Plan de masă nordic pentru dieta mediteraneană
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îmbină cele mai bune aspecte din două lumi cu planul nostru de masă Nordic pentru dieta mediteraneană. Acest plan combină aromele sănătoase ale bucătăriei nordice cu beneficiile dietei mediteraneene. Descoperă o fuziune de mese delicioase și hrănitoare.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Quinoa
Orz
Năut
Semințe de chia
Semințe de in
Migdale
Nuci
Carne
Piept de pui
Piept de curcan
Vită slabă
Lactate și ouă
Ouă
Skyr
Iaurt grecesc
Brânză feta
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Peşte și fructe de mare
Somon
Hering
Cod
Produse proaspete
Avocado
Broccoli
Spanac
Kale
Zucchini
Roșii
Castraveți
Ardei gras
Vinete
Măsline
Afine
Zmeură
Căpșuni
Mere
Pere
Prezentare generală a planului de masă
Îmbină două diete excelente cu planul de masă nordic pentru dieta mediteraneană. Acest plan combină aromele nordice și mediteraneene pentru o experiență unică. Bucură-te de o fuzionare a unor mese delicioase și hrănitoare.
Ideal pentru cei care apreciază diversitatea, acest plan de masă oferă ce e mai bun din ambele lumi. Beneficiază de avantajele pentru sănătate ale ambelor diete într-un singur plan. Trăiește o călătorie plină de arome cu preparate nordice și mediteraneene.
Alimente care trebuie consumate
Verdețuri: Savurați un amestec de spanac, kale și rucola.
Cereale integrale: Includeți orz, quinoa și orez brun.
Proteine slabe: Alegeți pește, păsări de curte și leguminoase.
Grăsimi sănătoase: Folosiți ulei de măsline, nuci și semințe.
Fructe: Adăugați fructe de pădure, mere și citrice.
Legume: Includeți o varietate de legume, cum ar fi roșii, castraveți și ardei.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Carne roșie: Limitați consumul de carne de vită și porc.
Alimente procesate: Evitați gustările foarte procesate și mesele gata preparate.
Grăsimi rafinate: Ocoliți pâinea albă, pastele și alte cereale rafinate.
Alimente zemoase: Limitați dulciurile, bomboanele și băuturile îndulcite.
Alimente cu sare ridicată: Reduceți consumul de gustări sărate și carne procesată.
Aditivi artificiali: Evitați alimentele care conțin coloranți, arome și conservanți artificiali.
Principalele beneficii
Planul alimentar Nordic pentru dieta mediteraneană combină cele mai bune aspecte ale bucătăriilor nordice și mediteraneene, oferind o dietă diversificată și plină de savoare. Accentul pe grăsimile sănătoase, precum uleiul de măsline și nucile, susține sănătatea inimii. Consumul de produse proaspete și cereale integrale îmbunătățește nutriția generală. Diversitatea din acest plan face ca mesele să fie interesante și plăcute.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 15%
Grăsime: 35%
Carbohidrați: 45%
Fibre: 3%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Cumpără cereale integrale, leguminoase și legume de sezon în cantități mari pentru a economisi bani. Folosește piețele locale pentru a găsi produse proaspete la prețuri mai mici. Gătitul acasă cu ingrediente simple, precum uleiul de măsline, peștele și legumele, poate fi mai ieftin decât a mânca în oraș. Planificarea meselor în jurul alimentelor accesibile te ajută să îți întinzi bugetul mai eficient.
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Bucurați-vă de aceste gustări inspirate din bucătăria mediteraneană:
- Humus cu legume proaspete
- Iaurt grecesc cu miere și nuci
- Olive și brânză feta
- Pâine pita integrală cu tzatziki
- Salată de fructe proaspete
- Felii de roșii și castraveți cu ulei de măsline
- Migdale și smochine uscate
Cumpără cereale integrale, leguminoase și legume de sezon în cantitate mare pentru a economisi bani. Profită de piețele agricole locale pentru a găsi produse proaspete la prețuri mai mici. Gătitul acasă cu ingrediente simple, precum ulei de măsline, pește și legume, poate fi mai ieftin decât a mânca în oraș. Planificarea meselor în jurul ingredientelor accesibile te ajută să îți întinzi bugetul mai eficient.
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Ovăz cu afine și migdale
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și spanac
- Cina:Somon cu dovlecei și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 130g
Ziua 2
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și mere
- Prânz:Piept de curcan cu orz și varză kale
- Cina:Cod cu vinete și ardei
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 135g
Ziua 3
- Mic dejun:Ovăz cu căpșuni și nuci
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și castraveți
- Cina:Somon cu brocoli și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu zmeură
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 130g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și pere
- Prânz:Piept de curcan cu orz și varză kale
- Cina:Cod cu dovlecei și ardei
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 135g
Ziua 5
- Mic dejun:Ovăz cu afine și migdale
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și spanac
- Cina:Somon cu dovlecei și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu căpșuni
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 130g
Ziua 6
- Mic dejun:Pâine de secară cu skyr și mere
- Prânz:Piept de curcan cu orz și varză kale
- Cina:Cod cu vinete și ardei
- Gustare:Iaurt grecesc cu afine
- Calorii🔥: 2250Grăsimi💧: 75gCarbohidrați🌾: 255gProteine🥩: 135g
Ziua 7
- Mic dejun:Ovăz cu căpșuni și nuci
- Prânz:Piept de pui cu quinoa și castraveți
- Cina:Somon cu brocoli și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu zmeură
- Calorii🔥: 2200Grăsimi💧: 70gCarbohidrați🌾: 250gProteine🥩: 130g
Aceste valori nutriționale sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat