Plan de masă de 14 zile pentru carbohidrați scăzuți și proteine ridicate
Descoperiți beneficiile unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine cu planul nostru de masă pe 14 zile. Plin de rețete bogate în proteine și satisfăcătoare, acest plan este ideal pentru cei care doresc să reducă aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine pentru o energie susținută și suport muscular. Bucurați-vă de o varietate diversificată de mese care se aliniază cu preferințele dumneavoastră alimentare și obiectivele de fitness.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Piept de pui
Curcan
Ouă
Somon
Carne de vită slabă
Iaurt grecesc (nesweetened)
Brânză de vaci (low-fat)
Tofu
Quinoa
Migdale
Broccoli
Spanac
Avocado
Fasole verde
Sparanghel
Conopidă
Ulei de măsline
Fructe de pădure
Semințe de chia
Brânză (moderată)
Prezentare generală a planului de masă
Descoperiți echilibrul între carbohidrați scăzuți și proteine ridicate cu planul nostru de masă de 14 zile pentru o dietă low carb high protein. Plin de rețete bogate în proteine și sărace în carbohidrați, acest plan este destinat celor care doresc să reducă aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine. Bucurați-vă de o varietate de opțiuni delicioase care se aliniază cu preferințele și obiectivele dumneavoastră alimentare.
Alimente care trebuie consumate
- Proteine slabe: Alegeți carne de pui, curcan, pește, tofu și bucăți slabe de carne.
- Legume neamidonoase: Includeți verdețuri, broccoli, conopidă și ardei.
- Grăsimi sănătoase: Adăugați avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru a vă menține senzația de sațietate.
- Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Savurați fructe de pădure, pepeni și alte fructe cu un conținut redus de carbohidrați.
- Produse lactate sau alternative vegetale: Alegeți iaurt grecesc, brânză sau alternative pe bază de plante pentru un plus de proteine.
- Proteine vegetale: Includeți leguminoase, linte și edamame pentru diversitate.
- Ouă: Adăugați ouă în alimentație ca o opțiune versatilă și bogată în proteine.
- Suplimente proteice: Luați în considerare shake-uri sau batoane proteice pentru un aport convenabil de proteine.
- Hidratare: Consumați multă apă pentru a susține digestia și sănătatea generală.
- Ierburi și condimente: Îmbunătățiți aroma preparatelor cu ierburi precum busuioc, coriandru și condimente precum chimionul și turmericul.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Alimente bogate în carbohidrați: Redu consumul de cereale rafinate, pâine, paste și cereale cu zahăr.
- Gustări cu zahăr: Evită bomboanele, prăjiturile și alte deserturi bogate în zahăr care pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
- Legume amidonoase: Limitează consumul de cartofi, porumb și alte legume bogate în amidon.
- Carne procesată cu adaos de zahăr: Fii atent la carnea procesată care conține zaharuri sau aditivi nesănătoși.
- Sosuri bogate în zahăr: Redu utilizarea sosurilor și dressingurilor care au un conținut ridicat de zahăr și carbohidrați.
- Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece acesta poate adăuga calorii goale și poate împiedica metabolismul grăsimilor.
- Consultă un specialist în sănătate: Înainte de a face schimbări semnificative în dietă, discută cu un profesionist din domeniul sănătății pentru sfaturi personalizate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul de masă pe 14 zile pentru dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine este conceput pentru cei care doresc să piardă în greutate și să construiască masă musculară. Acesta reduce aportul de carbohidrați, punând accent pe proteine, ceea ce ajută la arderea grăsimilor și la câștigarea masei musculare slabe.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Snack-uri sărace în carbohidrați și bogate în proteine pentru energie și sațietate:
- Felii de brânză sau brânză tip șnur
- Nuci și semințe
- Ouă fierte
- Avocado
- Mezeluri sau carne uscată
- Edamame
- Salată de ton sau somon pe felii de castravete
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan de masă timp de 14 zile cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine
Notă: Acest Plan de masă este conceput pentru a avea un conținut scăzut de carbohidrați și ridicat în proteine, fiind potrivit pentru persoanele care doresc să susțină creșterea musculară și să mențină niveluri constante de energie. Ajustați dimensiunile porțiilor în funcție de nevoile nutriționale și preferințele dietetice.
Ziua 1
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și brânză feta
- Prânz: Salată de pui la grătar cu verdețuri mixte, avocado și dressing din ulei de măsline
- Cina: Somon la cuptor cu sparanghel prăjit și orez de conopidă
Calorii: 2000 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 80g Proteine: 150g
Ziua 2
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu migdale feliate și fructe de pădure
- Prânz: Wrap-uri cu curcan și avocado în frunze de salată, servite cu brânză de vaci
- Cina: Tofu prăjit cu broccoli și ardei grași într-un sos de soia cu ghimbir
Calorii: 2100 Grăsimi: 125g Carbohidrați: 90g Proteine: 160g
Ziua 3
- Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză, gătită în ulei de măsline
- Prânz: Salată de friptură la grătar cu verdețuri mixte, roșii cherry și vinaigretă balsamică
- Cina: Piept de pui la cuptor cu fasole verde prăjită și piure de conopidă
Calorii: 2000 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 80g Proteine: 150g
Ziua 4
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci sotate
- Prânz: Parfait de iaurt grecesc cu semințe de chia, migdale și căpșuni feliate
- Cina: Somon la grătar cu broccoli aburit și quinoa
Calorii: 2200 Grăsimi: 130g Carbohidrați: 90g Proteine: 170g
Ziua 5
- Mic dejun: Brânză de vaci cu avocado feliat și un praf de piper negru
- Prânz: Rulouri cu curcan și brânză, servite cu felii de castravete
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte într-un sos de soia cu susan
Calorii: 2100 Grăsimi: 125g Carbohidrați: 90g Proteine: 160g
Ziua 6
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure mixte și un strop de miere
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, brânză Parmesan și dressing Caesar
- Cina: Cod la cuptor cu sparanghel prăjit și orez de conopidă
Calorii: 2000 Grăsimi: 120g Carbohidrați: 80g Proteine: 150g
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză, gătită în ulei de măsline
- Prânz: Wrap-uri cu curcan și avocado în frunze de salată, servite cu brânză de vaci
- Cina: Tofu prăjit cu broccoli și ardei grași într-un sos de soia cu ghimbir
Calorii: 2200 Grăsimi: 130g Carbohidrați: 90g Proteine: 170g
Repetați un model similar pentru zilele 8-14.
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare specifice.
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de echipa noastră editorială.
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024