Plan de masă indian pentru alimentație sănătoasă

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă indian pentru o alimentație sănătoasă pune accent pe o varietate de ingrediente nutritive specifice bucătăriei indiene. Acesta se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, având o utilizare echilibrată a grăsimilor sănătoase, precum ghee și ulei de cocos. Condimentele tradiționale indiene nu doar că adaugă savoare, dar oferă și beneficii pentru sănătate, susținând bunăstarea generală.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez plat

Orez brun

Linte

Ovăz

Quinoa

Rajma

Năut

Makhana

Besan

Semințe mixte

Nuci mixte

Produse proaspete

Castravete

Morcovi

Spanac

Ciuperci

Mazăre verde

Fructe pentru salată

Lactate și ouă

Lapte degresat

Brânză de vaci

Iaurt

Curd

Pe bază de plante

Tofu

Hummus

Condimente, sosuri și uleiuri

Ingrediente pentru chana masala

Ingrediente pentru chutney de mentă

Ingrediente pentru biryani de legume

Ingrediente pentru idli

Ingrediente pentru sambar

Ingrediente pentru kadhi pakora

Ingrediente pentru paratha multigrain

Ingrediente pentru dhokla

Ingrediente pentru chutney verde

Condimente și condimente

Produse de panificație

Rotis din grâu integral

Semipreparate

Pește pentru curry

Prezentare generală a planului de masă

Îngrijește-ți corpul cu planul de masă indian pentru o alimentație sănătoasă. Acest plan combină beneficiile alimentelor indiene cu un accent pe bunăstarea generală.

Plin de legume, cereale integrale și proteine slabe, toate aromatizate cu condimente indiene sănătoase, este o abordare plăcută pentru o alimentație sănătoasă.

Plan de masă indian pentru alimentație sănătoasăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume diverse: O combinație de legume colorate, cum ar fi morcovi, fasole și verdețuri, gătite cu puțin ulei.
Proteine slabe: Pui sau pește la grătar sau la cuptor, precum și o varietate de leguminoase (linte).
Cereale integrale: Chapati din grâu integral, orez brun și mei pentru fibre și nutrienți.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat, iaurt și brânză de vaci consumate cu moderație.
Grăsimi sănătoase: Nuci, semințe și ulei de măsline sau de rapiță pentru gătit.
Fructe: Fructe de sezon, precum mango, guava și rodii, bogate în vitamine și antioxidanți.
Hidratare adecvată: Apă, ceaiuri din plante și lapte bătut (chaas).
Condimente și ierburi: Turmeric, ghimbir și usturoi pentru aromă și beneficii pentru sănătate.

✅Sfat

Include o varietate de legume colorate în fiecare masă pentru a te asigura că obții o gamă largă de nutrienți și antioxidanți.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Gustări și preparate prăjite care sunt bogate în calorii și grăsimi nesănătoase.
Dulciuri cu conținut ridicat de zahăr: Deserturi tradiționale indiene, cum ar fi rasgulla și kheer, care au un conținut mare de zahăr.
Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine care oferă mai puțin valoare nutrițională.
Lactate grase: Curry-uri cremoase și produse lactate integrale.
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și noodles instantanee ambalate.
Sare în exces: În murături și papad, care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale.
Băuturi îndulcite: Băuturi și sucuri cu zahăr adăugat.
Alcool: Bogat în calorii și nu favorabil unei diete sănătoase.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar indian pentru o alimentație sănătoasă include o varietate de ingrediente nutritive specifice bucătăriei indiene. Acesta pune accent pe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, utilizând în mod echilibrat grăsimi sănătoase, precum ghee-ul și uleiul de cocos. Condimentele tradiționale indiene nu doar că adaugă aromă, dar oferă și beneficii pentru sănătate, susținând bunăstarea generală.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea en-gros a alimentelor de bază, cum ar fi orezul brun, lintea și năutul, poate duce la economii semnificative. Prepararea hummusului și a chutney-urilor acasă este mult mai ieftină decât achiziționarea variantelor din magazin. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Poți folosi brânză de vaci și iaurt ca surse de proteine, care pot fi preparate acasă pentru a reduce costurile. Folosirea unei varietăți de condimente poate transforma ingrediente simple în mese pline de savoare, fără a cheltui mult.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snacks sănătoase indiene, echilibrate și nutritive:

Chaat de fructe cu fructe de sezon
Chana prăjită
Salată de moong germinat
Chip-uri de kale coapte cu condimente indiene
Iaurt cu fructe de pădure și nuci
Idli cu legume și chutney de mentă
Tikka de pește la grătar

Cumpărarea în cantități mari a alimentelor de bază, cum ar fi orezul brun, lintea și năutul, poate aduce economii semnificative. Prepararea propriului hummus și a chutney-urilor este mult mai ieftină decât achiziționarea versiunilor din magazine. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Ia în considerare utilizarea brânzei de vaci și a iaurtului ca surse de proteină, care pot fi făcute acasă pentru a reduce costurile. Folosirea unei varietăți de condimente poate transforma ingrediente simple în mese pline de savoare, fără a cheltui mult.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Poha cu legume (orez plat cu legume mixte) (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz: Chana Masala (năut condimentat) cu orez brun și salată de castraveți (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Năut prăjit (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 4g)
Cina: Palak Paneer (curry de spanac cu brânză de vaci) cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun: Moong Dal Cheela (clătite din linte) cu chutney de mentă (calorii: 250, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 8g)
Prânz: Biryani cu legume și raita (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Castraveți și morcovi feliați cu hummus (calorii: 120, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 6g)
Cina: Pui Tandoori la grătar cu salată de verdețuri (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu lapte degresat, migdale și miere (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Dal Tadka (curry de linte) cu orez brun și legume la abur (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0g)
Cina: Baingan Bharta (piure de vinete la cuptor) cu chapati din grâu integral (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Clătite din făină de năut și ceapă (calorii: 250, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Rajma (curry de fasole roșie) cu orez brun și o salată (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt cu semințe mixte (dovleac, floarea-soarelui, in) (calorii: 150, proteine: 8g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Stir-fry de legume mixte cu tofu și o porție de quinoa (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Idli cu sambar (prăjituri de orez la abur cu tocană de linte și legume) (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 5g)
Prânz: Kadhi Pakora (curry pe bază de iaurt cu chifteluțe din făină de năut) cu orez brun (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)
Gustare: Nuci mixte (migdale, nuci, fistic) (calorii: 180, proteine: 5g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Cina: Paneer Tikka (paneer la grătar) cu legume sotate (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Paratha din cereale integrale cu iaurt (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Prânz: Pulao cu legume și năut, servit cu raita de castraveți (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Makhana prăjită (nuci de lotus) (calorii: 100, proteine: 3g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 4g)
Cina: Curry de pește cu legume la abur și o roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Dhokla cu chutney verde (prăjitură din făină de năut la abur) (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
Prânz: Mushroom matar (curry de ciuperci și mazăre) cu o roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
Gustare: Fructe chaat (salată de fructe mixte) (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 28g, grăsimi: 1g)
Cina: Biryani cu legume și raita (calorii: 400, proteine: 8g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!