14-dagars måltidsplan för löpare

Skrivet avListonic-teamet

Uppdaterad den 9 dec. 2024

Stöd din löparresa med vår 14-dagars måltidsplan för löpare. Fylld med energigivande och återhämtande recept, ger denna plan den näring din kropp behöver för att prestera på topp. Upptäck en mängd läckra alternativ som tillgodoser de unika kostbehoven hos löpare, vilket hjälper dig att nå dina träningsmål.

Måltidsplanering inköpslista

Torrvaror

Havregryn

Quinoa

Brunt ris

Linser

Kött och fågel

Kycklingbröst

Fisk och skaldjur

Lax

Mejeriprodukter och ägg

Grekisk yoghurt

Ägg

Drycker

Vatten

Elektrolytdrycker

Kryddor, såser och oljor

Olivolja

Färska produkter

Bananer

Blåbär

Jordgubbar

Spenat

Broccoli

Avokado

Tomater

Sötpotatis

Snacks och sötsaker

Mandelsmör

Mandel

Valnötter

Bageriprodukter

Fullkornsbröd

Översikt över måltidsplan

Stöd din löparresa med vår 14-dagars måltidsplan för löpare. Fylld med energigivande och återhämtningsfrämjande recept, ger denna plan den näring din kropp behöver för att prestera på topp. Upptäck en mängd läckra alternativ som tillgodoser löpares unika kostbehov och hjälper dig att nå dina träningsmål.

14-dagars måltidsplan för löpare exempelprodukt

Livsmedel att äta

Komplexa kolhydrater: Välj fullkornsprodukter som havre, quinoa och brunt ris för långvarig energi.
Magra proteiner: Satsa på kyckling, kalkon, fisk, tofu eller baljväxter för muskelreparation och underhåll.
Friska fetter: Inkludera avokado, nötter, frön och olivolja för hjärtats hälsa.
Frukter: Njut av bananer, bär och apelsiner för snabb energi och naturliga sockerarter.
Grönsaker: Ät en variation av färgglada grönsaker för vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Vätska: Drick vatten och elektrolytrika drycker för att hålla dig välhydrerad under löpningen.
Snacks före löpning: Välj lättsmälta snacks som en banan, energibar eller rostat bröd med nötter.
Nutrition efter löpning: Inkludera en blandning av protein och kolhydrater inom en timme efter löpning för återhämtning.
Anpassningsbara skålar: Skapa skålar med spannmål eller sallad med olika toppings för smak och näringsvariation.
Individuella träningsbehov: Justera portionsstorlekar och näringsförhållanden baserat på individuell träningsintensitet och varaktighet.

✅Tipp

Inkludera körsbärsjuice i din måltid efter träningen för dess naturliga antiinflammatoriska egenskaper och fördelar för muskelåterhämtning.

Livsmedel som inte bör ätas

Starkt bearbetade snacks: Minska beroendet av starkt bearbetade snacks och välj istället hela livsmedelsalternativ.
Överskott av socker: Undvik överdrivet söta snacks och drycker som kan leda till energikrascher.
Tunga, fettrika måltider före löpning: Minimera tunga och fettrika måltider precis innan löpning för att undvika obehag.
Dehydrering: Se till att du är tillräckligt hydrerad före, under och efter löpning för att förhindra uttorkning.
Individuella kostbehov: Justera måltidsplanen utifrån individuella preferenser och näringsbehov.
Regelbunden fysisk aktivitet: Kombinera en balanserad kost med en välstrukturerad löpträningsplan för optimal prestation.
Regelbundna hälsokontroller: Övervaka din allmänna hälsa, inklusive ledhälsa och muskelåterhämtning, regelbundet.
Konsultera en vårdgivare: För personlig rådgivning om löpningsnutrition eller andra bekymmer, kontakta en vårdgivare.

Gå med 20+ miljoner medvetna konsumenter världen över

Läs mer om nyckelprodukterna

avokado

grekisk yoghurt

Viktigaste fördelarna

Den 14-dagars måltidsplanen för löpare är utformad för att ge energi och förbättra prestationen. Den innehåller en blandning av kolhydrater för energi, proteiner för muskelåterhämtning och tillräcklig vätska för att stödja intensiv fysisk aktivitet.

Rekommenderad fördelning av näringsämnen

Protein: 20%

Fett: 25%

Kolhydrater: 50%

Fiber: 3%

Övriga: 2%

Alternativa livsmedel

För en energirik måltidsplan som passar löpare, här är några ingrediensbyten.

Byt ut havregryn mot stålskurna havregryn för en mer mättande frukost.
Byt mandelsmör mot jordnötssmör för en annan smak och konsistens.
Prova att använda spagettikvistar istället för fullkornspasta för ett lågkolhydratalternativ.
Substituera spenat med ruccola för en pepprig grönsak.
Använd chiafrön istället för linfrön för en annan källa till omega-3.

