Plan de masă pentru familie de 7 zile

Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îți hrănești familia și ai nevoie de un plan? Planul nostru de masă pe 7 zile pentru familii se potrivește diverselor gusturi, menținând în același timp sănătatea sub control. Îți vom arăta cum să transformi aceste mese prietenoase pentru familie într-o listă de cumpărături convenabilă. Să facem planificarea meselor pentru familie simplă și plăcută!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Orez brun
Ovăz
Quinoa
Spaghete
Granola
Gustări și dulciuri
Miere
Sirop de arțar
Bețișoare de brânză
Bețișoare de legume
Fructe de pădure amestecate
Căpșuni feliate
Felii de măr
Unt de arahide
Nuci
Carne
Curcan
Carne tocată
Pui la grătar
Piept de pui
Vită
Somon la cuptor
Bacon
Chifteluțe
Ton
Lactate și ouă
Brânză
Iaurt
Ouă
Frișcă
Lapte de migdale
Condimente, sosuri și uleiuri
Salsa
Sos de roșii
Hummus
Produse proaspete
Salată
Roșii
Cartofi
Fasole verde
Ardei grași
Broccoli
Spanac
Salată romaine
Felii de castravete
Bețișoare de morcov
Fructe proaspete
Banane feliate
Produse de panificație
Pâine integrală
Tortile din grâu integral
Tortile din făină
Chifle din grâu integral
Clătite din grâu integral
Semipreparate
Tăiței
Înfășurări din grâu integral
Salată de fructe
Prezentare generală a planului de masă
Îți hrănești familia? Planul nostru de masă pentru 7 zile este conceput pentru a satisface gusturi diverse, păstrând în același timp sănătatea sub control. Este vorba despre echilibrarea nutriției și a aromelor pentru a mulțumi pe toată lumea la masă.
Aceast plan de masă face planificarea meselor în familie simplă și plăcută, oferind o varietate de preparate care să răspundă diferitelor preferințe. Este o modalitate excelentă de a asigura o alimentație sănătoasă pentru întreaga familie.

Alimente care trebuie consumate
Legume: Include o varietate de legume colorate, cum ar fi broccoli, morcovi, spanac și ardei.
Fructe: Alege un amestec de fructe proaspete, întregi, precum mere, banane, fructe de pădure și portocale.
Cereale integrale: Optează pentru cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa, ovăzul și produsele din grâu integral, pentru un aport nutrițional mai bun.
Proteine slabe: Încorporează surse precum pui, curcan, pește, tofu și fasole pentru o masă echilibrată.
Dairy sau alternativele acestora: Include opțiuni precum lapte, iaurt și brânză pentru calciu și vitamina D.
Grăsimi sănătoase: Folosește ulei de măsline, avocado și nuci pentru acizi grași esențiali.
Leguminoase: Adaugă linte, năut și fasole neagră pentru proteine vegetale și fibre.
Ierburi și condimente: Îmbunătățește gustul cu o varietate de ierburi și condimente, fără a adăuga sare în exces.
Snack-uri din cereale integrale: Alege gustări precum biscuiți din cereale integrale, popcorn sau orez expandat pentru un plus de fibre.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Limitează consumul de snack-uri foarte procesate, chipsuri și cereale cu mult zahăr.
Băuturi îndulcite: Redu consumul de sucuri, băuturi răcoritoare și sucuri de fructe excesiv de îndulcite.
Dulciuri și deserturi în exces: Savurează dulciurile cu moderație; evită supraalimentarea cu deserturi bogate în zahăr.
Carne procesată: Reduce consumul de carne procesată, cum ar fi cârnații, mezelurile și hot dog-urile.
Grăsimi trans: Evită alimentele bogate în grăsimi trans, cum ar fi anumite snack-uri ambalate și alimente prăjite.
Exces de sare: Fii atent la alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu și folosește sarea cu moderație.
Pâine albă și cereale rafinate: Alege cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optează pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evită utilizarea excesivă a grăsimilor nesănătoase.
Fast food neplanificat: Minimizează vizitele neplanificate la restaurantele de tip fast-food pentru mese mai sănătoase în familie.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru familie este conceput pentru a răspunde nevoilor nutriționale și preferințelor întregii familii. Acest plan se concentrează pe o varietate de alimente bogate în nutrienți, asigurând o dietă echilibrată și diversificată. Rețetele prietenoase cu familia încurajează unitatea în timpul meselor, facilitând adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase pentru toți. Planul promovează experiențe comune de gătit și contribuie la dezvoltarea unei relații pozitive cu mâncarea, sprijinind astfel bunăstarea generală a întregii familii.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 26%
Grăsime: 15%
Carbohidrați: 47%
Fibre: 10%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare
Gustările prietenoase cu familia sunt delicioase și nutritive pentru toate vârstele:
- Kebabe de fructe
- Brânză cu biscuiți din cereale integrale
- Popcorn făcut în casă
- Bețe de legume cu sos de iaurt
- Sandvișuri cu unt de arahide și banană
- Muffins mini din cereale integrale
- Iaurt cu granola și fructe
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu pâine integrală și felii de portocală
- Prânz:Sandvișuri cu curcan și brânză, servite cu morcovi și hummus
- Cina:Tacos de vită făcuți acasă cu salată, brânză, roșii și tortilla din grâu integral, acompaniați de orez brun
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 100g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu felii de banană și miere
- Prânz:Wrap-uri cu salată Caesar de pui la grătar
- Cina:Somon la cuptor cu cartofi prăjiți și fasole verde la abur
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 105g
Ziua 3
- Mic dejun:Parfait de iaurt cu granola și fructe de pădure
- Prânz:Quesadilla cu șuncă și brânză, servită cu salsa și felii de castravete
- Cina:Spaghete cu sos de roșii făcut în casă și chifteluțe, acompaniate de o salată
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 98g
Ziua 4
- Mic dejun:Clătite integrale cu sirop de arțar și salată de fructe
- Prânz:Sandvișuri cu salată de ton, salată verde și roșii, servite cu felii de măr
- Cina:Piept de pui la grătar cu quinoa și legume prăjite
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 95g
Ziua 5
- Mic dejun:Burrito cu ouă jumări, brânză și salsa
- Prânz:Pungi de pita cu hummus, legume la grătar și brânză feta
- Cina:Pizza făcută în casă cu diverse toppinguri (ardei, ceapă, ciuperci, pepperoni) și o salată
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 80gCarbohidrați🌾: 230gProteine🥩: 105g
Ziua 6
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu căpșuni și frișcă
- Prânz:Supă de pui cu tăiței și chifle integrale
- Cina:Stir-fry de vită cu ardei, broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 2150Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 220gProteine🥩: 100g
Ziua 7
- Mic dejun:Smoothie-uri de mic dejun cu spanac, banană, iaurt și lapte de migdale
- Prânz:Sandvișuri BLT cu avocado și o porție de cartofi dulci prăjiți
- Cina:Pui la cuptor cu cartofi dulci și sparanghel la abur
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 78gCarbohidrați🌾: 225gProteine🥩: 103g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat