Plan de masă asiatic pentru pierderea în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă asiatic pentru pierderea în greutate pune accent pe alimente cu un conținut scăzut de calorii și bogate în nutrienți, specifice bucătăriei asiatice. Acesta include o varietate de legume, proteine slabe precum pește, pui, tofu și leguminoase. Se folosesc cereale integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, în loc de cereale rafinate. Controlul porțiilor și utilizarea minimă a uleiului contribuie la reducerea caloriilor, facilitând astfel pierderea în greutate eficientă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Quinoa

Ovăz

Semințe de chia

Linte

Tăiței soba

Foi de gătit

Snacks-uri din alge uscate

Semințe de susan

Produse de patiserie

Pâine din cereale integrale

Toast din grâu integral

Gustări și dulciuri

Nuci mixte

Hummus

Unt de arahide

Miere

Carne

Piept de pui

Ouă

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Fileuri de cod

Produse proaspete

Fructe proaspete

Legume proaspete

Avocado

Ardei grași

Banane

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Lapte de migdale

Lapte de cocos

Condimente, sosuri și uleiuri

Ingrediente pentru dressing de arahide

Ingrediente pentru salată asiatică

Ingrediente pentru condimente de creveți

Pe bază de plante

Tofu

Boabe de edamame

Alge

Orez conopidă

Prezentare generală a planului de masă

Slăbește cu un plan de masă asiatic pentru pierderea în greutate plin de arome. Acest plan se concentrează pe preparate asiatice sărace în calorii, dar bogate în nutrienți, care sunt satisfăcătoare și sănătoase.

Punând accent pe produse proaspete, proteine slabe și o varietate de condimente, este o modalitate plăcută de a atinge obiectivele de pierdere în greutate.

Plan de masă asiatic pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui la grătar, pește, tofu și albușuri de ou.
Legume: Broccoli, bok choy, spanac și ciuperci, gătite la aburi sau ușor sotate.
Cereale integrale: Orez brun, paste integrale și quinoa, consumate cu moderație.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci precum migdalele și nucile, și semințe precum chia sau in.
Fructe cu puține calorii: Fructe de pădure, mere și citrice.
Supe: Supă clară de legume sau supă miso pentru a începe mesele și a crește senzația de sațietate.
Ceai verde: Pentru antioxidanți care stimulează metabolismul.
Apă și ceaiuri din plante: Pentru hidratare fără calorii adăugate.

✅Sfat

Include alimente picante, cum ar fi ardeii iute, în mesele tale, deoarece acestea pot stimula metabolismul și te pot ajuta să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Tempura, gogoși prăjite și alte preparate prăjite.
Dulciuri cu mult zahăr: Deserturi asiatice precum mochi, chifle dulci și bubble tea.
Carbohidrați rafinați: Orez alb și pâine albă consumate în cantități mari.
Sosuri cu mult sodiu: Sos de soia și sos teriyaki consumate în exces.
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și alte alimente ambalate bogate în calorii.
Băuturi îndulcite: Ceaiuri îndulcite și sucuri carbogazoase.
Carne grasă: Burta de porc, rața și alte tipuri de carne cu un conținut ridicat de grăsimi.
Curry-uri cremoase: Curry-uri bogate în calorii, pe bază de nucă de cocos.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar asiatic pentru slăbire se concentrează pe alimente cu puține calorii și bogate în nutrienți, specifice bucătăriei asiatice. Acesta include o varietate de legume, proteine slabe precum pește, pui și tofu, precum și cereale integrale precum orezul brun și quinoa. Controlul porțiilor este esențial, iar preparatele sunt aromatizate cu ierburi și condimente în loc de sosuri bogate în calorii, facilitând astfel pierderea în greutate, fără a compromite savoarea meselor.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Concentrează-te pe proteinele slabe, cum ar fi tofu, pieptul de pui și creveții, care pot fi mai economici atunci când sunt cumpărați în cantități mari. Cerealele integrale, precum orezul brun și quinoa, sunt nu doar sănătoase, ci și mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mai mari. Alege fructe și legume de sezon pentru salate și preparate stir-fry. Sosurile și dipurile făcute acasă pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât cele din comerț.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Încercați aceste gustări asiatice ușoare, potrivite pentru pierderea în greutate:

Kimchi
Edamame fiert
Rulouri din hârtie de orez cu creveți și ierburi proaspete
Frigărui de pui la grătar
Salată de castraveți cu dressing din oțet de orez
Broccoli fiert cu puțin sos de soia
Felii proaspete de papaya

Concentrează-te pe proteinele slabe, cum ar fi tofu, pieptul de pui și creveții, care pot fi mai economice atunci când sunt cumpărate în cantități mari. Cerealele integrale, precum orezul brun și quinoa, nu sunt doar sănătoase, ci și mai accesibile dacă le achiziționezi în cantități mari. Alege fructe și legume de sezon pentru salate și stir-fry-uri. Sosurile și dipurile făcute acasă pot fi mai ieftine și mai sănătoase decât cele din comerț.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Supă miso cu legume și tofu (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 6g)
Prânz: Bol de sushi cu orez brun, avocado, castravete și alge (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 12g)
Gustare: Boabe de edamame (calorii: 100, proteine: 8g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 4g)
Cina: Somon la grătar cu teriyaki și broccoli la abur (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 2

Mic dejun: Găluște cu legume la abur (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 8g)
Prânz: Pui cu legume la tigaie și orez brun (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Gustare: Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 1g)
Cina: Curry de tofu cu legume și quinoa (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 14g)

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu nuci tocate și un praf de scorțișoară (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 12g)
Prânz: Rulouri de primăvară vietnameze cu creveți și legume proaspete (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 12g)
Gustare: O mână de migdale (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cina: Cod la cuptor cu legume sote (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Smoothie cu banană și lapte de migdale (calorii: 250, proteine: 5g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 7g)
Prânz: Salată thailandeză cu tofu la grătar și dressing de arahide (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și fructe de pădure (calorii: 200, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 5g)
Cina: Bibimbap coreean cu orez brun, legume assortate și un ou prăjit (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de tăiței soba japonezi cu edamame și morcovi (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Castravete feliat cu hummus (calorii: 100, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 5g)
Cina: Legume sote cu tofu și orez de conopidă (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)
Prânz: Supă de linte cu salată de verdețuri (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: O măr mic și o mână de nuci (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 8g)
Cina: Pui la grătar cu salată de varză în stil asiatic (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Prânz: Rulouri de sushi cu legume și o porție de edamame (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare: Snacks-uri din alge uscate (calorii: 50, proteine: 2g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 2g)
Cina: Creveți sote cu ardei și orez brun (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!