Plan de masă italian pentru dieta mediteraneană

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă italian pentru dieta mediteraneană îmbină aromele delicioase ale bucătăriei italiene cu aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene. Acesta include o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale, ulei de măsline și cantități moderate de pește și păsări de curte. Ierburi și condimente italiene clasice adaugă savoare, iar preparate precum fructe de mare la grătar, paste cu legume și salate caprese exemplifică această fuziune nutritivă și delicioasă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Farro

Paste integrale

Ovăz

Linte

Quinoa

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Oțet balsamic

Busuioc

Rozmarin

Usturoi

Peşte și fructe de mare

Fileuri de cod

Fileuri de păstrăv

Creveți

Carne

Pui

Lactate și ouă

Brânză ricotta

Brânză parmesan

Iaurt

Mozzarella proaspătă

Brânză feta

Produse proaspete

Roșii

Rucola

Ardei

Zucchini

Vinete

Castraveți

Ceapă roșie

Pătrunjel proaspăt

Lămâie

Fructe de pădure proaspete

Sparanghel

Spanac

Banane

Pepene galben sau pepene verde

Pere sau mere

Salată mixtă

Varietate de legume pentru supă minestrone

Produse de panificație

Pâine integrală

Pâine pita integrală

Gustări și dulciuri

Miere

Nuci

Migdale feliate

Migdale prăjite

Fistic

Hummus

Semipreparate

Ingrediente pentru ratatouille

Ingrediente pentru salată grecească

Băuturi

Lapte de migdale

Pe bază de plante

Semințe de chia

Iaurt

Prezentare generală a planului de masă

Îmbogățiți-vă gusturile cu planul de masă italian pentru dieta mediteraneană. Acest plan combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu bucătăria italiană clasică.

Concentrându-se pe uleiul de măsline, produsele proaspete și cerealele integrale, este o modalitate delicioasă de a beneficia de avantajele unei alimentații mediteraneene, în stil italian.

Plan de masă italian pentru dieta mediteraneanăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Cereale integrale: Paste din grâu integral, farro și orz ca feluri principale sau garnituri.
Pește și fructe de mare: Pești precum somonul și sardinele, precum și crustacee pentru acizi grași omega-3.
Legume: Roșii, dovlecei, vinete și verdețuri, fie în salate, fie ca garnituri.
Fructe: Măsline, struguri, smochine și citrice, fie proaspete, fie în deserturi.
Nuci și semințe: Migdale, nuci de pin și semințe de floarea-soarelui ca gustări sau toppinguri pentru salate.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline ca principal ulei de gătit și dressing.
Lactate: Parmezan, mozzarella și brânză ricotta consumate cu moderație.
Condimente și ierburi: Busuioc, oregano, rozmarin și usturoi pentru a da savoare preparatelor.

✅Sfat

Folosește uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și a adăuga savoare preparatelor tale.

Alimente care nu trebuie consumate

Mezeluri procesate: Limitați consumul de salam, pepperoni și alte mezeluri conservate bogate în sodiu și conservanți.
Făină albă: Evitați pastele și pâinea albă, care sunt mai sărace în fibre și nutrienți.
Dulciuri cu zahar ridicat: Consumați cu moderație tiramisu, panna cotta și gelato.
Alimente prăjite: Reduceți consumul de calamari prăjiți și alte preparate prăjite.
Dairy cu grăsimi mari: Evitați sosurile cremoase și brânzeturile grase în exces.
Alcool în exces: Deși vinul roșu face parte din dieta mediteraneană, ar trebui consumat cu moderație.
Unt și smântână: Preferabil este uleiul de măsline în locul acestor grăsimi.
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și alte alimente ambalate ar trebui evitate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul italian de masă pentru dieta mediteraneană se bazează pe abordarea tradițională italiană a alimentației, punând accent pe ingrediente proaspete și integrale. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și un consum moderat de pește și păsări de curte. Acest plan se remarcă prin utilizarea ierburilor proaspete, a usturoiului și a roșiilor, oferind o modalitate delicioasă de a savura o alimentație sănătoasă în stil mediteranean, cu o notă italiană.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 15%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pâinea integrală, farro și quinoa pot fi achiziționate în vrac pentru a economisi bani. Legumele proaspete, cum ar fi roșiile, busuiocul și rucola, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Prepararea propriei vinegrete balsamice este o alternativă mai economică față de cele cumpărate din magazin. Pentru sursele de proteină, ia în considerare cumpărarea fileurilor de cod și a puiului în cantități mari atunci când sunt la reducere. De asemenea, brânza ricotta și iaurtul făcute acasă pot fi mai accesibile și mai sănătoase.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Răsfățați-vă cu aceste gustări inspirate din Italia, perfecte pentru dieta mediteraneană:

