Garbanzos - Información Nutricional, Beneficios Para La Salud Y Consejos De Compra
Autor: Equipo de Listonic
Última actualización: 1 de noviembre de 2024
Nutrientes
Información nutricional
Cantidad por 100 g
Calorías
🔥 364 kcal
| Nutrición por: 100 g | Value | % Valor diario* |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 61 | 22.18% |
| Fibra | 17 | 60.71% |
| Azúcares | 11 | 22% |
| Índice Glucémico | 28 | - |
| Proteína | 19 | 38% |
| Sodio | 24 | 1.04% |
| Grasa total | 6 | 7.69% |
*Valores de % del Requerimiento Diario (RD) basado en una dieta de 2000 kcal
Datos nutricionales y consejos
Beneficios para la salud
- Ricos en proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una excelente fuente de proteínas para el crecimiento y la reparación muscular.
- Altos en fibra, favoreciendo la salud digestiva, el tránsito intestinal regular y el mantenimiento de un microbioma intestinal saludable.
- Contienen vitaminas y minerales esenciales como hierro, magnesio y folato, que apoyan la salud y el bienestar general.
- Contribuyen a la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
- Versátiles y nutritivos, adecuados para una variedad de platos, desde ensaladas hasta sopas y untar como el hummus.
Riesgos para la salud
- Posibilidad de malestar digestivo como hinchazón o gases al consumir en grandes cantidades debido a su alto contenido de fibra.
- Riesgo de reacciones alérgicas en algunas personas, especialmente en aquellas alérgicas a las legumbres, que pueden experimentar síntomas como picazón, hinchazón o dificultad para respirar.
- Alto contenido de carbohidratos que puede provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente preocupante para los diabéticos si se consumen en grandes cantidades.
- Riesgo de contaminación con pesticidas si no provienen de proveedores orgánicos, especialmente en garbanzos secos o a granel.
¿Cómo elegir?
Los garbanzos deben ser uniformes en tamaño y tener una forma redonda y suave con un color beige cremoso. Debes asegurarte de que estén secos al tacto y libres de moho visible o irregularidades.
Debes evitar los garbanzos que estén descoloridos o tengan un olor agrio, ya que pueden haber sido almacenados de manera inadecuada y podrían no ser seguros para consumir. También debes evitar los garbanzos que estén demasiado duros o tengan superficies agrietadas, ya que pueden no cocinarse correctamente.
Cómo conservar los garbanzos
Los garbanzos secos debes almacenarlos en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Un almacenamiento adecuado garantiza que se mantengan frescos y listos para usar hasta por un año. Guardarlos en la despensa es ideal.
La humedad puede hacer que los garbanzos se estropeen y desarrollen moho. Evita almacenarlos cerca de fuentes de calor o en ambientes húmedos. Asegurarte de que el recipiente esté bien sellado los mantiene frescos y libres de contaminación.
✅ ¿Sabías qué?
¿Cuánto tiempo dura?
Los garbanzos pueden durar entre 1-2 años si se almacenan en un recipiente hermético en un lugar fresco y oscuro. Una vez cocidos, los garbanzos deben consumirse dentro de 4-5 días si se mantienen en el refrigerador.
¿Qué hacer con las sobras?
Los garbanzos sobrantes pueden ser utilizados en una variedad de platos sabrosos y nutritivos. Agrégales a ensaladas, sopas o guisos para añadir proteína y textura, o tuéstalos con aceite de oliva y especias para un snack crujiente. Los garbanzos también son excelentes cuando se mezclan en hummus con ajo, limón y tahini.
Utiliza los garbanzos en un tazón de granos con quinoa, arroz o farro, o mézclalos en un curry o salteado con verduras y tu elección de proteína. Si tienes muchos garbanzos, considera hacer una tanda de falafel mezclándolos con hierbas y especias, luego friéndolos hasta que estén crujientes. Los garbanzos también se pueden aplastar y usar como relleno para sándwiches o wraps vegetarianos, o mezclarse en una ensalada de pasta con verduras frescas y un aderezo ácido. Para un snack rápido, disfruta de los garbanzos con un poco de sal y pimienta, o mézclalos en una ensalada con hojas verdes y una vinagreta de limón.
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