Plan de masă pentru cină

Scris deEchipa Listonic

Actualizat pe 9 dec. 2024

Planifici cinele pentru săptămâna următoare? Planul nostru de masă pentru cină pe 7 zile este ghidul tău pentru mese de seară organizate. Îți vom arăta cum să creezi un meniu pentru o săptămână întreagă și să-l transformi într-o listă de cumpărături eficientă. Hai să facem timpul cinei lipsit de stres și delicios!

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Produse uscate

Quinoa

Orez Brun

Tăiței Integrali

Spaghete

Carne

Piept De Pui

Vită

Piept De Curcan

Peşte și fructe de mare

Somon

Creveți

Produse proaspete

Broccoli

Cartofi Dulci

Fasole Verde

Amestec De Legume

Ardei

Salată De Varză

Avocado

Morcovi

Condimente, sosuri și uleiuri

Sos Marinara

Pe bază de plante

Tofu

Gustări și dulciuri

Taco

Prezentare generală a planului de masă

Planifici cinele pentru săptămână? Planul nostru de masă pentru 7 zile îți organizează mesele de seară. Este un ghid pentru cine delicioase și fără stres în fiecare seară a săptămânii.

De la rețete rapide și ușoare până la preparate mai elaborate, acest plan de masă asigură că cinele tale sunt la fel de plăcute pe cât sunt de convenabile.

Plan de masă pentru cinăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui la grătar, curcan, pește sau tofu.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, paste din grâu integral sau orz.
Legume: Legume aburite sau la cuptor, cum ar fi broccoli, morcovi, ardei și dovlecei.
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline, avocado sau nuci pentru gătit sau dressinguri.
Leguminoase: Fasole, linte sau năut pentru un plus de fibre și proteine.
Salate: Salate verzi proaspete cu o varietate de legume.
Ierburi și condimente: Pentru a adăuga aromă fără calorii sau sodiu suplimentar.

✅Sfat

Menține mesele de seară ușoare, concentrându-te pe proteine slabe și legume, pentru a sprijini o digestie mai bună și un somn odihnitor.

Alimente care nu trebuie consumate

Carbohidrați grei: Pâine albă, paste albe și alte cereale rafinate.
Alimente prăjite: Produse prăjite în ulei sau gătite în grăsimi nesănătoase.
Alimente bogate în sodiu: Carne procesată, supe la conservă și mese preambalate.
Dulciuri cu zahăr: Torturi, biscuiți, înghețată și alte produse bogate în zahăr.
Sosuri cremoase: Sosuri sau dressinguri pe bază de smântână grea.
Alcool: Mai ales în cantități mari, deoarece poate afecta somnul.
Fast food: De obicei, bogat în calorii, grăsimi și sodiu.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul De Alimentație Pentru Detoxifiere se concentrează pe alimente integrale și bogate în nutrienți, care sprijină procesele naturale de detoxifiere ale organismului. Acest plan include alimente pline de antioxidanți, fibre și apă, pentru a promova sănătatea ficatului și a elimina toxinele. Prin evitarea alimentelor procesate, a zaharurilor și a alcoolului, planul poate reduce inflamația și îmbunătăți bunăstarea generală. De asemenea, încurajează hidratarea și susține o dietă echilibrată pentru o detoxifiere sustenabilă.

Defalcarea nutrienților recomandați

Proteine: 20%

Grăsime: 30%

Carbohidrați: 45%

Fibre: 3%

Altele: 2%

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a planifica un meniu axat pe cină, cumpără în cantități mari ingrediente de bază precum quinoa, orez brun și paste integrale. Alege legume de sezon, cum ar fi broccoli, ardei și morcovi, pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește surse de proteine versatile, precum piept de pui, tofu și curcan, în diverse preparate. Optează pentru mărci proprii la produse precum sosul marinara și amestecul de legume. Planifică mesele astfel încât să folosești eficient ingredientele perisabile, reducând risipa. Ia în considerare tăieturi de carne de vită mai ieftine și cumpără creveți atunci când sunt la reducere. Încorporează versiuni făcute acasă ale preparatelor, cum ar fi taco și salata de varză, pentru a economisi bani. Folosește resturile creativ pentru a te asigura că utilizezi toate ingredientele la maximum.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

Adaugă și elimină articole
Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Snack-uri sănătoase pentru o seară plăcută, care să completeze cina:

Frigărui de legume la grătar
Felii de cartofi dulci la cuptor
Pâine integrală cu avocado
Salată de quinoa cu legume
Chickpeas prăjiți
Edamame la abur cu sare de mare
Parfait cu iaurt și fructe de pădure

Pentru a planifica un meniu de cină eficient din punct de vedere financiar, cumpără în cantități mari ingrediente de bază precum quinoa, orez brun și paste integrale. Alege legume de sezon, cum ar fi broccoli, ardei și morcovi, pentru prețuri mai bune și prospețime. Folosește surse de proteine versatile, cum ar fi pieptul de pui, tofu și curcanul, în diverse preparate. Optează pentru mărcile proprii la produse precum sosul marinara și amestecul de legume. Planifică mesele astfel încât să folosești eficient ingredientele perisabile, minimizând risipa. Ia în considerare tăieturi de carne de vită mai ieftine și cumpără creveți atunci când sunt la reducere. Încorporează versiuni făcute acasă ale preparatelor, cum ar fi tacos și salată de varză, pentru a economisi bani. Folosește resturile creativ pentru a te asigura că valorifici toate ingredientele.

Sugestie de plan de masă

Ziua 1

Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 28g
Carbohidrați🌾: 45g
Proteine🥩: 45g

Ziua 2

Cina:Piept de pui la grătar cu cartofi dulci copți și fasole verde
Calorii🔥: 650
Grăsimi💧: 22g
Carbohidrați🌾: 55g
Proteine🥩: 50g

Ziua 3

Cina:Stir-fry de legume cu tofu și orez brun
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 20g
Carbohidrați🌾: 60g
Proteine🥩: 25g

Ziua 4

Cina:Stir-fry de vită cu broccoli, ardei și o porție de tăiței din cereale integrale
Calorii🔥: 700
Grăsimi💧: 30g
Carbohidrați🌾: 60g
Proteine🥩: 50g

Ziua 5

Cina:Spaghete cu sos marinara făcut în casă și o salată
Calorii🔥: 650
Grăsimi💧: 18g
Carbohidrați🌾: 80g
Proteine🥩: 25g

Ziua 6

Cina:Tacos cu creveți la grătar, slaw de varză și avocado
Calorii🔥: 600
Grăsimi💧: 25g
Carbohidrați🌾: 50g
Proteine🥩: 35g

Ziua 7

Cina:Piept de curcan la cuptor cu umplutură de quinoa și morcovi la abur
Calorii🔥: 700
Grăsimi💧: 24g
Carbohidrați🌾: 55g
Proteine🥩: 50g

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Alte planuri de masă

Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană

Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!

Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate

Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!

Plan de masă de 7 zile pentru diabetici

Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!