Plan de masă de 14 zile pentru carbohidrați scăzuți și proteine ridicate
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Descoperiți beneficiile unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete bogate în proteine și satisfăcătoare, acest plan este ideal pentru cei care doresc să reducă aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine pentru o energie susținută și suport muscular. Bucurați-vă de o varietate diversificată de mese care se aliniază cu preferințele dumneavoastră alimentare și obiectivele de fitness.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Carne
Piept de pui
Curcan
Somon
Carne de vită slabă
Ouă
Lactate și ouă
Iaurt grecesc (nesweetened)
Brânză de vaci (low-fat)
Brânză (moderată)
Peşte și fructe de mare
Somon
Produse proaspete
Broccoli
Spanac
Avocado
Fasole verde
Sparanghel
Conopidă
Fructe de pădure
Produse uscate
Quinoa
Migdale
Semințe de chia
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Pe bază de plante
Tofu
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți echilibrul între carbohidrați scăzuți și proteine ridicate cu planul nostru de masă de 14 zile pentru o dietă low carb high protein. Plin de rețete bogate în proteine și sărace în carbohidrați, acest plan este destinat celor care doresc să reducă aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni delicioase care se aliniază cu preferințele și obiectivele dumneavoastră alimentare.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Alegeți carne de pui, curcan, pește, tofu și bucăți slabe de carne.
Legume neamidonoase: Includeți verdețuri, broccoli, conopidă și ardei.
Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru a vă menține senzația de sațietate.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Savurați fructe de pădure, pepeni și alte fructe cu un conținut redus de carbohidrați.
Produse lactate sau alternative vegetale: Alegeți iaurt grecesc, brânză sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
Proteine vegetale: Includeți leguminoase, linte și edamame pentru diversitate.
Ouă: Adăugați ouă în alimentație ca o opțiune versatilă și bogată în proteine.
Suplimente proteice: Luați în considerare shake-uri sau batoane proteice pentru un aport convenabil de proteine.
Hidratare: Consumați multă apă pentru a susține digestia și sănătatea generală.
Ierburi și condimente: Îmbunătățiți aroma preparatelor cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimionul și turmericul.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Alimente bogate în carbohidrați: Redu consumul de cereale rafinate, pâine, paste și cereale cu zahăr.
Gustări cu zahăr: Evită bomboanele, prăjiturile și alte deserturi bogate în zahăr care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Legume amidonoase: Limitează consumul de cartofi, porumb și alte legume bogate în amidon.
Carne procesată cu adaos de zahăr: Fii atent la carnea procesată care conține zaharuri sau aditivi nesănătoși.
Sosuri bogate în zahăr: Redu utilizarea sosurilor și dressingurilor care au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați.
Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate adăuga calorii goale și poate împiedica metabolismul grăsimilor.
Consultă un specialist în sănătate: Înainte de a face schimbări semnificative în dietă, discută cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine este conceput pentru cei care doresc să piardă în greutate și să construiască masă musculară. Acesta reduce aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine, ceea ce ajută la arderea grăsimilor și la câștigarea masei musculare slabe.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 23%
Grăsime: 56%
Carbohidrați: 19%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snack-uri sărace în carbohidrați și bogate în proteine pentru energie și sațietate:
- Felii de brânză sau brânză tip șnur
- Nuci și semințe
- Ouă fierte
- Avocado
- Mezeluri sau carne uscată
- Edamame
- Salată de ton sau somon pe felii de castravete
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Prânz:Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina:Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și orez de conopidă
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 80gProteine🥩: 150g
Ziua 2
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu migdale feliate și fructe de pădure
- Prânz:Wrap-uri cu curcan și avocado în frunze de salată, servite cu brânză de vaci
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli și ardei grași într-un sos de soia cu ghimbir
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 125gCarbohidrați🌾: 90gProteine🥩: 160g
Ziua 3
- Mic dejun:Omletă cu spanac și brânză, gătită în ulei de măsline
- Prânz:Salată de friptură la grătar cu verdețuri mixte, roșii cherry și vinaigretă balsamică
- Cina:Piept de pui la cuptor cu fasole verde prăjită și piure de conopidă
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 80gProteine🥩: 150g
Ziua 4
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ciuperci sotate
- Prânz:Parfait de iaurt grecesc cu semințe de chia, migdale și căpșuni feliate
- Cina:Somon la grătar cu broccoli aburit și quinoa
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 130gCarbohidrați🌾: 90gProteine🥩: 170g
Ziua 5
- Mic dejun:Brânză de vaci cu avocado feliat și un praf de piper negru
- Prânz:Rulouri cu curcan și brânză, servite cu felii de castravete
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte într-un sos de soia cu susan
- Calorii🔥: 2100Grăsimi💧: 125gCarbohidrați🌾: 90gProteine🥩: 160g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte și un strop de miere
- Prânz:Salată Caesar cu pui la grătar, brânză Parmesan și dressing Caesar
- Cina:Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez de conopidă
- Calorii🔥: 2000Grăsimi💧: 120gCarbohidrați🌾: 80gProteine🥩: 150g
Ziua 7
- Mic dejun:Omletă cu spanac și brânză, gătită în ulei de măsline
- Prânz:Wrap-uri cu curcan și avocado în frunze de salată, servite cu brânză de vaci
- Cina:Tofu prăjit cu broccoli și ardei grași într-un sos de soia cu ghimbir
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 130gCarbohidrați🌾: 90gProteine🥩: 170g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat