7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!

Komple yemek planı

Ücretsiz alışveriş listesi

Makale gözden geçirildi

Yemek planı alışveriş listesi

Yunan yoğurdu

Karışık meyveler

Chia tohumları

Elma

Badem ezmesi

Tavuk göğsü

Sebzeler

Somon

Kinoa

Brokoli

Yulaf ezmesi

Muz

Fıstık ezmesi

Yumurta

Hindi

Avokado

Salata

Bal

Badem

Karides

Kabak noodle

Domates sosu

Ispanak

Badem sütü

Protein tozu

Lor peyniri

Ananas

Salatalık

Sığır eti

Kahverengi pirinç

Tam tahıllı tost

Yumurta

Karışık kuruyemiş

Mercimek çorbası

Tam tahıllı ekmek

Dolmalık biber

Guacamole

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Granola

Portakal

Pirinç kekleri

Hindi chili

Fasulye

Mantar

Armut

Sıra peyniri

Ayçiçeği tohumları

Morina

Brüksel lahanası

Protein krep

Ceviz

Tavuk sezar salatası

Tzatziki

Tofu

Bu listeyi paylaş

Yemek planı genel bakış

Kilolarınızı vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük yemek planı, tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu plan, porsiyon kontrolüne, dengeli besinlere ve sizi tok ve memnun tutan yiyeceklere odaklanıyor, ekstra kalori olmadan.

Faydaları sadece kilo kaybı ile sınırlı değil; aynı zamanda metabolizmanızı iyileştirir ve tatlı krizlerini daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Akıllı beslenme anlayışıyla – tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze – kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olmak için buradayız.

7 günlük yemek planı kilo kaybı içinürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu, balık ve yağsız sığır eti.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, kara lahana, havuç ve biber.
Meyveler: Yaban mersini, elma, greyfurt ve diğer düşük şekerli meyveler.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve diğer lif açısından zengin seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı ölçülü olarak.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, az yağlı süt veya bitkisel alternatifler.
Su: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
Bitki çayı: Şekersiz bitki çayları ferahlatıcı bir seçenek olabilir.

✅ İpucu

Yemeklerinizde doğal bir tatlandırıcı olarak tarçın kullanarak kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir ve iştah kontrolünü destekleyebilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan, cipslerden ve pratik yiyeceklerden kaçının.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
Şekerli i̇kramlar ve tatlılar: Şekerli şekerlemeler, kekler, kurabiyeler ve diğer yüksek şekerli atıştırmalıklar.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış yiyecekleri en aza indirin ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Yüksek kalorili soslar ve salata sosları: Soslardan ve salata soslarından gelen ek kalorilere dikkat edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü fazla kalori alımına neden olabilir.
Yüksek yağlı ve i̇şlenmiş süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Aşırı porsiyon boyutları: Kalori alımını yönetmek için porsiyon kontrolü uygulayın.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

7 günlük yemek planı kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için stratejik bir yaklaşım sunar. Besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanarak bu yemek planı, kilo kaybında önemli bir faktör olan kalori açığı yaratmaya yardımcı olur. Çeşitli meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar içermek, dengeli ve tatmin edici bir diyet sağlar. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları, gıda alımının farkındalığını artırarak bu sürecin ayrılmaz bir parçasıdır. Yağsız proteinlere verilen önem, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna katkıda bulunur. Uzun vadeli sürdürülebilirliğe vurgu yaparak, bu yemek planı kalıcı kilo yönetimi başarısı için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesini teşvik eder.

🎓 Önerilen besin dağılımı

Yağ

Karbonhidrat

Protein

Lif

Diğer

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Ağırlık kaybı yemek planını daha etkili bir şekilde bütçelemek için detaylı bir alışveriş listesi oluşturmak önemlidir. Tavuk göğsü, sebzeler ve yumurta gibi birçok yemekte kullanılabilecek temel malzemeleri belirleyin. Bu ürünleri toplu almanız genellikle tasarruf sağlar. Maliyetleri düşürmek için mevsiminde olan meyve ve sebzeleri tercih edin. Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve konserve fasulye gibi ürünlerde marka yerine genel markaları tercih etmek, genellikle daha ucuzdur ve kaliteyi etkilemez. Yerel marketinizdeki indirimler ve kampanyalar etrafında yemek planı yapmak da yardımcı olabilir. Ayrıca, yemekleri toplu olarak hazırlamak israfı en aza indirir ve uzun vadede tasarruf sağlar. Alışveriş listenizle ve yemek hazırlığınızla stratejik davranarak, bu sağlıklı yemek planını daha bütçe dostu hale getirebilirsiniz.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
✔️ Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Sağlıklı atıştırmalık fikirleri

Bu atıştırmalıklar kilo vermeye yardımcı olmak için harikadır:

Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
Tuz serpilmiş haşlanmış yumurta
Ananas parçaları ile lor peyniri
Düşük yağlı peynir ile elma dilimleri
Bir avuç badem
Humus ile havuç çubukları
Yaban mersinli sade Yunan yoğurdu

Daha fazla besin nasıl alınır?

Kilo vermek için, düşük kalorili ancak besin değeri yüksek gıdaları tercih edin. Vitamin ve lif açısından zengin çeşitli sebze ve meyvelerle beslenin. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinler, sizi tok ve enerjik tutar. Karbonhidrat olarak, ölçülü bir şekilde tam tahılları tercih edin. Ekstra lezzet ve doygunluk için avokado veya kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar eklemeyi unutmayın.

Yemek planı önerisi

7 Günlük Yemek Planı ile Kilo Kaybı

1. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu
Atıştırmalık: Elma dilimleri ve badem ezmesi
Öğle: Izgara tavuk göğsü ve fırınlanmış sebzeler
Atıştırmalık: Havuç ve humus
Akşam: Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli

Kalori: 1350 Yağ: 58g Karbonhidrat: 112g Protein: 87g

2. Gün

Kahvaltı: Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi
Atıştırmalık: Haşlanmış yumurta
Öğle: Hindi ve avokado dürümü, yan salata
Atıştırmalık: Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş badem
Akşam: Izgara karides, kabak eriştesi ve domates sosu

Kalori: 1320 Yağ: 66g Karbonhidrat: 95g Protein: 81g

3. Gün

Kahvaltı: Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
Atıştırmalık: Ananaslı lor peyniri
Öğle: Quinoa salatası, karışık sebzeler ve ızgara tavuk
Atıştırmalık: Dilimlenmiş salatalık ve humus
Akşam: Yağsız dana eti sote, brokoli ve kahverengi pirinç

Kalori: 1300 Yağ: 47g Karbonhidrat: 119g Protein: 95g

4. Gün

Kahvaltı: Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
Atıştırmalık: Karışık kuruyemiş
Öğle: Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
Atıştırmalık: Dilimlenmiş biber ve guacamole
Akşam: Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye

Kalori: 1430 Yağ: 61g Karbonhidrat: 122g Protein: 76g

5. Gün

Kahvaltı: Yunan yoğurdu, granola ve meyve ile parfait
Atıştırmalık: Portakal ve bir avuç badem
Öğle: Ispanak salatası, ızgara somon, avokado ve sos
Atıştırmalık: Pirinç kekleri ve fıstık ezmesi
Akşam: Hindi chili, fasulye ve sebzelerle

Kalori: 1450 Yağ: 67g Karbonhidrat: 111g Protein: 80g

6. Gün

Kahvaltı: Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
Atıştırmalık: Bir armut ve bir dilim peynir
Öğle: Izgara sebzeler ve humuslu dürüm
Atıştırmalık: Yoğurt ve üzerine ay çekirdeği serpilmiş
Akşam: Fırında morina balığı, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa

Kalori: 1300 Yağ: 56g Karbonhidrat: 103g Protein: 77g

7. Gün

Kahvaltı: Protein krep, taze meyvelerle
Atıştırmalık: Küçük bir elma ve bir avuç ceviz
Öğle: Tavuk Sezar salatası, hafif sos ile
Atıştırmalık: Havuç çubukları ve tzatziki
Akşam: Izgara tofu, sotelenmiş karışık sebzeler ve kahverengi pirinç

Kalori: 1350 Yağ: 57g Karbonhidrat: 108g Protein: 77g

Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine göre biraz değişiklik gösterebilir.

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️ Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.