Plan de masă mexican pentru pierderea în greutate

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planul de masă mexican pentru pierderea în greutate pune accent pe alimente cu un conținut caloric scăzut, dar bogate în nutrienți, specifice bucătăriei mexicane. Acesta include o varietate de legume proaspete, proteine slabe precum pui, pește și fasole, precum și cereale integrale. Controlul porțiilor este esențial, iar preparatele sunt gătite cu puțin ulei, punând accent pe ierburi și condimente pentru a adăuga aromă și a sprijini o pierdere în greutate eficientă.

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Orez brun

Ovăz

Quinoa

Linte

Semințe de chia

Granola

Semințe de dovleac

Produse de panificație

Pâine integrală prăjită

Tortile din grâu integral

Tortile din porumb

Gustări și dulciuri

Chipsuri de tortilla

Lactate și ouă

Ouă

Iaurt

Lapte de migdale

Lapte de cocos

Condimente, sosuri și uleiuri

Ulei de măsline

Oțet

Salsa

Hummus

Sos de enchiladas

Chimen

Pudră de chili

Pudră de usturoi

Paprika

Peşte și fructe de mare

Cod

Creveți

Carne

Piept de pui

Produse proaspete

Fructe de pădure proaspete

Mango

Avocado

Lime

Roșie

Lămâie

Portocală

Pară

Spanac

Varză

Porumb

Fasole neagră

Morcovi

Ardei grași

Roșii cherry

Ciuperci Portobello

Zucchini

Vinete

Ceapă

Pe bază de plante

Tofu

Prezentare generală a planului de masă

Realizează-ți obiectivele de pierdere în greutate cu planul de masă mexican pentru slăbire. Acest plan se concentrează pe preparate mexicane cu un conținut scăzut de calorii, bogate în legume și proteine slabe.

Punând accent pe controlul porțiilor și ingrediente nutritive, este o modalitate delicioasă și eficientă de a slăbi savurând bucătăria mexicană.

Plan de masă mexican pentru pierderea în greutateexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui la grătar, pește și carne slabă de vită sau porc, condimentate cu mirodenii tradiționale.
Legume: Ardei, roșii, ceapă, dovlecei și verdeață, folosite în salate sau ca parte a preparatelor.
Cereale integrale: Orez brun sau quinoa ca bază pentru preparate, în loc de orez alb.
Leguminoase: Fasole neagră și fasole pinto, fie întreagă, fie piure, fără grăsimi adăugate.
Fructe cu puține calorii: Avocado (cu moderație), roșii și lime pentru a adăuga aromă fără multe calorii.
Grăsimi sănătoase: Cantități mici de ulei de măsline pentru gătit.
Lactate: Brânză slabă și iaurt grecesc ca toppinguri sau în sosuri.
Ierburi și condimente: Coriandru, chimen și pudră de chili pentru a adăuga arome intense fără sare sau zahăr suplimentar.

✅Sfat

Alege proteinele la grătar sau coapte, cum ar fi puiul sau peștele, în locul celor prăjite pentru a reduce aportul caloric și a spori senzația de sațietate.

Alimente care nu trebuie consumate

Alimente prăjite: Evitați preparatele precum tacos prăjiți, chimichangas sau churros.
Carbohidrați rafinați: Limitați consumul de tortillas din făină albă, chipsuri și orez alb.
Carne grasă: Evitați tăieturile grase, cum ar fi carnitas sau chorizo.
Sosuri bogate în calorii: Nu consumați sosuri cremoase sau sosuri de brânză grele.
Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: Evitați brânza și smântâna în exces.
Băuturi îndulcite: Limitați sucurile și băuturile carbogazoase îndulcite.
Alcool în exces: În special cocktailuri dulci sau beri cu multe calorii.
Snack-uri procesate: Evitați gustările și dulciurile ambalate.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul alimentar mexican pentru slăbire pune accent pe alimente sărace în calorii și bogate în nutrienți, specifice bucătăriei mexicane. Acest plan include o varietate de legume proaspete, proteine slabe precum puiul și peștele, precum și leguminoase. Porțiile sunt controlate, iar preparatele sunt gătite cu puțin ulei și prin metode sănătoase, cum ar fi grătarul sau coacerea, pentru a sprijini procesul de slăbire, păstrând în același timp aromele autentice ale bucătăriei mexicane.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 25%

