Plan de masă italian pentru dieta mediteraneană
Planul de masă italian pentru dieta mediteraneană îmbină aromele delicioase ale bucătăriei italiene cu aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene. Acesta include o mulțime de legume proaspete, fructe, cereale integrale, ulei de măsline și cantități moderate de pește și păsări de curte. Ierburi și condimente italiene clasice adaugă savoare, iar preparate precum fructe de mare la grătar, paste cu legume și salate caprese exemplifică această fuziune nutritivă și delicioasă.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Pâine integrală
Roșii
Busuioc
Ulei de măsline
Rucola
Ardei
Zucchini
Vinete
Oțet balsamic
Fileuri de cod
Brânză ricotta
Miere
Nuci
Farro
Castraveți
Ceapă roșie
Pătrunjel proaspăt
Lămâie
Paste integrale
Brânză parmesan
Ovăz
Migdale feliate
Fructe de pădure proaspete
Varietate de legume pentru supă minestrone
Pâine integrală
Migdale prăjite
Pui
Rozmarin
Legume mediteraneene
Iaurt
Semințe de chia
Mozzarella proaspătă
Linte
Pepene galben sau pepene verde
Fileuri de păstrăv
Quinoa
Sparanghel
Spanac
Banane
Lapte de migdale
Pudră de proteine
Pâine integrală
Fistic
Pui
Ingrediente pentru ratatouille
Prezentare generală a planului de masă
Îmbogățiți-vă gusturile cu planul de masă italian pentru dieta mediteraneană. Acest plan combină aspectele sănătoase ale dietei mediteraneene cu bucătăria italiană clasică.
Concentrându-se pe uleiul de măsline, produsele proaspete și cerealele integrale, este o modalitate delicioasă de a beneficia de avantajele unei alimentații mediteraneene, în stil italian.
Alimente care trebuie consumate
- Cereale integrale: Paste din grâu integral, farro și orz ca feluri principale sau garnituri.
- Pește și fructe de mare: Pești precum somonul și sardinele, precum și crustacee pentru acizi grași omega-3.
- Legume: Roșii, dovlecei, vinete și verdețuri, fie în salate, fie ca garnituri.
- Fructe: Măsline, struguri, smochine și citrice, fie proaspete, fie în deserturi.
- Nuci și semințe: Migdale, nuci de pin și semințe de floarea-soarelui ca gustări sau toppinguri pentru salate.
- Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline ca principal ulei de gătit și dressing.
- Lactate: Parmezan, mozzarella și brânză ricotta consumate cu moderație.
- Condimente și ierburi: Busuioc, oregano, rozmarin și usturoi pentru a da savoare preparatelor.
✅ Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
- Mezeluri procesate: Limitați consumul de salam, pepperoni și alte mezeluri conservate bogate în sodiu și conservanți.
- Făină albă: Evitați pastele și pâinea albă, care sunt mai sărace în fibre și nutrienți.
- Dulciuri cu zahar ridicat: Consumați cu moderație tiramisu, panna cotta și gelato.
- Alimente prăjite: Reduceți consumul de calamari prăjiți și alte preparate prăjite.
- Dairy cu grăsimi mari: Evitați sosurile cremoase și brânzeturile grase în exces.
- Alcool în exces: Deși vinul roșu face parte din dieta mediteraneană, ar trebui consumat cu moderație.
- Unt și smântână: Preferabil este uleiul de măsline în locul acestor grăsimi.
- Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și alte alimente ambalate ar trebui evitate.
Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume
Principalele beneficii
Planul italian de masă pentru dieta mediteraneană se bazează pe abordarea tradițională italiană a alimentației, punând accent pe ingrediente proaspete și integrale. Acesta include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, ulei de măsline și un consum moderat de pește și păsări de curte. Acest plan se remarcă prin utilizarea ierburilor proaspete, a usturoiului și a roșiilor, oferind o modalitate delicioasă de a savura o alimentație sănătoasă în stil mediteranean, cu o notă italiană.
🎓 Defalcarea nutrienților recomandați
Grăsime
Carbohidrați
Proteine
Fibre
Altele
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- ✔️ Adaugă și elimină articole
- ✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- ✔️ Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Idei de gustări sănătoase
Răsfățați-vă cu aceste gustări inspirate din Italia, perfecte pentru dieta mediteraneană:
- Bruschete cu roșii proaspete și busuioc
- Caponata pe pâine integrală
- Felii de pepene cu prosciutto
- Frigărui de legume la grătar cu un strop de ulei de măsline
- Mini salată Caprese cu roșii cherry și mozzarella
- Tapenade de măsline și anghinare
- Ricotta cu miere și migdale
Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?
Sugestie de plan de masă
Plan alimentar italian pentru dieta mediteraneană
Ziua 1
- Mic dejun: Bruschete din cereale integrale cu roșii tocate, busuioc și un strop de ulei de măsline
- Prânz: Salată de legume la grătar cu rucola, ardei, dovlecei, vinete și un dressing balsamic
- Gustare: O mică porție de măsline
- Cina: Cod la cuptor cu roșii cherry, capere și măsline, servit cu un garnitură de spanac călit
Ziua 2
- Mic dejun: Ricotta cu miere și nuci, servită pe pâine integrală
- Prânz: Salată de farro cu castraveți, roșii cherry, ceapă roșie, pătrunjel proaspăt și dressing de lămâie
- Gustare: Salată de fructe proaspete
- Cina: Paste integrale cu un sos simplu de roșii și busuioc, presărate cu parmezan
Ziua 3
- Mic dejun: Ovăz cu migdale feliate și fructe de pădure proaspete
- Prânz: Supă minestrone cu o varietate de legume și fasole, servită cu o felie de pâine integrală
- Gustare: O mână de migdale prăjite
- Cina: Pui la grătar cu rozmarin și lămâie, servit cu legume mediteraneene la cuptor
Ziua 4
- Mic dejun: Iaurt cu un strop de miere și semințe de chia
- Prânz: Salată caprese cu roșii, mozzarella proaspătă, busuioc și ulei de măsline
- Gustare: O mică porție de fructe de pădure
- Cina: Vinete la cuptor cu un garnitură de salată mixtă
Ziua 5
- Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Prânz: Salată de linte cu morcovi, ceapă roșie și un dressing de lămâie și ulei de măsline
- Gustare: O felie de pepene galben sau pepene verde
- Cina: Pastrav la cuptor cu o garnitură de quinoa și sparanghel aburit
Ziua 6
- Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și o măsură de proteină
- Prânz: Salată panzanella cu roșii, castraveți, ceapă roșie, cuburi de pâine integrală și un dressing ușor
- Gustare: O mică mână de fistic
- Cina: Pui la cuptor cu o garnitură de ratatouille (vinete, dovlecei, ardei și roșii)
Ziua 7
- Mic dejun: Frittata cu ceapă, ardei și un strop de brânză feta
- Prânz: Pâine pita integrală cu hummus și o salată grecească alături
- Gustare: O pară sau un măr
- Cina: Creveți la grătar cu o marinadă de usturoi și pătrunjel, serviți cu o salată verde mixtă
⚠️ Ține minte
Articol revizuit
- Scris de Filip Jędraszczyk
- Publicat pe 9 dec. 2024
- Actualizat pe 9 dec. 2024