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Havregryn och bananer är viktiga ingredienser som kan köpas i stora mängder. Bär, fullkornsbröd och mandelsmör ger variation och är ofta billigare när de köps i större förpackningar. Grekisk yoghurt, kycklingbröst och quinoa kan också vara mer ekonomiska att köpa i bulk. Sötpotatis, spenat och broccoli är dessutom mer prisvärda i större storlekar.

Ladda ner inköpslistan GRATIS

Lägg till och ta bort artiklar
Sortera artiklar efter gångar i butiken
Dela listan med din partner

Extra tips

Snacks för löpare som ger energi och hjälper till med återhämtning:

Banan med jordnötssmör
Havregryn med bär
Grekisk yoghurt med honung
Energibarer
Mandlar och russin
Smoothie med spenat och frukt
Fullkornsbröd med avokado

Löpare behöver en kost som stödjer energibehov och återhämtning. Kolhydrater är avgörande för bränsle, medan proteiner är viktiga för muskelreparation och återhämtning. Välj komplexa kolhydrater som havregryn och fullkornspasta, som ger långvarig energi. Magra proteiner som kalkon, fisk och baljväxter är utmärkta alternativ. Glöm inte de hälsosamma fetterna; avokado, nötter och frön kan minska inflammation och ge de kalorier som behövs för långa löpturer.

Förslag till måltidsplan

Dag 1

Frukost:Havregryn toppat med skivade bananer och mandlar
Lunch:Grillad kycklingsallad med blandade gröna blad, tomater och avokado
Middag:Ugnsbakad lax med quinoa och ångad broccoli
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 90g

Dag 2

Frukost:Grekisk yoghurtparfait med blandade bär och granola
Lunch:Fullkorns-turkeywrap med spenat, avokado och hummus
Middag:Linssoppa med brunt ris och fräst spenat
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 240g
Protein🥩: 85g

Dag 3

Frukost:Rörda ägg med fullkornsbröd och skivade tomater
Lunch:Quinoasallad med grillad kyckling, blandade grönsaker och balsamvinägerdressing
Middag:Ugnsbakade sötpotatisar fyllda med svarta bönor, avokado och salsa
Kalorier🔥: 1650
Fett💧: 47g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 90g

Dag 4

Frukost:Banan-smoothie med mandelsmör och spenat
Lunch:Fullkornspasta med grillad lax och rostade grönsaker
Middag:Kycklingwok med brunt ris och blandade grönsaker
Kalorier🔥: 1800
Fett💧: 55g
Kolhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 95g

Dag 5

Frukost:Övernattade havregryn med blandade bär och mandelmjölk
Lunch:Turkey- och avokadosmörgås på fullkornsbröd med morotsstavar
Middag:Grillad kycklingbröst med quinoasallad och ångad broccoli
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 90g

Dag 6

Frukost:Grekisk yoghurt med honung, valnötter och skivade bananer
Lunch:Spenatsallad med grillade räkor, quinoa och körsbärstomater
Middag:Ugnsbakad lax med sötpotatisstavar och fräst spenat
Kalorier🔥: 1700
Fett💧: 50g
Kolhydrater🌾: 230g
Protein🥩: 95g

Dag 7

Frukost:Fullkornsbröd med avokado och pocherade ägg
Lunch:Linssoppa med fullkorns-crackers och en sida av blandade gröna blad
Middag:Turkey-chili med brunt ris och ångade gröna bönor
Kalorier🔥: 1600
Fett💧: 45g
Kolhydrater🌾: 220g
Protein🥩: 90g

Ladda ner den GRATIS inköpslistan för den här måltidsplanen

⚠️Kom ihåg

Som med alla kostförändringar rekommenderas att du rådgör med sjukvårdspersonal eller en registrerad dietist innan du ändrar dina kostvanor.

Andra måltidsplaner

7-dagars måltidsplan för medelhavsdiet

Planerar du en resa till Medelhavet? Du har något riktigt spännande framför dig! Upptäck hemligheterna bakom en 7-dagars måltidsplan för Medelhavskosten och hur den kan förbättra din hälsa. Denna artikel kommer att guida dig genom en smakfull värld av näringsrika livsmedel och visa hur du kan omvandla dessa måltider till en effektiv inköpslista. Låt oss ge oss av!

7-dagars måltidsplan för viktminskning

Redo att kickstarta din viktminskningsresa? En 7-dagars måltidsplan anpassad för viktminskning kan vara din gyllene biljett. I den här artikeln kommer vi att utforska hur du kan skapa en måltidsplan som både är god och effektiv för att gå ner i vikt, samt tips på hur du kan omvandla den till en smart inköpslista. Dags att bli entusiastisk över dina hälsomål!

7-dagars måltidsplan för diabetiker

Att hantera diabetes genom kosten behöver inte vara överväldigande. Upptäck hur en 7-dagars måltidsplan kan hjälpa till att kontrollera ditt blodsocker och förbättra din allmänna hälsa. Vi hjälper dig att skapa måltider som är vänliga mot diabetiker och förvandlar dem till en enkel inköpslista. Låt oss göra hälsosam matlagning till en enkel sak!