Diyabetikler için 7 günlük yemek planı

YazılmıştırListonic ekibi

Güncellenme tarihi 31 Ara 2024

Şeker hastalığını diyetle yönetmek zor olmak zorunda değil. 7 günlük yemek planının kan şekerinizi kontrol etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin. Diyabet dostu yemekler oluşturma konusunda sizi yönlendireceğiz ve bunları basit bir alışveriş listesine dönüştüreceğiz. Sağlıklı beslenmeyi kolay hale getirelim!

Yemek planı alışveriş listesi

Kuru gıdalar

Kahverengi pirinç

Kinoa

Yulaf ezmesi

Chia tohumları

Fırın malzemeleri

Tam buğday ekmeği

Badem ezmesi

Et ve beyaz et

Tavuk göğsü

Hindi

Sığır eti

Somon

Karides

Süt ürünleri ve yumurta

Yunan yoğurdu

Lor peyniri

Yumurta

Taze ürünler

Yaban mersini

Çilek

Avokado

Marul

Domates

Bebek havuç

Kiraz domates

Salatalık

Tatlı patates

Yeşil fasulye

Brüksel lahanası

Şeftali

Muz

Balık ve deniz ürünleri

Ton balığı

Yemek planı genel bakış

Diyabeti diyetle yönetmek oldukça önemlidir. Diyabetikler için hazırlanan 7 günlük yemek planı, kan şekeri seviyelerini dengede tutmayı hedefler. Bu plan, düşük glisemik indeksli gıdalar ve karbonhidrat, protein ve yağların dengeli porsiyonlarını içerir.

Bu planı takip ederek, kan şekerinizi daha etkili bir şekilde kontrol edebilir, diyabetle ilgili komplikasyon riskini azaltabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu sadece bir diyet değil; daha iyi bir sağlık için bir yaşam tarzı değişikliğidir.

Diyabetikler için 7 günlük yemek planıürün örneği̇

Yenilecek yiyecekler

Nişasta i̇çermeyen sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, biber ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
Yağsız proteinler: Derisiz tavuk, balık, tofu, baklagiller ve yağsız sığır veya domuz eti.
Tam tahıllar: Quinoa, kahverengi pirinç, yulaf ve tam buğday ürünleri, ölçülü olarak.
Meyveler: Yaban mersini, elma, armut ve düşük glisemik indekse sahip diğer meyveler.
Sağlıklı yağlar: Avokado, kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı, ölçülü olarak.
Süt veya süt alternatifleri: Düşük yağlı veya yağsız yoğurt, süt ve peynir.
Yüksek lifli gıdalar: Fasulye, mercimek ve kan şekerini daha iyi kontrol etmek için lif açısından zengin gıdalar.
Su: Su, ana içecek olarak yeterli hidrasyonu sağlamak için önemlidir.
Otlar ve baharatlar: Tuz veya şeker eklemeden lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.

✅İpucu

Kahvaltınıza bir yemek kaşığı chia tohumu ekleyerek, yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olabilirsiniz.

Yenmeyecek yiyecekler

Şekerli i̇çecekler: Gazlı içeceklerden, tatlandırılmış içeceklerden ve yüksek şekerli meyve sularından kaçının.
İşlenmiş ve şekerli atıştırmalıklar: Cips, şekerlemeler ve diğer yüksek şekerli atıştırmalıklardan uzak durun.
Beyaz ekmek ve rafine tahıllar: Rafine seçenekler yerine tam tahılları tercih edin.
Kızartılmış yiyecekler: Kızartılmış yiyecekleri azaltın ve daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
Yüksek oranda i̇şlenmiş gıdalar: Yüksek oranda işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların tüketimini sınırlayın.
Yağlı et kesimleri: Yağsız protein kaynaklarını tercih edin ve görünür yağları kesin.
Tam yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın ve düşük yağlı alternatifleri seçin.
Aşırı alkol: Alkol tüketimini sınırlayın ve kan şekeri üzerindeki etkilerine dikkat edin.
Yüksek şekerli soslar: Soslar ve salata soslarındaki eklenmiş şekerleri kontrol edin.

Dünya çapında 20 milyondan fazla akıllı alışverişçiye katıl

Ana faydalar

7 günlük yemek planı, diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini yönetmek ve genel sağlıklarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Karmaşık karbonhidratlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren bu yemek planı, kan glikoz seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Lif açısından zengin gıdaların vurgulanması, daha iyi kan şekeri kontrolü sağlarken sindirim sağlığını da destekler. Porsiyon kontrolü ve gün boyunca yemeklerin düzenli aralıklarla tüketilmesi, enerji seviyelerinin ve kan şekeri dengesinin korunmasına katkıda bulunur. Besin değeri yüksek seçeneklerin dahil edilmesi, genel sağlığı teşvik eder ve diyabetli bireylerin özel beslenme ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Ayrıca, bu yemek planı dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımını teşvik ederek uzun vadeli sağlık yönetimini destekler.

Önerilen besin dağılımı

Protein: 28%

Yağ: 18%

Karbonhidrat: 40%

Lif: 12%

Diğer: 2%

Bu yemek planında bütçe nasıl yapılır?

Bu 7 günlük diyabetik yemek planı için etkili bir bütçe oluşturmak amacıyla ayrıntılı bir alışveriş listesi hazırlayın. Bu liste yulaf ezmesi, yaban mersini, badem ezmesi, tavuk göğsü, çeşitli sebzeler (kızartılmış olanlar dahil), kahverengi pirinç, somon, kuşkonmaz, kinoa, yumurta, tam tahıllı ekmek, çilek, hindi, avokado, marul, domates, bebek havuçları, sığır eti, karışık sebzeler, Yunan yoğurdu, chia tohumu, ton balığı, karışık yeşillikler, cherry domates, salatalık, tatlı patates, yeşil fasulye, lor peyniri, şeftali, bal, karides ve Brüksel lahanası içermelidir. Yemeklerinizi planlayarak ve listenize sadık kalarak, gereksiz harcamalardan kaçınabilir ve yalnızca ihtiyaç duyduğunuz ürünleri satın alabilirsiniz. Toplu alım yapmak, mevsiminde ürünleri tercih etmek ve market markalarını seçmek maliyetleri daha da azaltabilir. Ayrıca, artan yemekleri yaratıcı bir şekilde kullanarak israfı en aza indirmek ve tasarruf sağlamak da iyi bir fikir olabilir.

Ücretsiz alışveriş listesini indir

Maddeleri ekle ve çıkar
Maddeleri mağaza koridorlarına göre sırala
Listeyi partnerinle paylaş

Ek ipuçları

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olan diyabet dostu atıştırmalıklar:

Tam tahıllı krakerler ve peynir
Sebze çubukları ve guacamole
Bir avuç ceviz veya badem
Doğranmış biberler ve humus
Salatalık dilimleri ile lor peyniri
Elma ve fıstık ezmesi
Yunan yoğurdu ve bir avuç böğürtlen

Diyabet yönetiminde, kan şekeri seviyelerini dengede tutmak ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Şeker seviyesini yükseltmeyen meyve ve sebzeleri tercih edin, örneğin yeşil yapraklı sebzeler ve böğürtlenler. Enerjinizi yüksek tutmak için yağsız proteinler tüketin ve tam tahılları (ölçülü olarak) lif kaynağı olarak değerlendirin; bu sayede şeker düşüşü yaşamazsınız. Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağ ihtiyacınızı karşılamak için mükemmeldir.

Yemek planı önerisi

1. Gün

Kahvaltı:1 fincan yulaf ezmesi, yaban mersini ve badem ezmesi ile
Öğle:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış sebzeler ve kahverengi pirinç
Akşam:Fırında somon, buharda pişirilmiş kuşkonmaz ve kinoa
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 40g
Karbonhidrat🌾: 125g
Protein🥩: 70g

2. Gün

Kahvaltı:2 çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve çilek
Öğle:Hindi ve avokado sarma, marul, domates ve bebek havuçları ile
Akşam:Sığır eti sotesi, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 95g
Protein🥩: 60g

3. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve chia tohumları ile
Öğle:Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1000
Yağ💧: 40g
Karbonhidrat🌾: 75g
Protein🥩: 73g

4. Gün

Kahvaltı:Lor peyniri, dilimlenmiş şeftali ve bal ile
Öğle:Izgara karides şişleri, karışık sebzeler ve kinoa ile
Akşam:Fırında tavuk göğsü, fırınlanmış Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç
Kalori🔥: 1100
Yağ💧: 40g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 70g

5. Gün

Kahvaltı:Tam tahıllı tost, badem ezmesi ve dilimlenmiş muz ile
Öğle:Izgara tavuk salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık ile
Akşam:Fırında somon, fırınlanmış kuşkonmaz ve kinoa ile
Kalori🔥: 1200
Yağ💧: 45g
Karbonhidrat🌾: 105g
Protein🥩: 70g

6. Gün

Kahvaltı:Yunan yoğurdu, karışık meyveler ve bal ile
Öğle:Hindi ve avokado sarma, marul, domates ve bebek havuçları ile
Akşam:Sığır eti sotesi, karışık sebzeler ve kahverengi pirinç
Kalori🔥: 1050
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 100g
Protein🥩: 63g

7. Gün

Kahvaltı:Çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost ve dilimlenmiş çilek ile
Öğle:Ton balığı salatası, karışık yeşillikler, cherry domates ve salatalık dilimleri ile
Akşam:Izgara tavuk göğsü, fırınlanmış tatlı patates ve yeşil fasulye
Kalori🔥: 1050
Yağ💧: 50g
Karbonhidrat🌾: 70g
Protein🥩: 70g

Bu yemek planı için ÜCRETSİZ alışveriş listesini indir

⚠️Unutma

Herhangi bir diyet değişikliğinde, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmanız önerilir.

Diğer yemek planları

Akdeniz diyeti için 7 günlük yemek planı

Akdeniz yolculuğuna mı çıkıyorsunuz? Harika bir deneyim sizi bekliyor! 7 günlük akdeniz diyeti yemek planının sırlarını keşfedin ve bunun sağlığınızı nasıl canlandırabileceğini öğrenin. Bu makale, besleyici gıdalarla dolu lezzetli bir dünyaya sizi yönlendirecek ve bu yemekleri verimli bir alışveriş listesine nasıl dönüştürebileceğinizi gösterecek. Haydi yola çıkalım!

7 günlük yemek planı kilo kaybı için

Kilo verme yolculuğunuza başlamaya hazır mısınız? Kilo kaybı için hazırlanmış bir 7 günlük yemek planı, sizin için altın bir fırsat olabilir. Bu yazıda, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı nasıl oluşturulur, bunu keşfedeceğiz. Ayrıca, bu planı akıllı bir alışveriş listesine dönüştürme ipuçlarını da paylaşacağız. Sağlık hedefleriniz için heyecanlanma zamanı!