Bruschete cu roșii proaspete și busuioc
Caponata pe pâine integrală
Felii de pepene cu prosciutto
Frigărui de legume la grătar cu un strop de ulei de măsline
Mini salată Caprese cu roșii cherry și mozzarella
Tapenade de măsline și anghinare
Ricotta cu miere și migdale

Pâinea integrală, farro și quinoa pot fi achiziționate în vrac pentru a economisi bani. Legumele proaspete, cum ar fi roșiile, busuiocul și rucola, sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Prepararea propriului dressing cu oțet balsamic este o alternativă mai economică față de cele cumpărate din magazin. Pentru sursele de proteină, ia în considerare achiziționarea fileurilor de cod și a puiului în vrac atunci când sunt la reducere. De asemenea, brânza ricotta și iaurtul făcute acasă pot fi mai accesibile și mai sănătoase.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun: Bruschete din cereale integrale cu roșii tocate, busuioc și un strop de ulei de măsline
Prânz: Salată de legume la grătar cu rucola, ardei, dovlecei, vinete și un dressing balsamic
Gustare: O mică porție de măsline
Cina: Cod la cuptor cu roșii cherry, capere și măsline, servit cu un garnitură de spanac călit

Ziua 2

Mic dejun: Ricotta cu miere și nuci, servită pe pâine integrală
Prânz: Salată de farro cu castraveți, roșii cherry, ceapă roșie, pătrunjel proaspăt și dressing de lămâie
Gustare: Salată de fructe proaspete
Cina: Paste integrale cu un sos simplu de roșii și busuioc, presărate cu parmezan

Ziua 3

Mic dejun: Ovăz cu migdale feliate și fructe de pădure proaspete
Prânz: Supă minestrone cu o varietate de legume și fasole, servită cu o felie de pâine integrală
Gustare: O mână de migdale prăjite
Cina: Pui la grătar cu rozmarin și lămâie, servit cu legume mediteraneene la cuptor

Ziua 4

Mic dejun: Iaurt cu un strop de miere și semințe de chia
Prânz: Salată caprese cu roșii, mozzarella proaspătă, busuioc și ulei de măsline
Gustare: O mică porție de fructe de pădure
Cina: Vinete la cuptor cu un garnitură de salată mixtă

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Prânz: Salată de linte cu morcovi, ceapă roșie și un dressing de lămâie și ulei de măsline
Gustare: O felie de pepene galben sau pepene verde
Cina: Pastrav la cuptor cu o garnitură de quinoa și sparanghel aburit

Ziua 6

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină
Prânz: Salată panzanella cu roșii, castraveți, ceapă roșie, cuburi de pâine integrală și un dressing ușor
Gustare: O mică mână de fistic
Cina: Pui la cuptor cu o garnitură de ratatouille (vinete, dovlecei, ardei și roșii)

Ziua 7

Mic dejun: Frittata cu ceapă, ardei și un strop de brânză feta
Prânz: Pâine pita integrală cu hummus și o salată grecească alături
Gustare: O pară sau un măr
Cina: Creveți la grătar cu o marinadă de usturoi și pătrunjel, serviți cu o salată verde mixtă

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!