Plan de masă de 7 zile pentru vegani

Planul nostru de masă vegan pe 7 zile vă va arăta cât de savuroasă și hrănitoare poate fi alimentația pe bază de plante. Spre deosebire de ceea ce se crede adesea, vegan nu înseamnă lipsit de gust și plictisitor. De la veganii cu experiență până la cei care abia descoperă lumea dietelor pe bază de plante, aceste mese sunt special concepute pentru a vă hrăni corpul și a vă încânta papilele gustative.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Spanac

Banane

Lapte De Migdale

Wrap Vegan

Hummus

Legume Mixte

Tofu

Orez Brun

Măr

Unt De Migdale

Ovăz

Nuci

Fructe De Pădure

Quinoa

Fasole Neagră

Avocado

Spaghete Vegane

Sos Marinara

Portocală

Iaurt Vegan

Granola

Supă De Linte

Salată De Garnitură

Chili Vegan

Pâine De Porumb

Pâine Integrală

Burger Vegan

Cartofi Dulci Prăjiți

Ardei

Pară

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Inspirați-vă din planul nostru de masă pentru vegani, care durează o săptămână. Indiferent dacă sunteți un vegan experimentat sau un începător, veți găsi aici mese zilnice bine structurate, împreună cu informații despre nutrienți. Acest plan de masă este conceput pentru a vă oferi toate microelementele și vitaminele necesare pentru o alimentație sănătoasă. O dietă vegană este una dintre cele mai sustenabile și benefice pentru sănătate.

Plan de masă de 7 zile pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte tipuri de fasole pentru proteine vegetale.
Tofu și tempeh: Produse din soia versatile, bogate în proteine și textură.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre și nutrienți.
Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și unturi de nuci.
Lapte vegetal: Lapte de migdale, lapte de soia, lapte de ovăz sau alte alternative vegetale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru acizi grași esențiali.
Condimente și ierburi: Folosește o varietate de condimente și ierburi pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.

✅ Sfat

Îmbunătățește absorbția fierului prin asocierea alimentelor vegetale bogate în fier, cum ar fi lintea, cu surse de vitamina C, precum ardeiul gras.

Alimente care nu trebuie consumate

Produse de origine animală: Excludeți carnea, păsările de curte, peștele, produsele lactate și ouăle din dietă.
Alternativele lactate cu aditivi: Fiți atenți la alternativele lactate foarte procesate, bogate în aditivi.
Alimente foarte procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
Făinuri rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Produse dulci cu ingrediente de origine animală: Verificați etichetele pentru a evita dulciurile care conțin ingrediente de origine animală.
Alimente prăjite în exces: Optați pentru metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Alegeți uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
Sosuri și dressinguri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
Substitutele de carne procesate: Fiți atenți la substitutele vegane de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru vegani îmbrățișează un stil de viață bazat pe plante, oferind numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. O dietă vegană poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și anumite tipuri de cancer.

În plus, accentul pus pe alimentele pe bază de plante poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea diverselor surse de proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Prin angajamentul față de alegeri etice și prietenoase cu mediul, acest plan de masă promovează o abordare bine echilibrată, compasională și sustenabilă a nutriției.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un buget pentru acest plan de mese vegan pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea de produse la vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și nucile, care sunt alimente de bază într-o dietă vegană și adesea mai ieftine per unitate. Alege fructe și legume de sezon, precum spanacul, fructele de pădure și ardeii, pentru prețuri mai bune și prospețime. Tofu, fasolea neagră și năutul sunt surse de proteine cost-eficiente care pot fi folosite în diverse mese. Optează pentru mărci de magazin pentru produse precum laptele de migdale, iaurtul vegan și hummusul, pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică să folosești produsele perisabile, cum ar fi avocado și fructele proaspete, mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea acasă a unor feluri de mâncare precum chili vegan, curry sau clătite poate fi mai economică decât achiziționarea variantelor gata preparate. Ia în considerare prepararea propriilor burgeri vegani și falafel, care pot fi mai ieftini și mai sănătoși decât opțiunile din magazin. Cumpărarea pâinii integrale în vrac și congelarea acesteia poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul. Folosește ingrediente precum lintea, semințele de chia și nucile în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks vegane sănătoase sunt bazate pe plante și pline de savoare:

