipa Listonic9 dec. 2024
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!

Echipa Listonic9 dec. 2024