Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı
Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!
Yemek planı alışveriş listesi
Yunan yoğurdu
Bal
Karışık meyveler
Karışık yeşillikler
Cherry domates
Salatalık
Feta peyniri
Zeytin
Tavuk
Somon
Kabak
Patlıcan
Biber
Kinoa
Ispanak
Tam tahıllı ekmek
Yumurta
Humus
Tam tahıllı tortilla
Tatlı patates
Yeşil fasulye
Granola
Muz
Ton balığı
Balsamik sos
Karides
Kuşkonmaz
Kahverengi pirinç
Avokado
Morina
Havuç
Soğan
Badem
Falafel
Yemek planı genel bakış
Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler üzerine odaklanarak zeytinyağı ve deniz ürünlerine önem verir. Zeytinyağı ve deniz ürünleri açısından zengin olan bu diyet, sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda damak tadına da hitap eder.
Bu diyetin harika bir yanı, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklar riskini azaltmasıdır. Hem bedeniniz hem de gezegenimiz için faydalı, sürdürülebilir bir beslenme şeklidir. Ayrıca, mutfak keşfini seven herkes için mükemmel bir seçenek – oldukça esnek bir diyettir!
Yenilecek yiyecekler
- Sebzeler: Domates, salatalık, lahana, ıspanak, biber ve daha fazlası.
- Meyveler: Zeytin, üzüm, incir, hurma ve çeşitli böğürtlenler.
- Tam Tahıllar: Kinoa, esmer pirinç, arpa, tam buğday ve bulgur.
- Baklagiller: Nohut, mercimek ve çeşitli fasulyeler.
- Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, uskumru, sardalya, karides ve diğer deniz ürünleri.
- Kuru Yemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, keten tohumu ve antep fıstığı.
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve zeytin.
- Süt Ürünleri: Yunan yoğurdu ve beyaz peynir, ölçülü olarak.
- Otlar ve Baharatlar: Fesleğen, kekik, biberiye, sarımsak ve kimyon.
✅ İpucu
Yenmeyecek yiyecekler
- İşlenmiş etler: Sosis, bacon ve diğer yüksek oranda işlenmiş etler.
- Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, makarna ve diğer rafine tahıllar.
- Şekerli ikramlar: Şekerlemeler, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlı atıştırmalıklar.
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve şekerli meyve suları.
- İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar: Fast food, kızartılmış atıştırmalıklar ve işlenmiş atıştırmalıklar.
- Aşırı kırmızı et: Kırmızı et tüketimini sınırlayın ve daha yağsız kesimleri tercih edin.
- Yüksek oranda işlenmiş süt ürünleri: Şekerli yoğurtlar ve yoğun işlenmiş peynirler.
- Trans yağlar: Hidrojenize yağlar ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
- Aşırı tuz: Tuz alımını azaltmak için işlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin.
Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl
Ana faydalar
Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı, dengeli ve kalp dostu bir beslenme yaklaşımı sunmaktadır. Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olan bu yemek planı, genel sağlık için gerekli çeşitli besin maddelerini sağlar. Zeytinyağı, kuruyemişler ve yağlı balıkların ön planda olması, kardiyovasküler sağlığı desteklerken, renkli meyve ve sebzelerin bolca bulunması, oksidatif stresi azaltan antioksidanlar açısından zengin bir kaynak oluşturur. Karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların dengeli bir karışımını sunarak, Akdeniz Diyeti sürdürülebilir enerji sağlar. Ayrıca, bu yemek planı, yemeğe dikkat etme, sosyal bağlantılar kurma ve düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik ederek, genel uzun ömür ve kilo yönetimine katkıda bulunur.
🎓 Önerilen besin dağılımı
Yağ
Karbonhidrat
Protein
Lif
Diğer
Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?
Ücretsiz alışveriş listesini indir
- ✔️ Maddeleri ekle ve çıkar
- ✔️ Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
- ✔️ Listeyi partnerinle paylaş
Ek ipuçları
Sağlıklı atıştırmalık fikirleri
Akdeniz Diyeti'ne mükemmel uyum sağlayan sağlıklı atıştırmalıkların tadını çıkarın:
- Bal ve ceviz ile süslenmiş Yunan yoğurdu
- Almond ezmesi ile dilimlenmiş elma
- Tam buğday pita ekmeği ile humus
- Karışık kuruyemişler ve kuru meyveler
- Taze sebze çubukları ile tzatziki
- Zeytin ezmesi ile tam buğday kraker
- Feta peyniri ve otlar ile süslenmiş salatalık dilimleri
Daha fazla besin nasıl alınır?
Yemek planı önerisi
Akdeniz Diyeti için 7 Günlük Yemek Planı
1. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, bal ve karışık meyvelerle
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Akdeniz salatası
- Akşam Yemeği: Izgara somon, fırınlanmış sebzeler (kabak, patlıcan, biber) ve kinoa
Kalori: 1050 Yağ: 47g Karbonhidrat: 80g Protein: 78g
2. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekle omlet
- Öğle Yemeği: Hummus ve sebzelerle sarılmış tam tahıllı tortilla
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1100 Yağ: 48g Karbonhidrat: 100g Protein: 80g
3. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, granola ve dilimlenmiş muz ile
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile Akdeniz ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Izgara karides, fırınlanmış kuşkonmaz ve esmer pirinç
Kalori: 1050 Yağ: 40g Karbonhidrat: 95g Protein: 80g
4. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam tahıllı ekmek
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Yunan salatası
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş mezgit, fırınlanmış sebzeler (havuç, soğan, biber) ve kinoa
Kalori: 1200 Yağ: 65g Karbonhidrat: 75g Protein: 75g
5. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt, bal ve dilimlenmiş badem ile
- Öğle Yemeği: Hummus, karışık yeşillikler ve tam tahıllı tortilla ile falafel sarma
- Akşam Yemeği: Izgara tavuk, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori: 1050 Yağ: 45g Karbonhidrat: 95g Protein: 63g
6. Gün
- Kahvaltı: Ispanak, beyaz peynir ve tam tahıllı ekmekle omlet
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, zeytin ve balsamik sos ile Akdeniz ton balığı salatası
- Akşam Yemeği: Izgara karides, fırınlanmış kuşkonmaz ve esmer pirinç
Kalori: 1100 Yağ: 53g Karbonhidrat: 75g Protein: 70g
7. Gün
- Kahvaltı: Avokado ve çırpılmış yumurta ile tam tahıllı ekmek
- Öğle Yemeği: Karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, beyaz peynir, zeytin ve ızgara tavuk ile Yunan salatası
- Akşam Yemeği: Fırında pişirilmiş mezgit, fırınlanmış sebzeler (havuç, soğan, biber) ve kinoa
Kalori: 1200 Yağ: 65g Karbonhidrat: 75g Protein: 75g
Bu değerler yaklaşık olup, porsiyon boyutları ve hazırlama yöntemlerine bağlı olarak biraz değişiklik gösterebilir.
⚠️ Unutma
Makale gözden geçirildi
- Editör ekibimiz tarafından yazılmıştır.
- Yayınlanma tarihi 31 Ara 2024
- Güncellenme tarihi 31 Ara 2024