Måltidsplan för menopaus

Översikt över måltidsplan

Livsmedel att äta

• Kalciumrika livsmedel: Inkludera mejeriprodukter eller berikad växtbaserad mjölk, bladgrönsaker och mandlar för att stödja benhälsan.

• Järnrika livsmedel: Ät magert kött, fågel, fisk, baljväxter och berikade spannmål för att upprätthålla järnnivåerna.

• Frukter och grönsaker: Konsumera en mängd färgglada frukter och grönsaker för antioxidanter, vitaminer och fiber.

• Fullkorn: Välj fullkornsprodukter som quinoa, brunt ris och havre för långvarig energi och fiber.

• Friska fetter: Inkludera källor till friska fetter som avokado, nötter, frön och olivolja för hjärthälsa.

• Proteinkällor: Tillsätt magra proteiner som kyckling, fisk, tofu och baljväxter för att underhålla musklerna.

• Omega-3-fettsyror: Ät fet fisk (lax, makrill), linfrön och valnötter för deras antiinflammatoriska egenskaper.

• Vätskeintag: Håll dig välhydrerad med vatten, örtteer och smaksatt vatten för allmän hälsa.

• Sojaprodukter: Överväg att inkludera sojaprodukter som tofu och edamame för potentiell lindring av menopausala symtom.

• Linfrön: Tillsätt linfrön i smoothies, yoghurt eller sallader för deras potential att lindra värmevallningar.

• Hela sojaprodukter: Välj hela sojaprodukter som tempeh och miso för deras potentiella fördelar under klimakteriet.

• Fiberhaltiga livsmedel: Inkludera fiberrika livsmedel för att stödja matsmältningshälsan och hantera viktfluktuationer som ofta är förknippade med klimakteriet.

• Låg-glykemiska livsmedel: Välj låg-glykemiska livsmedel för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna och minska risken för viktökning.

• Örtteer: Njut av örtteer som kamomill och pepparmynta, som kan ge avslappning och lindring från stress.

Livsmedel som inte bör ätas

• Bearbetade sockerarter: Undvik eller begränsa intaget av livsmedel och drycker som är rika på bearbetade sockerarter, eftersom de kan leda till energifluktuationer.

• Starkt bearbetade livsmedel: Minska intaget av starkt bearbetade livsmedel som kan innehålla tillsatser, konserveringsmedel och ohälsosamma fetter.

• Koffein: Begränsa koffeinintaget, särskilt om det stör sömnen eller förvärrar ångest och irritabilitet.

• Alkohol: Konsumera alkohol med måtta, eftersom överdriven alkoholkonsumtion kan störa sömn och hormonbalans.

• Salta livsmedel: Minska konsumtionen av livsmedel med högt natriuminnehåll, eftersom de kan bidra till vätskeretention och uppblåsthet.

• Friterad och fet mat: Begränsa intaget av friterad och fet mat, eftersom de kan vara svårare att smälta och bidra till viktökning.

• Överdriven röd kött: Minska intaget av rött kött, eftersom hög konsumtion kan kopplas till vissa hälsorisker.

• Artificiella sötningsmedel: Undvik artificiella sötningsmedel, eftersom de kan ha potentiella hormonella effekter och påverka tarmhälsan.

• Stark mat: Var försiktig med stark mat, eftersom den kan förvärra värmevallningar och matsmältningsbesvär hos vissa individer.

Viktigaste fördelarna

Alternativa livsmedel

Hur man budgeterar med denna måltidsplan

Extra tips

Förslag till måltidsplan