Plan de masă mediteranean pentru cină

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mediteranean pentru cină oferă o varietate de mese sănătoase și pline de aromă. Printre preparatele comune se numără peștele la grătar cu legume, tagine de pui, tocăniță de linte și paste din cereale integrale cu legume. Acest plan de masă mediteranean echilibrat se concentrează pe proteine slabe, cereale integrale și o abundență de legume, condimentate cu ierburi și ulei de măsline.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez Cu Șofran

Quinoa

Năut

Fasole Neagră

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei De Măsline

Sos De Roșii

Ierburi

Busuioc

Condimente

Carne

Piept De Pui

Peşte și fructe de mare

Fileuri De Somon

Fructe De Mare Mixte

Produse proaspete

Ardei Grasi

Dovlecei

Vinete

Castraveți

Roșii

Măsline

Ceapă Roșie

Spanac

Usturoi

Salată Cu Verdețuri Mixte

Lactate și ouă

Brânză Feta

Brânză Mozzarella

Alcooli

Vin Alb

Produse de panificație

Pâine Integrală

Prezentare generală a planului de masă

Încheie-ți ziua cu o notă delicioasă cu ajutorul planului de masă mediteranean pentru cină. Acest plan aduce aromele vibrante ale dietei mediteraneene pe masa ta de seară.

Punând accent pe legume proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru inimă, este o modalitate plăcută și nutritivă de a-ți încheia ziua.

Plan de masă mediteranean pentru cinăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Fructe de mare la grătar: Cum ar fi somonul sau creveții, asezonate cu ierburi și ulei de măsline.
Carne slabă: Piept de curcan sau pui, preferabil la grătar sau la cuptor.
Paste din cereale integrale: Cu sosuri pe bază de legume, cum ar fi sosul de roșii sau pesto.
Preparatele pe bază de leguminoase: De exemplu, tocăniță de linte sau salate cu năut.
Legume la cuptor: Vinete, cartofi dulci, dovlecei și ardei, stropite cu ulei de măsline.
Salate: Include o varietate de verdeață, nuci și un dressing ușor din ulei de măsline extravirgin.
Quinoa sau couscous: Ca garnitură, amestecate cu legume și ierburi.
Vin roșu: Cu moderație, dacă este dorit, pentru beneficiile sale asupra sănătății inimii.

✅Sfat

Experimentează cu adăugarea de ierburi și condimente, precum oregano, busuioc și cimbru, în preparatele tale pentru a le îmbogăți gustul și a beneficia de proprietățile antioxidante.

Alimente care nu trebuie consumate

Sosuri cu smântână grasă: Acestea sunt bogate în grăsimi saturate; alege sosuri pe bază de roșii, iaurt grecesc sau legume în schimb.
Alimente și carne procesate: Cum ar fi cârnații sau carnea afumată, care conțin mult sare și conservanți.
Alimente prăjite: Acestea sunt bogate în grăsimi nesănătoase și calorii, crescând riscul de boli de inimă.
Paste și pâine rafinate: Acestea oferă puțin din punct de vedere nutrițional comparativ cu variantele integrale.
Brânzeturi grase: Alege cantități moderate de brânză feta sau brânză de capră în loc.
Dulciuri bogate în zahăr: Optează pentru deserturi pe bază de fructe sau porții mici de dulciuri mai sănătoase pentru a menține nivelul sănătos al zahărului din sânge.
Băuturi alcoolice cu multe calorii: Limitează consumul la vinuri ușoare sau evită alcoolul complet.
Preparatele cu unt: Folosește ulei de măsline ca alternativă mai sănătoasă pentru gătit și dressing.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul mediteranean pentru cină oferă numeroase beneficii pentru sănătate, având la bază o varietate de opțiuni de mese de seară, care sunt atât nutritive, cât și în conformitate cu stilul de viață mediteranean. Acesta pune accent pe alimentele pe bază de plante, incluzând preparate bogate în legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, asigurând o masă echilibrată și satisfăcătoare la finalul zilei. Rețetele sunt concepute pentru a fi ușor de preparat, făcându-le potrivite pentru serile aglomerate, dar suficient de speciale pentru cinele de weekend. Acest plan celebrează aromele și beneficiile pentru sănătate ale bucătăriei mediteraneene, asigurându-se că cinele sunt nu doar delicioase, ci și favorabile bunăstării generale.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Fileurile de somon, ardeii grași și dovleceii sunt ingrediente de bază pentru o cină mediteraneană și pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Uleiul de măsline, ierburile precum oregano și cimbru, precum și orezul cu șofran sunt esențiale și pot fi mai economice dacă sunt achiziționate în cantități mai mari. Pieptul de pui, castraveții și roșiile sunt, de asemenea, opțiuni cost-eficiente atunci când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare prepararea sosului de roșii și a vinaigrettei acasă pentru a economisi bani. De asemenea, este o idee bună să pregătești mese în avans înainte de serile mai aglomerate, astfel încât să ai la îndemână alimentele nutritive.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Bucurați-vă de aceste gustări ușoare și sănătoase din bucătăria mediteraneană pentru o seară plăcută:

Bruschete cu roșii cherry și busuioc
Felii de dovlecei și vinete la grătar
Salată de castraveți cu iaurt și mărar
Platou cu măsline și brânzeturi
Pește la cuptor cu lămâie și ierburi aromatice
Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Ardei umpluți cu orez brun și legume

Filetele de somon, ardeii grași și dovleceii sunt ingrediente de bază pentru o cină mediteraneană și pot fi mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari sau în sezon. Uleiul de măsline, ierburile precum oregano și cimbru, precum și orezul cu șofran sunt esențiale și pot fi mai economice atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Pieptul de pui, castraveții și roșiile sunt, de asemenea, opțiuni cost-eficiente atunci când sunt cumpărate în vrac. Ia în considerare să îți prepari singur sosul de roșii și vinaigreta pentru a economisi bani. Gândește-te la pregătirea meselor în avans pentru serile mai aglomerate, astfel încât să ai la îndemână alimentele nutritive.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1: Somon la grătar cu legume

File de somon la grătar, servit cu un amestec de legume mediteraneene la cuptor, precum ardei, dovlecei și vinete, stropite cu ulei de măsline și ierburi aromatice (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 25g)

Ziua 2: Paella vegetariană

Paella vegetariană aromată cu orez cu șofran, o varietate de legume de sezon și anghinare (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 70g, grăsimi: 10g)

Ziua 3: Salată grecească cu pui la grătar

Salată grecească tradițională, acoperită cu piept de pui la grătar, cu castraveți, roșii, măsline, ceapă roșie, brânză feta și un dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)

Ziua 4: Parmigiana de vinete

Vinete la cuptor, stratificate cu sos de roșii, mozzarella și busuioc, servite cu o salată verde mixtă (calorii: 450, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 25g)

Ziua 5: Tocană de fructe de mare

Tocană consistentă de fructe de mare mediteraneene cu roșii, usturoi, ceapă, fructe de mare mixte precum creveți și midii, cu un strop de vin alb (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 6: Tocană de năut și spanac

Tocană caldă de năut și spanac, gătită cu usturoi, ceapă și condimente, servită cu o felie de pâine integrală (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 10g)

Ziua 7: Ardei umpluți

Ardei umpluți cu un amestec de quinoa, fasole neagră, roșii și condimente, presărați cu brânză feta (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!