Plan de masă vegetarian
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îmbrățișezi stilul de viață vegetarian? Planul nostru de masă vegetarian pentru 7 zile este plin de opțiuni delicioase pe bază de plante. Te vom ajuta, de asemenea, să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături convenabilă, făcând alimentația vegetariană atât de ușoară, cât și plăcută.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Lactate și ouă
Băuturi
Condimente, sosuri și uleiuri
Produse proaspete
Produse de panificație
Semipreparate
Pe bază de plante
Prezentare generală a planului de masă
Planul nostru de masă vegetarian pentru 7 zile este o adevărată sărbătoare a alimentației pe bază de plante. Este plin de opțiuni vegetariene delicioase și nutritive care cu siguranță vă vor încânta.
Indiferent dacă sunteți un vegetarian experimentat sau abia începeți, acest plan oferă o varietate de mese pentru a menține dieta diversificată și interesantă.
Alimente care trebuie consumate
Proteine vegetale: Linte, năut, fasole neagră, tofu, tempeh și edamame.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz, orz și produse din grâu integral.
Fructe: Fructe de pădure, mere, banane, citrice și o varietate de fructe proaspete.
Legume: Verdețuri, broccoli, conopidă, ardei și legume colorate.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in și semințe de floarea-soarelui.
Dairy sau alternative vegetale: Iaurt grecesc, lapte de migdale, lapte de soia și alte alternative pe bază de plante.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și nuci pentru acizi grași esențiali.
Ouă: Pentru cei care includ ouă în dieta vegetariană.
Ierburi și condimente: Folosiți o varietate de ierburi și condimente pentru a adăuga aromă fără calorii suplimentare.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne și pui: Evitați carnea roșie, păsările de curte și peștele din alimentație.
Alternativele procesate la carne: Fiți atenți la substituentele de carne foarte procesate, bogate în sodiu și aditivi.
Alimente procesate: Reduceți consumul de snacks-uri, deserturi și alimente convenabile procesate.
Cereale rafinate: Alegeți cereale integrale în locul celor rafinate pentru o valoare nutrițională mai bună.
Dairy în exces: Limitați produsele lactate integrale și optați pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi.
Snacks-uri cu zahar ridicat: Fiți atenți la snacks-urile și deserturile cu conținut ridicat de zahăr pentru o sănătate generală mai bună.
Alimente prăjite în exces: Alegeți metode de gătit mai sănătoase în locul prăjirii adânci.
Uleiuri de gătit nesănătoase: Optați pentru uleiuri de gătit mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, și evitați utilizarea excesivă.
Sosuri și dressing-uri procesate: Verificați etichetele pentru zaharuri adăugate și grăsimi nesănătoase.
Principalele beneficii
Planul de Masă pentru Vegetariani oferă o abordare bazată pe plante pentru nutriție, aducând numeroase beneficii pentru sănătate. Bogat în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și proteine vegetale, acest plan alimentar este plin de fibre și nutrienți esențiali. Accentul pus pe alimentele vegetale contribuie la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. În plus, o dietă vegetariană poate sprijini gestionarea greutății și îmbunătăți controlul glicemiei. Includerea unei varietăți de proteine vegetale asigură un aport adecvat de aminoacizi. Cu un accent pe sustenabilitate și alegeri alimentare etice, acest plan de masă încurajează o abordare echilibrată și conștientă din punct de vedere ecologic în alimentație.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 19%
Grăsime: 25%
Carbohidrați: 49%
Fibre: 5%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Opțiuni de gustări prietenoase cu vegetarienii:
- IAurt cu miere și granola
- Bețe de brânză și felii de pară
- Chickpeas prăjiți
- Wrap cu legume și hummus
- Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Unt de arahide cu gem pe pâine integrală
- Amestec de nuci și fructe uscate
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte
- Cina:Stir-fry de legume cu tofu
- Gustare:Măr cu unt de arahide
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 65g
Ziua 2
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu migdale și banană
- Prânz:Sandwich cu brânză la grătar și supă de roșii
- Cina:Spaghete cu sos marinara și o salată
- Gustare:Portocală
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 72gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 60g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Prânz:Wrap vegetarian cu hummus
- Cina:Curry de linte cu orez brun
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere
- Calorii🔥: 1750Grăsimi💧: 65gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 68g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado
- Prânz:Salată caprese cu mozzarella, roșii și busuioc
- Cina:Burger vegetarian cu cartofi dulci prăjiți
- Gustare:Pară
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 68gCarbohidrați🌾: 175gProteine🥩: 63g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Prânz:Salată grecească cu brânză feta și măsline
- Cina:Risotto cu ciuperci
- Gustare:Banană
- Calorii🔥: 1850Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 180gProteine🥩: 70g
Ziua 6
- Mic dejun:Clătite cu fructe de pădure proaspete
- Prânz:Panini cu roșii și mozzarella
- Cina:Parmesan de vinete
- Gustare:Măr
- Calorii🔥: 1900Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 190gProteine🥩: 65g
Ziua 7
- Mic dejun:Toast franțuzesc cu sirop de arțar
- Prânz:Falafel cu sos tzatziki și o salată
- Cina:Chili vegetarian cu cornbread
- Gustare:Morcovi cu hummus
- Calorii🔥: 1800Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 185gProteine🥩: 67g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat