7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Listonic ekibi
Güncellenme tarihi 31 Ara 2024
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Yemek planı alışveriş listesi
Kuru gıdalar
Kinoa
Kahverengi pirinç
Yulaf ezmesi
Pirinç kekleri
Granola
Chia tohumları
Mercimek çorbası
Fasulye
Et ve beyaz et
Tavuk göğsü
Hindi
Sığır eti
Somon
Karides
Morina
Süt ürünleri ve yumurta
Yunan yoğurdu
Lor peyniri
Badem sütü
Yumurta
Sıra peyniri
Taze ürünler
Karışık meyveler
Elma
Muz
Ananas
Avokado
Salatalık
Brokoli
Ispanak
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Dolmalık biber
Mantar
Portakal
Armut
Brüksel lahanası
Sebzeler
Atıştırmalıklar ve tatlılar
Badem ezmesi
Fıstık ezmesi
Karışık kuruyemiş
Ceviz
Ayçiçeği tohumları
Baharatlar, soslar ve yağlar
Domates sosu
Tzatziki
Guacamole
Bitkisel ürünler
Tofu
Kabak noodle
Fırın ürünleri
Tam tahıllı tost
Tam tahıllı ekmek
Hazır yemekler
Hindi chili
Tavuk sezar salatası
Yemek planı genel bakış
Kilolarınızı vermek mi istiyorsunuz? 7 günlük yemek planı, tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Bu plan, porsiyon kontrolüne, dengeli besinlere ve sizi tok ve memnun tutan yiyeceklere odaklanıyor, ekstra kalori olmadan.
Faydaları sadece kilo kaybı ile sınırlı değil; aynı zamanda metabolizmanızı iyileştirir ve tatlı krizlerini daha iyi kontrol etmenizi sağlar. Akıllı beslenme anlayışıyla – tam tahıllar, yağsız proteinler ve bol sebze – kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olmak için buradayız.
Yenilecek yiyecekler
Yağsız proteinler: Tavuk göğsü, hindi, tofu, balık ve yağsız sığır eti.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar, ıspanak, kara lahana, havuç ve biber.
Meyveler: Yaban mersini, elma, greyfurt ve diğer düşük şekerli meyveler.
Tam tahıllar: Quinoa, esmer pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri.
Baklagiller: Mercimek, nohut, siyah fasulye ve diğer lif açısından zengin seçenekler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı ölçülü olarak.
Süt veya süt alternatifleri: Yunan yoğurdu, az yağlı süt veya bitkisel alternatifler.
Su: Gün boyunca yeterince su içerek hidrasyonunuzu sağlayın.
Bitki çayı: Şekersiz bitki çayları ferahlatıcı bir seçenek olabilir.
✅İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
İşlenmiş gıdalar: Aşırı işlenmiş atıştırmalıklardan, cipslerden ve pratik yiyeceklerden kaçının.
Şekerli i̇çecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
Şekerli i̇kramlar ve tatlılar: Şekerli şekerlemeler, kekler, kurabiyeler ve diğer yüksek şekerli atıştırmalıklar.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış gıdalar: Kızartılmış yiyecekleri en aza indirin ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Yüksek kalorili soslar ve salata sosları: Soslardan ve salata soslarından gelen ek kalorilere dikkat edin.
Alkol: Alkol tüketimini sınırlayın, çünkü fazla kalori alımına neden olabilir.
Yüksek yağlı ve i̇şlenmiş süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve daha sağlıklı alternatifleri tercih edin.
Aşırı porsiyon boyutları: Kalori alımını yönetmek için porsiyon kontrolü uygulayın.
Ana faydalar
7 günlük yemek planı kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için stratejik bir yaklaşım sunar. Besin değeri yüksek, düşük kalorili gıdalara odaklanarak bu yemek planı, kilo kaybında önemli bir faktör olan kalori açığı yaratmaya yardımcı olur. Çeşitli meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar içermek, dengeli ve tatmin edici bir diyet sağlar. Porsiyon kontrolü ve bilinçli yeme alışkanlıkları, gıda alımının farkındalığını artırarak bu sürecin ayrılmaz bir parçasıdır. Yağsız proteinlere verilen önem, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olarak daha sağlıklı bir vücut kompozisyonuna katkıda bulunur. Uzun vadeli sürdürülebilirliğe vurgu yaparak, bu yemek planı kalıcı kilo yönetimi başarısı için sağlıklı beslenme alışkanlıklarının geliştirilmesini teşvik eder.
Önerilen besin dağılımı
Protein: 29%
Yağ: 21%
Karbonhidrat: 37%
Lif: 11%
Diğer: 2%
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- Maddeleri ekle ve çıkar
- Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Bu atıştırmalıklar kilo vermeye yardımcı olmak için harikadır:
- Fıstık ezmesi ile kereviz sapları
- Tuz serpilmiş haşlanmış yumurta
- Ananas parçaları ile lor peyniri
- Düşük yağlı peynir ile elma dilimleri
- Bir avuç badem
- Humus ile havuç çubukları
- Yaban mersinli sade Yunan yoğurdu
Yemek planı önerisi
1. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumu
- Atıştırmalık:Elma dilimleri ve badem ezmesi
- Öğle:Izgara tavuk göğsü ve fırınlanmış sebzeler
- Atıştırmalık:Havuç ve humus
- Akşam:Fırında somon, kinoa ve buharda pişirilmiş brokoli
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 58gKarbonhidrat🌾: 112gProtein🥩: 87g
2. Gün
- Kahvaltı:Yulaf ezmesi, dilimlenmiş muz ve fıstık ezmesi
- Atıştırmalık:Haşlanmış yumurta
- Öğle:Hindi ve avokado dürümü, yan salata
- Atıştırmalık:Yunan yoğurdu, bal ve dilimlenmiş badem
- Akşam:Izgara karides, kabak eriştesi ve domates sosu
- Kalori🔥: 1320Yağ💧: 66gKarbonhidrat🌾: 95gProtein🥩: 81g
3. Gün
- Kahvaltı:Ispanak, muz, badem sütü ve protein tozu ile smoothie
- Atıştırmalık:Ananaslı lor peyniri
- Öğle:Quinoa salatası, karışık sebzeler ve ızgara tavuk
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş salatalık ve humus
- Akşam:Yağsız dana eti sote, brokoli ve kahverengi pirinç
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 47gKarbonhidrat🌾: 119gProtein🥩: 95g
4. Gün
- Kahvaltı:Tam tahıllı tost, avokado ve poşe yumurta
- Atıştırmalık:Karışık kuruyemiş
- Öğle:Mercimek çorbası ve tam tahıllı ekmek
- Atıştırmalık:Dilimlenmiş biber ve guacamole
- Akşam:Fırında tavuk göğsü, tatlı patates ve yeşil fasulye
- Kalori🔥: 1430Yağ💧: 61gKarbonhidrat🌾: 122gProtein🥩: 76g
5. Gün
- Kahvaltı:Yunan yoğurdu, granola ve meyve ile parfait
- Atıştırmalık:Portakal ve bir avuç badem
- Öğle:Ispanak salatası, ızgara somon, avokado ve sos
- Atıştırmalık:Pirinç kekleri ve fıstık ezmesi
- Akşam:Hindi chili, fasulye ve sebzelerle
- Kalori🔥: 1450Yağ💧: 67gKarbonhidrat🌾: 111gProtein🥩: 80g
6. Gün
- Kahvaltı:Ispanak ve mantar ile çırpılmış yumurta
- Atıştırmalık:Bir armut ve bir dilim peynir
- Öğle:Izgara sebzeler ve humuslu dürüm
- Atıştırmalık:Yoğurt ve üzerine ay çekirdeği serpilmiş
- Akşam:Fırında morina balığı, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kinoa
- Kalori🔥: 1300Yağ💧: 56gKarbonhidrat🌾: 103gProtein🥩: 77g
7. Gün
- Kahvaltı:Protein krep, taze meyvelerle
- Atıştırmalık:Küçük bir elma ve bir avuç ceviz
- Öğle:Tavuk Sezar salatası, hafif sos ile
- Atıştırmalık:Havuç çubukları ve tzatziki
- Akşam:Izgara tofu, sotelenmiş karışık sebzeler ve kahverengi pirinç
- Kalori🔥: 1350Yağ💧: 57gKarbonhidrat🌾: 108gProtein🥩: 77g
⚠️Unutma
Diğer yemek planları
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
7 günlük yemek planı kilo kaybı için
Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!
Diyabetikler için 7 günlük yemek planı
Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!
Listonic ekibi
Doğrulandı