Vegetarisk måltidsplan för CrossFit

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

CrossFit kräver en intensitet som pressar kroppen till dess gränser. Därför är vår vegetariska måltidsplan för CrossFit utformad för att ge den uthållighet och snabba återhämtning du behöver för att bemästra varje WOD. Med en strategisk kombination av växtbaserade proteiner, komplexa kolhydrater och viktiga näringsämnen kommer denna måltidsplan att hjälpa dig att bygga muskelmassa och upprätthålla en hög prestationsnivå. Gör dig redo att ta din träning till nya höjder med kraften av en välfylld kropp.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Quinoa

Sötpotatis

Kikärtor

Linser

Brunt ris

Havregryn

Växtbaserade produkter

Tofu

Spenat

Edamame

Hummus

Pumpafrön

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Keso

Ägg

Mandelmjölk

Färska produkter

Avokado

Paprika

Broccoli

Grönkål

Svamp

Tomater

Morötter

Gurkor

Äpplen

Bananer

Jordgubbar

Sparris

Zucchini

Snacks och sötsaker

Mandlar

Blåbär

Valnötter

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Översikt över måltidsplan

Krossa dina WODs med vegetarisk måltidsplan för CrossFit. Denna plan är fylld med högprotein, näringsrika vegetariska måltider som stöder intensiva träningspass och snabb återhämtning. Tänk på tofu med quinoa, linsebiffar och proteinshakes för att hålla energin uppe.

Varje dags meny är utformad för att ge den energi och de näringsämnen du behöver för att klara av tuffa CrossFit-pass. Med balanserade måltider som ger bränsle till din prestation kommer du vara redo att möta varje utmaning med styrka.

Vegetarisk måltidsplan för CrossFit exempelprodukt

Livsmedel att äta

Magra proteiner: Tofu, seitan och växtbaserade proteinpulver ger viktiga aminosyror för muskelreparation och tillväxt.
Komplexa kolhydrater: Quinoa, sötpotatis och havre ger långvarig energi för intensiva CrossFit-träningspass.
Frukter och grönsaker: Bär, bananer, spenat och broccoli är rika på antioxidanter och vitaminer som stödjer återhämtning och immunförsvar.
Friska fetter: Avokado, nötter och olivolja ger energi och stödjer ledhälsan under högintensiv träning.
Vätska: Vatten, kokosvatten och elektrolytrika drycker förebygger uttorkning och optimerar prestationen under WODs.

✅Tipp

Innan träningen, mixa en banan med mandelsmör och en skopa proteinpulver för en mättande och energigivande kombination som inte gör att du känner dig uppblåst under ditt träningspass.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade livsmedel: Undvik snabbmat, sötsaker och processade snacks, eftersom de ger lite näringsvärde och kan påverka prestationen negativt.
Överdriven koffein: Medan måttlig koffeinintag kan förbättra prestationen, kan för mycket leda till uttorkning och nervositet.
Alkohol: Uttorkar kroppen och försämrar återhämtningen, så det är bäst att begränsa intaget, särskilt runt intensiva träningspass.
Transfetter: Hoppa över livsmedel med höga halter av transfetter, som friterad mat och förpackade snacks, eftersom de kan öka inflammation och försvåra återhämtning.
Drycker med hög sockerhalt: Undvik sockerhaltiga läskedrycker och energidrycker, eftersom de kan orsaka energikrascher och viktökning.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

mandlar

spenat

Viktigaste fördelarna

En vegetarisk måltidsplan för CrossFit-utövare är perfekt för att förbättra prestationen tack vare sitt höga innehåll av komplexa kolhydrater, som ger långvarig energi för intensiva träningspass. Den rika variationen av vitaminer och mineraler bidrar till snabbare återhämtning och muskelreparation. Denna kost är utmärkt för att minska inflammation, vilket är avgörande för att hålla lederna friska under högintensiva övningar. Den stöder också hjärt-kärlhälsan, vilket är viktigt för uthållighet och stamina. Fibrerna från växtbaserade livsmedel hjälper till att upprätthålla en hälsosam matsmältning och optimal vikt. Dessutom bidrar den till att hålla energinivåerna stabila, vilket är avgörande för konsekvent prestation under träningen.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 45%

Fett: 17%

Kolhydrater: 25%

Fiber: 5%

Övriga: 8%

Alternativa livsmedel

För att ge energi till intensiva träningspass och påskynda återhämtningen, prova dessa näringsrika alternativ:

