Ñame - Información Nutricional, Beneficios Para La Salud Y Consejos De Compra
Autor: Equipo de Listonic
Última actualización: 1 de noviembre de 2024
Nutrientes
Información nutricional
Cantidad por 100 g
Calorías
🔥 118 kcal
| Nutrición por: 100 g | Value | % Valor diario* |
|---|---|---|
| Carbohidratos | 28 | 10.18% |
| Fibra | 4 | 14.29% |
| Azúcares | 1 | 2% |
| Índice Glucémico | 54 | - |
| Proteína | 2 | 4% |
| Sodio | 9 | 0.39% |
| Grasa total | 0 | - |
*Valores de % del Requerimiento Diario (RD) basado en una dieta de 2000 kcal
Datos nutricionales y consejos
Beneficios para la salud
- Rico en vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina B6, el potasio y el manganeso, que apoyan la salud y el bienestar general.
- Alto en fibra, lo que promueve la salud digestiva, regula el tránsito intestinal y mantiene un microbioma intestinal saludable.
- Proporciona energía sostenida a partir de carbohidratos complejos, siendo una buena fuente de combustible para el cuerpo y el cerebro.
- Contiene antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo de los radicales libres y a reducir la inflamación.
- Apoya la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su alto contenido de potasio.
- Puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que lo hace beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Riesgos para la salud
- Alto contenido de carbohidratos que puede provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre, lo cual es especialmente preocupante para los diabéticos si se consume en grandes cantidades.
- Posibilidad de malestar digestivo como hinchazón o gases al consumir en grandes cantidades, especialmente debido a su alto contenido de fibra.
- Riesgo de reacciones alérgicas en algunas personas, especialmente aquellas alérgicas al ñame o tubérculos relacionados, que pueden experimentar síntomas como picazón, hinchazón o dificultad para respirar.
- Posibilidad de residuos de pesticidas en los ñames cultivados de manera convencional, lo que puede representar riesgos para la salud si no se lavan adecuadamente o si no provienen de proveedores orgánicos.
- Baja densidad de nutrientes en comparación con otras verduras, especialmente si los ñames se preparan con azúcares o grasas añadidas, lo que puede reducir sus beneficios para la salud.
¿Cómo elegir?
Los ñames deben ser firmes y tener una piel suave sin cortes ni magulladuras. Tu pulpa debe ser dura y tu piel debe tener un color uniforme, lo que indica frescura y un almacenamiento adecuado.
Evita los ñames que estén blandos o que presenten manchas oscuras, ya que estos son signos de que han comenzado a estropearse. También debes evitar los ñames con una textura arrugada o que se sientan más ligeros de lo que parecen, ya que pueden no cocinarse de manera uniforme o no ofrecer el mejor sabor.
Cómo conservar el ñame
Los ñames deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro con buena ventilación. Un almacenamiento adecuado mantiene su frescura y firmeza durante hasta dos semanas. Es esencial que los mantengas secos.
La humedad puede hacer que los ñames se estropeen rápidamente. Evita almacenarlos en bolsas de plástico, ya que pueden atrapar la humedad. Usar una bolsa de papel o una cesta bien ventilada asegura que se mantengan frescos y listos para cocinar, preservando su textura y sabor.
✅ ¿Sabías qué?
¿Cuánto tiempo dura?
El ñame puede durar entre 2-3 semanas si se almacena en un lugar fresco y oscuro. Una vez cocido, el ñame debe consumirse en un plazo de 3-5 días si se guarda en el refrigerador. Un almacenamiento adecuado ayuda a mantener su frescura y sabor, convirtiéndolo en un ingrediente versátil para diversos platos. Siempre verifica si hay signos de deterioro antes de consumirlo.
¿Qué hacer con las sobras?
Los ñames sobrantes se pueden utilizar en una variedad de platos salados y dulces. Ásalos con aceite de oliva, ajo y hierbas para un acompañamiento sencillo, o tritúralos con mantequilla y crema para un reconfortante puré de ñame. Los ñames también son excelentes en una cazuela de ñame con malvaviscos, azúcar moreno y nueces pecanas.
Utiliza los ñames en una sopa de ñame cociéndolos a fuego lento con caldo, cebollas y especias, luego mezcla hasta obtener una textura suave. Si tienes muchos ñames, considera hacer una tanda de papas fritas de ñame cortándolos en tiras, mezclándolos con aceite y especias, y horneándolos hasta que estén crujientes. Los ñames también se pueden cortar en rodajas y hornear en ñames gratinados con capas de queso y crema, o usarse como cobertura para un pastel de pastor con carne molida y verduras. Para un bocadillo rápido, disfruta de los ñames con un poco de canela y azúcar moreno, o mézclalos con aceite de oliva y ásalos para un delicioso aperitivo crujiente.
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