Plan de masă indian pentru dieta mediteraneană

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă indian pentru dieta mediteraneană combină aromele bogate ale bucătăriei indiene cu elementele sănătoase ale dietei mediteraneene. Acesta include o varietate de legume, leguminoase, cereale integrale și nuci, alături de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și avocado. Peștele și păsările de curte sunt incluse cu moderație, fiind aromatizate cu condimente indiene, oferind o experiență culinară unică și nutritivă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Orez brun

Quinoa

Semolină

Linte

Năut

Fasole roșie

Moong dal

Chimen

Curcuma

Semințe de muștar

Nuci mixte

Arahide

Fructe uscate

Produse de patiserie

Roti din grâu integral

Naan cu usturoi

Pâine pita

Biscuiți din orez

Gustări și dulciuri

Hummus

Năut prăjit

Raita

Lactate și ouă

Brânză de vaci

Iaurt

Condimente, sosuri și uleiuri

Miere

Frunze de curry

Peşte și fructe de mare

Pește

Pește la grătar

Produse proaspete

Legume amestecate

Spanac

Ceapă

Morcovi

Castraveți

Vinete

Avocado

Roșie

Mazăre

Fructe proaspete

Semipreparate

Pui tandoori

Legume prăjite

Tocană de linte și legume

Biryani de legume

Paneer tikka

Ingrediente pentru salată grecească

Ingrediente pentru chutney de cocos

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Descoperiți aromele Indiei cu planul de masă indian pentru dieta mediteraneană. Acest plan unic combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu mirodeniile și gusturile bucătăriei indiene.

Include ulei de măsline, leguminoase și legume proaspete, toate condimentate cu aromele vibrante ale Indiei, pentru o călătorie culinară deosebită.

Plan de masă indian pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Orez brun, chapati din grâu integral și preparate pe bază de mei.
Leguminoase: Linte (dal), năut (chole) și fasole roșie (rajma) pentru proteine vegetale.
Legume: O varietate de legume, cum ar fi spanacul (palak), vinetele (baingan) și okra (bhindi).
Pește și fructe de mare: Preparatele de pește la grătar sau coapte, cum ar fi peștele tandoori.
Carne slabă: Pui și curcan în preparate precum puiul tandoori la grătar.
Nuci și semințe: Migdale, caju și semințe de in, consumate cu moderație.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și ghee pentru gătit și aromatizare.
Produse lactate: Iaurt degresat și brânză de vaci (paneer) consumate cu moderație.

✅Sfat

Integrează ingrediente tradiționale mediteraneene, cum ar fi uleiul de măsline, cerealele integrale și o mulțime de legume, în rețetele clasice indiene pentru a crea o fuziune de arome și beneficii pentru sănătate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Cum ar fi samosale, pakore și puri.
Dulciuri cu conținut ridicat de zahăr: Gulab jamun, jalebi și alte deserturi însiropate.
Cereale rafinate: Orez alb și pâine din făină albă.
Sosuri grele cu smântână: Curry cremoase bogate în grăsimi saturate.
Ghee sau unt în exces: Folosește ulei de măsline ca alternativă mai sănătoasă.
Snack-uri procesate: Chipsuri și gustări indiene din comerț.
Lapte integral: Lapte și smântână cu un conținut ridicat de grăsimi, consumate în exces.
Alcool: În special consumat în exces, nu face parte dintr-o dietă mediteraneană tradițională.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar indian pentru dieta mediteraneană combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu aromele bucătăriei indiene. Acesta include o varietate de legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, alături de grăsimi sănătoase din ulei de măsline și avocado. Condimentele și ierburile indiene îmbogățesc preparatele, în timp ce peștele și carnea de pasăre sunt consumate cu moderație, conform principiilor mediteraneene, oferind o abordare unică și plină de savoare a acestei diete.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpără ovăz, năut și orez brun în cantități mari, deoarece sunt ingrediente versatile și folosite frecvent în bucătăria indiană. Nucile mixte, cum ar fi migdalele, nucile și caju, sunt excelente pentru gustări și pot fi achiziționate în cantități mai mari. Alege legumele și fructele de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Ia în considerare prepararea propriilor chutney-uri și sosuri pentru a economisi bani. Puiul tandoori și peștele pot fi gătite acasă, oferind o sursă de proteină cost-eficientă.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Aceste gustări indiene combină aromele Indiei cu principiile Dietei Mediteraneene:

Paneer la grătar cu chutney de mentă
Salată de năut și castraveți
Chaat de cartofi dulci la cuptor
Roti din cereale integrale cu raita de avocado
Fructe proaspete presărate cu chaat masala
Nuci mixte cu condimente indiene
Chana prăjită cu lime și piper

Cumpără ovăz, năut și orez brun în cantități mari, deoarece sunt ingrediente versatilă și frecvent utilizate în bucătăria indiană. Nucile mixte, cum ar fi migdalele, nucile și caju, sunt excelente pentru gustări și pot fi achiziționate în cantități mai mari. Alege legume și fructe de sezon pentru prospețime și prețuri mai accesibile. Ia în considerare prepararea propriilor chutney-uri și sosuri pentru a economisi bani. Puiul tandoori și peștele pot fi gătite acasă, oferind o sursă de proteină cost-eficientă.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu masala - Ovăz sărat gătit cu turmeric, chimen și legume mixte (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz: Chana Masala - Năut gătit într-un sos pe bază de roșii, servit cu orez brun (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: O mână de nuci mixte (migdale, nuci, caju) (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 18g)
Cina: Pui tandoori la grătar cu legume prăjite (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Besan Cheela - Clătite din făină de năut cu spanac și ceapă (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Prânz: Palak Paneer - Curry de spanac și brânză de vaci, servit cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Gustare: Salată de fructe proaspete cu o mână de semințe (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 2g)
Cina: Curry de pește cu orez quinoa (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun: Upma cu legume - Semolină gătită cu legume mixte și semințe de muștar (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Dal de linte cu orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Iaurt cu miere și nuci (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
Cina: Baingan Bharta - Vinete piure gătite cu condimente, servite cu pita din grâu integral (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun: Idli cu Sambar - Prăjituri de orez aburite cu tocăniță de linte și legume (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 5g)
Prânz: Curry de Rajma (fasole roșie) cu orez brun (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Morcovi și castraveți cu hummus (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 6g)
Cina: Pește la grătar cu spanac călit și naan cu usturoi (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Ziua 5

Mic dejun: Poha - Orez plat gătit cu alune, frunze de curry și legume (calorii: 300, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 8g)
Prânz: Biryani de legume cu raita (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 65g, grăsimi: 12g)
Gustare: Fructe proaspete cu o mână de migdale (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 10g)
Cina: Paneer Tikka cu salată grecească (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast din cereale integrale cu avocado și roșii (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz: Curry de legume mixte cu roti din grâu integral (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)
Gustare: Năut prăjit (calorii: 180, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 5g)
Cina: Mutter Paneer (mazăre și brânză de vaci) cu orez brun (calorii: 450, proteine: 20g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun: Dosa cu masala și chutney de cocos - Clătite subțiri din orez cu umplutură picantă de cartofi (calorii: 350, proteine: 6g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 12g)
Prânz: Moong Dal cu spanac și roti din grâu integral (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)
Gustare: Nuci mixte și fructe uscate (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Cina: Stir-fry de legume cu tofu și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 18g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!