Som ett alternativ till tofu kan texturerat vegetabiliskt protein (TVP) användas i dina måltidsplaner.
För att öka omega-3-fettsyror kan chiafröpudding ersätta grekisk yoghurt till frukost och snacks.
För att få mer fiber kan speltbröd användas istället för fullkornsbröd i dina måltidsplaner.
För att öka mängden antioxidanter kan gojibär ersätta blåbär i dina smoothies.
Som en näringsrik kolhydrat kan freekeh användas istället för quinoa i tillbehör.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

CrossFit och en vegetarisk kost kan gå hand i hand utan att kosta en förmögenhet. Inkludera prisvärda proteinkällor som bönor, kikärtor och edamame i dina måltider. Planera dina matinköp utifrån reor och välj generiska märken för att spara pengar utan att tumma på kvaliteten. Gör stora satser av soppor och grytor för att få mer för pengarna. Handla på lågpriskedjor för basvaror som quinoa och pasta. Använd dessutom online-resurser för måltidsplaner som utnyttjar prisvärda och näringsrika ingredienser. Genom att vara strategisk kan du effektivt ge bränsle till dina träningar utan att överskrida budgeten.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Här är några hälsosamma snacksalternativ för en vegetarisk måltidsplan för CrossFit:

Proteindrink med mandelmjölk, banan och proteinpulver
Keso med ananasbitar
Frukt- och nötmix med cashewnötter, mandlar och torkade tranbär
Hemmagjorda grönkålschips
Grönsakswraps med hummus
Ugnsbakade sötpotatisfrites
Quinoasallad med grillade grönsaker

För CrossFit-entusiaster som följer en vegetarisk kost är det viktigt att fokusera på proteinrika livsmedel som tofu, grekisk yoghurt, linser och hampafrön. Dessa livsmedel stödjer muskelreparation och tillväxt, vilket är avgörande för styrka och uthållighet under träningen. Att inkludera fiberrika kolhydrater som sötpotatis, quinoa och bär hjälper till att upprätthålla energinivåerna och stödjer matsmältningshälsan, vilket är viktigt för att orka med högintensiv träning. Genom att tillsätta hälsosamma fetter från källor som nötter, frön och avokado får man inte bara långvarig energi, utan också viktiga näringsämnen som vitamin E och omega-3-fettsyror. Detta stödjer återhämtning och minskar inflammation, vilket är avgörande för CrossFit-atleters övergripande fitness och prestation.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter
Lunch:Quinoasallad med spenat, paprika, kikärtor och olivolja
Middag:Tofu-stir-fry med broccoli, morötter och brunt ris
Snack:Äppelskivor med mandelsmör

Dag 2

Frukost:Havregrynsgröt med blåbär och mandlar
Lunch:Linssoppa med grönkål och tomater
Middag:Ugnsbakade sötpotatisar med edamame och hummus
Snack:Grekisk yoghurt med banan och pumpafrön

Dag 3

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, spenat, avokado och jordgubbar
Lunch:Brunt ris med ärtor, svamp och tofu
Middag:Quinoa-fyllda paprikor med zucchini och tomater
Snack:Keso med blåbär och valnötter

Dag 4

Frukost:Grekisk yoghurt med havregryn, jordgubbar och mandlar
Lunch:Spenatsallad med kikärtor, gurka och olivolja
Middag:Linsecurry med morötter, broccoli och brunt ris
Snack:Äppelskivor med hummus

Dag 5

Frukost:Äggröra med spenat och paprika
Lunch:Quinoaskål med edamame, avokado och grönkål
Middag:Tofu och grönsaksstir-fry med sparris, svamp och brunt ris
Snack:Keso med banan och valnötter

Dag 6

Frukost:Havregrynsgröt med äpplen, pumpafrön och mandelmjölk
Lunch:Sötpotatis- och kikärtssallad med grönkål och gurkor
Middag:Linssoppa med tomater, zucchini och morötter
Snack:Grekisk yoghurt med blåbär och mandlar

Dag 7

Frukost:Smoothie med mandelmjölk, banan, spenat och blåbär
Lunch:Brunt ris med tofu, paprika och ärtor
Middag:Quinoa och broccolistir-fry med svamp och sparris
Snack:Keso med jordgubbar och valnötter

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!