Plan de masă pentru familie de 7 zile

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Îți hrănești familia și ai nevoie de un plan? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru familii se potrivește diverselor gusturi, menținând în același timp sănătatea sub control. Îți vom arăta cum să transformi aceste mese prietenoase pentru familie într-o listă de cumpărături convenabilă. Să facem planificarea meselor pentru familie simplă și plăcută!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Ovăz

Quinoa

Spaghete

Granola

Gustări și dulciuri

Miere

Sirop de arțar

Bețișoare de brânză

Bețișoare de legume

Fructe de pădure amestecate

Căpșuni feliate

Felii de măr

Unt de arahide

Nuci

Carne

Curcan

Carne tocată

Pui la grătar

Piept de pui

Vită

Somon la cuptor

Bacon

Chifteluțe

Ton

Lactate și ouă

Brânză

Iaurt

Ouă

Frișcă

Lapte de migdale

Condimente, sosuri și uleiuri

Salsa

Sos de roșii

Hummus

Produse proaspete

Salată

Roșii

Cartofi

Fasole verde

Ardei grași

Broccoli

Spanac

Salată romaine

Felii de castravete

Bețișoare de morcov

Fructe proaspete

Banane feliate

Produse de panificație

Pâine integrală

Tortile din grâu integral

Tortile din făină

Chifle din grâu integral

Clătite din grâu integral

Semipreparate

Tăiței

Înfășurări din grâu integral

Salată de fructe

Prezentare generală a planului de masă

Îți hrănești familia? Planul nostru de masă pentru 7 zile este conceput pentru a satisface gusturi diverse, păstrând în același timp sănătatea sub control. Este vorba despre echilibrarea nutriției și a aromelor pentru a mulțumi pe toată lumea la masă.

Aceast plan de masă face planificarea meselor în familie simplă și plăcută, oferind o varietate de preparate care să răspundă diferitelor preferințe. Este o modalitate excelentă de a asigura o alimentație sănătoasă pentru întreaga familie.

Plan de masă pentru familie de 7 zileexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și ardei.
Fructe: Alege un amestec de fructe proaspete, întregi, precum mere, banane, fructe de pădure și portocale.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru un aport nutrițional mai bun.
Proteine slabe: Încorporează surse precum pui, curcan, pește, tofu și fasole pentru o masă echilibrată.
Dairy sau alternativele acestora: Include opțiuni precum lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și nuci pentru acizi grași esențiali.
Leguminoase: Adaugă linte, năut și fasole neagră pentru proteine vegetale și fibre.
Ierburi și condimente: Îmbunătățește gustul cu o varietate de ierburi și condimente, fără a adăuga sare în exces.
Snack-uri din cereale integrale: Alege gustări precum biscuiți din cereale integrale, popcorn sau orez expandat pentru un plus de fibre.

✅Sfat

Implică membrii familiei în planificarea meselor și în pregătirea acestora pentru a satisface diferitele preferințe și nevoi dietetice.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Limitează consumul de snack-uri foarte procesate, chipsuri și cereale cu mult zahăr.
Băuturi îndulcite: Redu consumul de sucuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe excesiv de îndulcite.
Dulciuri și deserturi în exces: Savurează dulciurile cu moderație; evită supraalimentarea cu deserturi bogate în zahăr.
Carne procesată: Reduce consumul de carne procesată, cum ar fi cârnații, mezelurile și hot dog-urile.
Grăsimi trans: Evită alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi anumite snack-uri ambalate și alimente prăjite.
Exces de sare: Fii atent la alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu și folosește sarea cu moderație.
Pâine albă și cereale rafinate: Alege cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optează pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evită utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
Fast food neplanificat: Minimizează vizitele neplanificate la restaurantele de tip fast-food pentru mese mai sănătoase în familie.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru familie este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale și preferințelor întregii familii. Acest plan se concentrează pe o varietate de alimente bogate în nutrienți, asigurând o dietă echilibrată și diversificată. Rețetele prietenoase cu familia încurajează unitatea în timpul meselor, facilitând adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru toți. Planul promovează experiențe comune de gătit și contribuie la dezvoltarea unei relații pozitive cu mâncarea, sprijinind astfel bunăstarea generală a întregii familii.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 26%

Grăsime: 15%

Carbohidrați: 47%

Fibre: 10%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un meniu de familie care să fie și economic, concentrează-te pe achiziționarea produselor în cantități mari, în special pentru alimente de bază precum orezul brun, pâinea integrală și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește proteine versatile precum pui, curcan și carne tocată în mai multe mese. Ouăle sunt o opțiune hrănitoare și accesibilă. Planifică mese care să aibă ingrediente comune pentru a minimiza risipa și a maximiza utilizarea acestora. Ia în considerare gustările făcute acasă, cum ar fi fructele tăiate cu unt de arahide sau bețele de legume cu hummus, care sunt mai sănătoase și mai economice decât alternativele ambalate. Caută reduceri și oferte speciale și consideră brandurile proprii pentru produse precum iaurt, brânză și granola.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Gustările prietenoase cu familia sunt delicioase și nutritive pentru toate vârstele:

Kebabe de fructe
Brânză cu biscuiți din cereale integrale
Popcorn făcut în casă
Bețe de legume cu sos de iaurt
Sandvișuri cu unt de arahide și banană
Muffins mini din cereale integrale
Iaurt cu granola și fructe

Pentru a planifica un meniu de familie cu un buget redus, concentrează-te pe achiziționarea produselor în cantități mari, în special pentru alimente de bază precum orezul brun, pâinea integrală și ovăzul. Alege fructe și legume de sezon pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește proteine versatile precum pui, curcan și carne tocată în mai multe mese. Ouăle sunt o opțiune economică și nutritivă. Planifică mese care să aibă ingrediente comune pentru a minimiza risipa și a maximiza utilizarea. Ia în considerare gustări făcute acasă, cum ar fi fructe tăiate cu unt de arahide sau bastonașe de legume cu hummus, care sunt mai sănătoase și mai economice decât alternativele ambalate. Caută oferte și reduceri și optează pentru mărcile proprii la produsele precum iaurt, brânză și granola.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu pâine integrală și felii de portocală
Prânz:Sandvișuri cu curcan și brânză, servite cu morcovi și hummus
Cina:Tacos de vită făcuți acasă cu salată, brânză, roșii și tortilla din grâu integral, acompaniați de orez brun
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 100g

Ziua 2

Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și miere
Prânz:Wrap-uri cu salată Caesar de pui la grătar
Cina:Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde la abur
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 78g
Carbohidrați🌾: 230g
Proteine🥩: 105g

Ziua 3

Mic dejun:Parfait de iaurt cu granola și fructe de pădure
Prânz:Quesadilla cu șuncă și brânză, servită cu salsa și felii de castravete
Cina:Spaghete cu sos de roșii făcut în casă și chifteluțe, acompaniate de o salată
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 72g
Carbohidrați🌾: 225g
Proteine🥩: 98g

Ziua 4

Mic dejun:Clătite integrale cu sirop de arțar și salată de fructe
Prânz:Sandvișuri cu salată de ton, salată verde și roșii, servite cu felii de măr
Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa și legume prăjite
Calorii🔥: 2100
Grăsimi💧: 70g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 95g

Ziua 5

Mic dejun:Burrito cu ouă jumări, brânză și salsa
Prânz:Pungi de pita cu hummus, legume la grătar și brânză feta
Cina:Pizza făcută în casă cu diverse toppinguri (ardei, ceapă, ciuperci, pepperoni) și o salată
Calorii🔥: 2250
Grăsimi💧: 80g
Carbohidrați🌾: 230g
Proteine🥩: 105g

Ziua 6

Mic dejun:Toast franțuzesc cu căpșuni și frișcă
Prânz:Supă de pui cu tăiței și chifle integrale
Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
Calorii🔥: 2150
Grăsimi💧: 75g
Carbohidrați🌾: 220g
Proteine🥩: 100g

Ziua 7

Mic dejun:Smoothie-uri de mic dejun cu spanac, banană, iaurt și lapte de migdale
Prânz:Sandvișuri BLT cu avocado și o porție de cartofi dulci prăjiți
Cina:Pui la cuptor cu cartofi dulci și sparanghel la abur
Calorii🔥: 2200
Grăsimi💧: 78g
Carbohidrați🌾: 225g
Proteine🥩: 103g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!