Plan de masă bogat în proteine pentru scăderea colesterolului

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă bogat în proteine pentru reducerea colesterolului include surse de proteine slabe și alimente cunoscute pentru beneficiile lor în gestionarea colesterolului. Acesta conține pește, păsări de curte, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, alături de alimente care ajută la scăderea colesterolului, precum ovăzul și nucile. Acest plan de masă contribuie la reducerea colesterolului LDL și la menținerea unei inimi sănătoase.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Ovăz

Quinoa

Linte

Fasole neagră

Fasole

Semințe de chia

Produse de patiserie

Pâine integrală

Gustări și dulciuri

Hummus

Nuci

Nuci mixte

Migdale feliate

Carne

Piept de pui

Curcan măcinat

Lactate și ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Brânză

Ouă

Brânză parmesan

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Tahini

Vinaigretă balsamică

Peşte și fructe de mare

Ton

Creveți

Pastrav

Produse proaspete

Salată mixtă

Avocado

Ardei

Castravete

Morcovi

Kale

Căpșuni

Afine

Păr

Varză de Bruxelles

Edamame

Legume mediteraneene

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Abordează problemele legate de colesterol cu ajutorul planului de masă bogat în proteine pentru reducerea colesterolului. Acest plan combină alimente bogate în proteine cu ingrediente care ajută la scăderea colesterolului, promovând o dietă sănătoasă pentru inimă.

Include carne slabă, leguminoase și alimente bogate în fibre, oferind o abordare echilibrată pentru reducerea nivelului de colesterol.

Plan de masă bogat în proteine pentru scăderea colesteroluluiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui fără piele, pește precum somonul și macroul, și proteine vegetale precum tofu și tempeh.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Lapte degresat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și brânză slabă.
Nuci și semințe: Migdale, nuci, semințe de in și semințe de chia pentru grăsimi sănătoase.
Cereale integrale: Ovăz, orz și produse din grâu integral pentru fibre.
Leguminoase: Fasole, linte și mazăre pentru proteine și fibre.
Legume și fructe: O varietate largă pentru antioxidanți și fibre.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline și avocado.
Ceaiuri din plante și apă: Ceaiul verde poate fi benefic pentru colesterol.

✅Sfat

Alege surse de proteine slabe, precum păsările de curte, peștele și leguminoasele, pentru a sprijini sănătatea inimii și a reduce nivelul colesterolului, în timp ce îți crești aportul de proteine.

Alimente care nu trebuie consumate

Carne grasă: Carne roșie și mezeluri precum cârnații și slănina.
Produse lactate grase: Smântână, brânză grasă și unt.
Mâncăruri prăjite: Bogate în grăsimi trans nesănătoase.
Snack-uri procesate: Chips-uri, biscuiți și prăjituri cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și zaharuri.
Fast food: De obicei, bogat în grăsimi trans și colesterol.
Sare în exces: Poate contribui la hipertensiune arterială.
Alcool: Limitează consumul, deoarece poate afecta nivelul colesterolului.
Băuturi îndulcite: Sucuri și băuturi dulci.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă bogat în proteine pentru scăderea colesterolului se concentrează pe surse de proteine care sunt benefice pentru sănătatea inimii. Acesta include carne slabă, păsări de curte fără piele, pește, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, limitând în același timp carnea roșie și produsele lactate grase. Această dietă ajută la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor, susținând sănătatea cardiovasculară.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 30%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 40%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Ouăle, spanacul și somonul sunt alimente excelente care pot fi cumpărate în cantități mari. Alegeți iaurtul grecesc și brânza de vaci în recipiente mai mari pentru a economisi. Avocado și uleiul de măsline sunt grăsimi sănătoase pentru inimă, care pot fi folosite în diverse preparate. Cumpărați fructe și legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai bune. Dressingurile și sosurile făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Scade-ți colesterolul cu aceste gustări bogate în proteine și sănătoase pentru inimă:

Fulgi de ovăz cu lapte degresat și migdale
Smoothie cu nuci și banană
Supă de fasole neagră
Pui la grătar cu salsa de avocado
Nuci de soia
Brânză de vaci slabă cu căpșuni
Somon la cuptor cu lămâie

Ouăle, spanacul și somonul sunt ingrediente excelente care pot fi cumpărate în cantități mari. Alege iaurtul grecesc și brânza de vaci în recipiente mai mari pentru a economisi. Avocado și uleiul de măsline sunt grăsimi sănătoase care pot fi folosite în diverse preparate. Cumpără fructe și legume de sezon pentru prospețime și prețuri mai bune. Dressingurile și sosurile făcute acasă pot fi mai economice și mai sănătoase.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ovăz cu lapte de migdale, garnisit cu migdale feliate și afine (calorii: 300, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată cu piept de pui la grătar, mix de salată, avocado și dressing din ulei de măsline (calorii: 400, proteine: 30g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 25g)
Gustare: Iaurt grecesc cu un praf de semințe de chia (calorii: 180, proteine: 12g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la aburi și quinoa (calorii: 500, proteine: 40g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)

Ziua 2

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de ton cu mix de salată și dressing din lămâie și ulei de măsline (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 20g)
Gustare: O mână de nuci (calorii: 180, proteine: 4g, carbohidrați: 4g, grăsimi: 18g)
Cina: Burger de curcan la grătar cu sparanghel la cuptor (calorii: 350, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale nesweetened și o mână de fructe de pădure (calorii: 200, proteine: 20g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 5g)
Prânz: Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei și avocado (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)
Gustare: Brânză de vaci cu castraveți feliați (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 5g, grăsimi: 5g)
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 18g)

Ziua 4

Mic dejun: Toast cu avocado și ouă poșate pe pâine integrală (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Prânz: Supă de linte cu o salată de mix de salată (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare: Hummus cu morcovi și castraveți feliați (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Creveți la grătar cu quinoa și legume mediteraneene la cuptor (calorii: 450, proteine: 35g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 5

Mic dejun: Pudding din semințe de chia cu lapte de migdale și o banană mică (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și brânză parmesan (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 25g)
Gustare: O pară mică cu o felie de brânză (calorii: 150, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 8g)
Cina: Cod la cuptor cu broccoli și morcovi la aburi (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)

Ziua 6

Mic dejun: Toast integral cu avocado și ouă poșate (calorii: 350, proteine: 20g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 20g)
Prânz: Salată de legume la grătar cu quinoa și dressing din tahini și lămâie (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Gustare: O mână de nuci mixte (calorii: 200, proteine: 5g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 18g)
Cina: Chili de curcan cu fasole și o porție de varză kale sotată (calorii: 450, proteine: 40g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Ziua 7

Mic dejun: Iaurt grecesc cu un praf de nuci și fructe proaspete (calorii: 300, proteine: 20g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 10g)
Prânz: Salată de spanac cu pui la grătar, căpșuni și vinaigretă balsamică (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Gustare: Edamame (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Pastrama de păstrăv la cuptor cu varză de Bruxelles la cuptor (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 22g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!