Plan de masă de 30 de zile pentru modele

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Te pregătești să defilezi pe podium și vrei să te menții în formă? Planul nostru de masă pentru modele pe 30 de zile este soluția perfectă! Știm cu toții că modelele pun accent pe sănătate și energie. Acest ghid îți va arăta cum să te bucuri de mese delicioase și echilibrate, care te vor face să te simți excelent pe parcursul întregii luni. Nu mai trebuie să te stresezi căutând opțiuni sănătoase – suntem aici să te ajutăm.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez brun

Ovăz

Năut

Fasole neagră

Carne

Piept de pui

Filete de somon

Curcan măcinat

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt grecesc

Brânză de vaci

Băuturi

Lapte de migdale

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Peşte și fructe de mare

Filete de somon

Produse proaspete

Spanac

Kale

Broccoli

Ardei grași

Morcovi

Roșii

Castraveți

Avocado

Cartofi dulci

Afine

Căpșuni

Mere

Banane

Portocale

Lămâi

Produse de panificație

Pâine integrală

Pe bază de plante

Tofu

Hummus

Prezentare generală a planului de masă

Dorești să arăți și să te simți minunat? Planul de masă de 30 de zile pentru modele se concentrează pe o alimentație curată și sănătoasă, ajutându-te să menții o siluetă tonifiată. Acest plan include multe legume proaspete, proteine slabe și cereale integrale, cu mese precum somon cu sparanghel, salate de quinoa și smoothie-uri verzi.

În fiecare zi, te vei bucura de mese echilibrate care îți hrănesc corpul fără a sacrifica gustul. Perfect pentru zilele lungi de la ședințele foto sau pe podium, acest plan îți asigură energia și strălucirea necesare pentru a te evidenția.

Plan de masă de 30 de zile pentru modeleexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Piept de pui, pește, albușuri de ou, tofu și leguminoase pentru a menține o siluetă zveltă.
Legume cu frunze verzi: Spanac, kale, rucola și sfeclă verde pentru fibre, vitamine și minerale.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline pentru a susține o piele și un păr strălucitor.
Fructe: Fructe de pădure, mere, portocale și struguri pentru un gust dulce natural și hidratare.
Cereale integrale: Quinoa, orz, bulgur și orez brun pentru energie de lungă durată fără disconfort.

✅Sfat

Alege să ronțăi o mână de păstăi de edamame în loc să te îndrepți spre chipsuri. Sunt crocante, satisfăcătoare și pline de proteine și fibre, oferindu-ți energia necesară pentru următoarea plimbare pe podium.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente foarte procesate: Evită gustările dulci, fast-food-ul și carnea procesată pentru a menține o siluetă tonifiată.
Sodiu excesiv: Redu consumul de snacks-uri sărate și alimente ambalate pentru a preveni retenția de apă.
Carbohidrați rafinați: Limitează consumul de pâine albă, paste și produse de patiserie, deoarece acestea pot provoca balonare și creștere în greutate.
Alcool: Limitează băuturile alcoolice, deoarece acestea pot afecta metabolismul și pot duce la deshidratare.
Băuturi îndulcite: Evită sucurile carbogazoase, cafeaua îndulcită și băuturile energizante care oferă calorii goale.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Urmarea acestui plan alimentar te ajută să obții un corp suplu și tonifiat, fără a te simți privat. Un plan de mese de 30 de zile pentru modele asigură o piele strălucitoare și clară, datorită alimentelor bogate în nutrienți. De asemenea, contribuie la reducerea balonării, făcându-te să te simți mai încrezătoare în fața camerei. Acest plan susține niveluri de energie constante, esențiale pentru ședințele foto lungi și solicitante. Este conceput pentru a menține tonusul muscular, oferindu-ți aspectul sculptat dorit. În plus, promovează un somn mai bun, esențial pentru sănătatea și aspectul general.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 5%

Altele: 5%

Cum să bugetați acest plan de masă

Bugetarea dietei unui model începe cu alegerea fructelor și legumelor de sezon, care sunt adesea mai ieftine și mai proaspete. Cerealele integrale, precum ovăzul și orezul brun, sunt atât accesibile, cât și sățioase. Ia în considerare proteinele vegetale, cum ar fi fasolea și lintea—sunt ieftine și foarte versatile. Prepararea smoothie-urilor acasă, în loc să le cumperi scump, poate aduce economii considerabile. Gătitul în cantități mari și congelarea porțiilor poate ajuta la prevenirea risipei alimentare și te poate menține pe drumul cel bun în ceea ce privește dieta.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Iată câteva opțiuni sănătoase de gustări pentru modele:

Felii de castravete cu hummus
Roșii cherry cu biluțe de mozzarella
Boabe de edamame
Smoothie verde cu kale și apă de cocos
Salată de quinoa cu dressing de lămâie
Legume crude cu sos de iaurt
Snack-uri din alge marine

Bugetarea dietei unui model începe cu alegerea fructelor și legumelor de sezon, care sunt adesea mai ieftine și mai proaspete. Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul și orezul brun, sunt atât accesibile, cât și sățioase. Ia în considerare proteinele vegetale, precum fasolea și lintea - sunt ieftine și versatile. Prepararea smoothie-urilor acasă, în loc să le cumperi pe cele scumpe, poate aduce economii semnificative. Gătitul în cantități mari și congelarea porțiilor poate ajuta la prevenirea risipei alimentare și te poate menține pe drumul cel bun în ceea ce privește dieta.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Iaurt grecesc cu căpșuni și o mână de migdale
Prânz:Piept de pui la grătar cu quinoa și broccoli aburit
Cina:File de somon la cuptor cu cartofi dulci prăjiți și spanac călit
Gustare:Felii de măr cu hummus

Ziua 2

Mic dejun:Ovăz cu lapte de migdale, cu afine și nuci
Prânz:Stir-fry de tofu și legume cu ardei, morcovi și varză kale
Cina:Wrap-uri cu curcan măcinat, avocado și roșii
Gustare:Iaurt grecesc cu o banană

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și o stropire de suc de lămâie
Prânz:Salată de năut cu castraveți, roșii și dressing de ulei de măsline
Cina:Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli aburit
Gustare:Brânză de vaci cu felii de căpșuni

Ziua 4

Mic dejun:Iaurt grecesc cu afine și o mână de nuci
Prânz:Salată de somon și avocado cu spanac și dressing de lămâie
Cina:Ardei umpluți cu curcan măcinat și quinoa
Gustare:Castravete feliat cu hummus

Ziua 5

Mic dejun:Brânză de vaci cu felii de banană și o mână de migdale
Prânz:Stir-fry de tofu și legume cu broccoli, morcovi și varză kale
Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci și spanac aburit
Gustare:Felii de măr cu unt de migdale

Ziua 6

Mic dejun:Ovăz cu lapte de migdale, cu căpșuni și nuci
Prânz:Salată de quinoa și fasole neagră cu ardei și roșii
Cina:File de somon la cuptor cu orez brun și varză kale călită
Gustare:Iaurt grecesc cu o mână de afine

Ziua 7

Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac, banană și o stropire de suc de lămâie
Prânz:Salată de năut și avocado cu castraveți și roșii
Cina:Stir-fry de curcan și legume cu ardei și broccoli
Gustare:Brânză de vaci cu felii de măr

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!