Carbohidrați: 50%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Cumpărarea în cantități mari a produselor de bază, precum ouă, piept de pui și pește, poate fi mai economică. Fructele de pădure, mango și avocado sunt adesea mai ieftine când sunt în sezon. Salsa și hummusul făcute acasă pot fi mai sănătoase și mai accesibile decât cele din comerț. Ia în considerare achiziționarea de ovăz, orez brun și quinoa în cantități mari pentru a economisi.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Îmbunătățește-ți călătoria spre pierderea în greutate cu aceste 7 gustări satisfăcătoare în stil mexican:

Felii de pepene verde presărate cu pudră de chili
Bețe de morcov cu salsa verde
Brânză de vaci slabă cu bucăți de ananas
Chipuri de kale coapte cu un strop de sos iute
Frigărui de pui la grătar cu fâșii de ardei gras
Supă de legume cu un strop de jalapeno
Smoothie din spanac, castravete și suc de lime

Cumpărarea în cantități mari a produselor de bază, cum ar fi ouăle, pieptul de pui și peștele, poate fi mai economică. Fructele de pădure, mango și avocado sunt adesea mai ieftine atunci când sunt în sezon. Salsa și hummusul preparate acasă pot fi mai sănătoase și mai accesibile decât cele cumpărate din magazin. Ia în considerare achiziționarea de ovăz, orez brun și quinoa în cantități mari pentru a economisi.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Mic dejun:Ouă jumări cu felii de roșii și avocado (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 16g)
Prânz:Salată cu pui la grătar, verdețuri mixte, fasole neagră, porumb și salsa (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Gustare:Salată de fructe proaspete (calorii: 120, proteine: 2g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 0.5g)
Cină:Tacos cu pește și salată de varză pe tortilla de porumb (calorii: 400, proteine: 25g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 2

Mic dejun:Fulgi de ovăz cu lapte de migdale și fructe de pădure proaspete (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 8g)
Prânz:Bol de burrito vegetarian cu fasole neagră și orez brun (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 55g, grăsimi: 8g)
Gustare:O mână mică de migdale (calorii: 160, proteine: 6g, carbohidrați: 6g, grăsimi: 14g)
Cină:Fajitas cu legume la grătar și tortilla integrală (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 3

Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și o măsură de proteină (calorii: 280, proteine: 20g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 5g)
Prânz:Supă de tortilla cu pui (calorii: 300, proteine: 25g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 10g)
Gustare:Bețe de morcov cu hummus (calorii: 150, proteine: 5g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 5g)
Cină:Ceviche de creveți cu avocado (calorii: 350, proteine: 30g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 15g)

Ziua 4

Mic dejun:Budincă de semințe de chia cu lapte de cocos și mango (calorii: 250, proteine: 6g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 12g)
Prânz:Salată de quinoa cu porumb, fasole neagră, roșii cherry și avocado (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 45g, grăsimi: 15g)
Gustare:O pară mică (calorii: 100, proteine: 1g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 0.2g)
Cină:Tacos cu ciuperci portobello la grătar și salsa verde (calorii: 350, proteine: 10g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 15g)

Ziua 5

Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și o porție de pico de gallo (calorii: 300, proteine: 8g, carbohidrați: 35g, grăsimi: 15g)
Prânz:Supă de linte cu legume și o salată verde (calorii: 350, proteine: 18g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 10g)
Gustare:O mână de semințe de dovleac (calorii: 180, proteine: 9g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Cină:Cod la cuptor cu o garnitură de dovlecei în stil mexican (calorii: 400, proteine: 35g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 18g)

Ziua 6

Mic dejun:Iaurt cu granola și fructe de pădure proaspete (calorii: 280, proteine: 12g, carbohidrați: 40g, grăsimi: 8g)
Prânz:Ardei umpluți cu legume și orez brun (calorii: 350, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 10g)
Gustare:Salsa proaspătă cu chipsuri de tortilla coapte (calorii: 150, proteine: 3g, carbohidrați: 25g, grăsimi: 4g)
Cină:Enchiladas cu vinete coapte și sos de roșii ușor (calorii: 400, proteine: 12g, carbohidrați: 50g, grăsimi: 18g)

Ziua 7

Mic dejun:Tofu sotat cu ceapă, ardei grași și salsa (calorii: 250, proteine: 15g, carbohidrați: 10g, grăsimi: 15g)
Prânz:Salată de spanac cu avocado, felii de portocală și vinegretă cu citrice (calorii: 300, proteine: 5g, carbohidrați: 30g, grăsimi: 18g)
Gustare:O mână de afine proaspete (calorii: 80, proteine: 1g, carbohidrați: 20g, grăsimi: 0.5g)
Cină:Chili vegetarian cu diverse fasole și legume, servit cu o tortilla de porumb (calorii: 400, proteine: 15g, carbohidrați: 60g, grăsimi: 10g)

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!