Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru vegani

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă Low-Carb pentru vegani este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale unei diete vegane, în timp ce restricționează aportul de carbohidrați. Acesta include o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele non-amidonoase, nucile, semințele și sursele de proteine vegane, asigurând o dietă echilibrată și completă care respectă atât principiile low-carb, cât și cele vegane.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Linte

Orez Sălbatic

Semințe de Chia

Semințe de Dovleac

Semințe de In

Drojdia Nutrițională

Conserve și borcane

Fasole Conservată

Năut

Produse proaspete

Tofu

Spanac

Ciuperci

Avocado

Fasole Neagră

Mere

Conopidă

Legume Mixte

Fructe de Pădure

Dovlecel

Roșii Cireșe

Ardei

Edamame

Vinete

Dovleac Acorn

Băuturi

Lapte de Migdale

Lapte de Cocos

Iaurt Vegan

Condimente, sosuri și uleiuri

Pesto

Hummus

Tahini

Dressing Vegan Caesar

Vinaigretă Balsamică

Guacamole

Gustări și dulciuri

Popcorn Făcut cu Aer

Nuci

Migdale

Nuci Walnuts

Produse de panificație

Pâine cu Conținut Scăzut de Carbohidrați

Semipreparate

Ingrediente pentru Sushi Vegan

Prezentare generală a planului de masă

Această dietă vegană echilibrată cu un aport zilnic mai scăzut de carbohidrați redefinește alimentația pe bază de plante în cadrul dietelor cu conținut redus de carbohidrați. Oferă o gamă variată de alimente vegane cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt atât nutritive, cât și satisfăcătoare.

Concentrată pe alimente integrale precum nuci, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați, acest plan de masă este perfect pentru menținerea dietelor vegane cu conținut redus de carbohidrați și pentru furnizarea nutrienților esențiali în același timp.

Plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru veganiexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine vegetale: Tofu, tempeh și seitan pentru proteine esențiale.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Verdețuri, ardei grași și sparanghel.
Nuci și semințe: Migdale, semințe de floarea-soarelui și semințe de in pentru grăsimi sănătoase.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline și ulei de cocos pentru energie și sațietate.
Fructe cu conținut scăzut de zahar: Fructe de pădure și avocado pentru vitamine și fibre.
Alternative de lapte vegetal: Lapte de migdale, cocos sau soia fără zahăr adăugat.
Hidratare: Multă apă, ceaiuri din plante și cafea neagră.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără carbohidrați sau zahăr.

✅Sfat

Include în dieta ta o varietate de nuci și semințe pentru a te asigura că obții suficienți acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente vegetale bogate în carbohidrați: Este bine să limitați consumul de pâine, paste și orez.
Legume amidonoase: Cartofii, porumbul și mazărea ar trebui consumate cu moderație.
Snack-uri vegane cu zahăr: De exemplu, biscuiți și bomboane vegane.
Produse vegane procesate: Adesea conțin mulți carbohidrați și aditivi nesănătoși.
Fructe cu un conținut ridicat de zahăr: Bananele, ananasul și mango-ul.
Alcool: Poate perturba starea de cetoză și adaugă calorii inutile.
Alimente vegetale prăjite: De obicei, sunt bogate în grăsimi nesănătoase și carbohidrați.
Băuturi îndulcite: Sucuri carbogazoase și sucuri de fructe îndulcite.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă Low-Carb pentru vegani este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale unei diete vegane, în timp ce limitează aportul de carbohidrați. Având potențial de pierdere în greutate, acesta include o varietate de alimente pe bază de plante, cum ar fi legumele non-amidonoase, nucile, semințele și sursele de proteine vegetale, asigurând o dietă echilibrată și completă care respectă atât principiile dietei low-carb, cât și cele vegane.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 25%

Grăsime: 35%

Carbohidrați: 30%

Fibre: 7%

Altele: 3%

Cum să bugetați acest plan de masă

Tofu, spanacul și ciupercile sunt ingrediente excelente pentru o dietă vegană și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și iaurtul vegan sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în ambalaje mai mari. Alege o varietate de legume, preferabil cele de sezon, pentru a obține cele mai bune prețuri. Preparatele făcute acasă, cum ar fi hummusul și guacamole-ul, pot fi mai economice. Ia în considerare să îți prepari propriile sushi vegane și boluri Buddha pentru mese diverse și accesibile.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Satisface-ți pofta de mâncare cu aceste gustări vegane, sărace în carbohidrați:

Chickpeas prăjiți
Unt de migdale pe bețe de țelină
Iaurt de cocos cu semințe de in
Guacamole cu fâșii de ardei
Ciuperci umplute cu brânză vegană
Cuburi de tofu marinate
Fulgii de kale cu drojdie nutrițională

Tofu, spanacul și ciupercile sunt ingrediente excelente pentru o dietă vegană și pot fi cumpărate în cantități mari. Laptele de migdale și iaurtul vegan sunt adesea mai ieftine când sunt achiziționate în ambalaje mai mari. Alege o varietate de legume, optând pentru cele de sezon pentru cele mai bune prețuri. Dipsurile făcute acasă, precum hummusul și guacamole, pot fi mai economice. Ia în considerare prepararea propriului sushi vegan și a bolurilor Buddha pentru mese diverse și accesibile.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Ouă de tofu cu spanac și ciuperci (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz: Salată de avocado și fasole neagră cu vinaigretă de lime (calorii: 350, proteine: 15g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 20g)
Gustare: Migdale și un măr mic (calorii: 200, proteine: 6g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 12g)
Cina: Stir-fry cu orez de conopidă, legume mixte și tofu (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)

Ziua 2

Mic dejun: Pudding de semințe de chia cu lapte de migdale și fructe de pădure (calorii: 280, proteine: 6g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 15g)
Prânz: Tăiței de dovlecei cu pesto de avocado și roșii cherry (calorii: 320, proteine: 8g, carbohidrați: 18g, grăsimi: 25g)
Gustare: Castravete feliat cu hummus (calorii: 150, proteine: 4g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 8g)
Cina: Ardei umplu cu quinoa și fasole neagră (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 15g)

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, unt de arahide și o banană mică (calorii: 300, proteine: 10g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de linte cu legume prăjite și sos tahini (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 20g)
Gustare: Edamame cu sare de mare (calorii: 120, proteine: 12g, carbohidrați: 8g, grăsimi: 5g)
Cina: Curry de vinete și năut cu lapte de cocos (calorii: 450, proteine: 15g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)

Ziua 4

Mic dejun: Ovăz peste noapte cu lapte de migdale, semințe de chia și câteva zmeură (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 12g)
Prânz: Salată vegană Caesar cu crutoane din năut și avocado (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 22g)
Gustare: O mână de semințe de dovleac (calorii: 180, proteine: 9g, carbohidrați: 3g, grăsimi: 15g)
Cina: Chili vegan cu o varietate de fasole și legume (calorii: 400, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun: Iaurt vegan cu semințe de in și o presărare de nuci (calorii: 200, proteine: 6g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Prânz: Bol de quinoa cu legume prăjite și tahini (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare: Ardei feliat cu guacamole (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 12g)
Cina: Tofu la cuptor cu o garnitură de broccoli și conopidă la abur (calorii: 350, proteine: 25g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 20g)

Ziua 6

Mic dejun: Shake proteic cu lapte de migdale, spanac și o lingură de unt de migdale (calorii: 250, proteine: 20g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 15g)
Prânz: Sushi vegan cu avocado, castravete și tofu (calorii: 300, proteine: 12g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Gustare: O porție mică de fructe de pădure cu smântână de cocos (calorii: 150, proteine: 2g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 10g)
Cina: Dovleac umplut cu orez sălbatic și ciuperci (calorii: 400, proteine: 10g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 25g)

Ziua 7

Mic dejun: Toast cu avocado pe pâine cu conținut scăzut de carbohidrați (calorii: 250, proteine: 8g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 18g)
Prânz: Salată de spanac și nuci cu vinaigretă balsamică (calorii: 350, proteine: 8g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 28g)
Gustare: Popcorn făcut la aer cu drojdie nutrițională (calorii: 100, proteine: 4g, carbohidrați: 15g, grăsimi: 3g)
Cina: Plăcintă vegană cu bază de linte și piure de conopidă (calorii: 400, proteine: 18g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 20g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!