Smoothie-uri din fructe cu lapte vegetal
Brânză vegană cu biscuiți din cereale integrale
Chickpeas prăjiți
Amestec de nuci și semințe
Toast cu avocado pe pâine integrală
Edamame
Bețe de morcov cu hummus

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a bugeta acest plan de masă vegan pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea de produse la vrac, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și nucile, care sunt esențiale într-o dietă vegană și adesea mai ieftine per unitate. Alege fructe și legume de sezon, precum spanacul, fructele de pădure și ardeii, pentru prețuri mai bune și prospețime. Tofu, fasolea neagră și năutul sunt surse de proteină cost-eficiente care pot fi folosite în diverse mese. Optează pentru mărcile magazinului pentru produse precum laptele de migdale, iaurtul vegan și hummusul, pentru a economisi bani fără a compromite calitatea. Planifică să folosești produsele perisabile, cum ar fi avocado și fructele proaspete, mai devreme în săptămână pentru a minimiza risipa. Prepararea acasă a unor feluri de mâncare precum chili vegan, curry și clătite poate fi mai economică decât achiziționarea versiunilor gata preparate. Ia în considerare să îți faci propriile burgeri vegani și falafel, care pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât opțiunile din magazin. Cumpărarea pâinii integrale la vrac și congelarea acesteia poate fi, de asemenea, o strategie prietenoasă cu bugetul. Folosește ingrediente precum lintea, semințele de chia și nucile în mai multe mese pentru a maximiza utilizarea și valoarea acestora.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru vegani

Ziua 1

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Prânz: Wrap vegan cu hummus și legume mixte
Cina: Stir-fry cu tofu și orez brun
Gustare: Măr cu unt de migdale

Calorii: 2050 Grăsimi: 75g Carbohidrați: 275g Proteine: 68g

Ziua 2

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, nuci și fructe de pădure
Prânz: Salată de quinoa cu fasole neagră și avocado
Cina: Spaghete vegane cu sos marinara
Gustare: Portocală

Calorii: 2100 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 280g Proteine: 70g

Ziua 3

Mic dejun: Iaurt vegan cu granola și fructe
Prânz: Supă de linte cu salată
Cina: Chili vegan cu cornbread
Gustare: Banană

Calorii: 2000 Grăsimi: 70g Carbohidrați: 265g Proteine: 72g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado
Prânz: Burger vegan cu cartofi dulci prăjiți
Cina: Ardei umplu cu quinoa și legume
Gustare: Pară

Calorii: 2150 Grăsimi: 82g Carbohidrați: 285g Proteine: 74g

Ziua 5

Mic dejun: Clătite vegane cu sirop de arțar
Prânz: Salată cu falafel și dressing de tahini
Cina: Curry vegan cu năut și orez brun
Gustare: Iaurt vegan cu fructe de pădure

Calorii: 2100 Grăsimi: 80g Carbohidrați: 275g Proteine: 70g

Ziua 6

Mic dejun: Pudding de chia cu lapte de migdale și fructe
Prânz: Sushi vegan cu avocado și castravete
Cina: Pizza vegană cu legume
Gustare: Nuci mixte

Calorii: 2200 Grăsimi: 85g Carbohidrați: 290g Proteine: 72g

Ziua 7

Mic dejun: Toast franțuzesc vegan cu fructe proaspete
Prânz: Salată Caesar vegană cu crutoane
Cina: Plăcintă vegană cu legume
Gustare: Morcovi cu guacamole

Calorii: 2050 Grăsimi: 78g Carbohidrați: 270g Proteine: 68g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.