カリフラワー - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 25 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 5 | 1.82% |
| 繊維 | 2 | 7.14% |
| 糖分 | 2 | 4% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 2 | 4% |
| ナトリウム | 30 | 1.3% |
| 総脂肪 | 0 | - |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- ビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムが含まれ、全体的な健康とウェルビーイングをサポートします。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康を促進し、規則正しい排便や健康的な腸内細菌叢を維持します。
- 抗酸化物質を含む、特にグルコシノレートやイソチオシアネートが含まれ、フリーラジカルから体を守り、炎症を軽減します。
- 低カロリーで高繊維のため、満腹感を促し、体重管理をサポートします。
- 料理に多様性を持たせることができ、焼いたり、蒸したり、マッシュしたりと、さまざまな方法で食事に取り入れることができます。
健康リスク
- 消化不良、特にガスや膨満感、腹痛が起こることがあります。これはカリフラワーに含まれる食物繊維や消化が難しい炭水化物が原因です。
- ゴイトロゲンの可能性があり、カリフラワーには甲状腺機能に影響を与える化合物が含まれています。特に生で大量に摂取するとリスクが高まります。
- 農薬残留物が通常栽培されたカリフラワーに付着していることがあり、適切に洗浄しないと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 血液凝固剤との相互作用の可能性があり、ビタミンKが含まれているため、これらの薬を服用している人の血液凝固に影響を与えることがあります。
どう選ぶの？
黒い斑点や緩んだ房が広がっているものは避けましょう。これらは古さや品質の低下を示す可能性があります。良いカリフラワーにはしおれた兆候や強い臭いがあってはいけません。
カリフラワーの保存方法
新鮮なカリフラワーは冷蔵庫、特に野菜室で保管するのが理想的です。通気性のあるプラスチック袋に入れて鮮度を保ちましょう。適切に保存すれば、カリフラワーは最大で1週間持ちます。
余分な湿気はカリフラワーが早く傷む原因になるため、乾燥した状態を保ってください。エチレンを生成する果物の近くに保存すると、傷むのが早くなります。保存する前に洗わないでください。洗うことで湿気が入り、腐敗が進む可能性があります。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
カリフラワーは冷蔵庫で1〜2週間持ちます。新鮮さを保つためには、プラスチック袋や容器に入れて野菜室に保存してください。調理したカリフラワーは3〜5日以内に消費することをお勧めします。
残った料理はどうする？
残ったカリフラワーは、さまざまな料理に活用できます。オリーブオイルとスパイスでローストして美味しいサイドディッシュにしたり、低炭水化物のポテトの代わりにカリフラワーマッシュのベースとして使ったりできます。カリフラワーは炒め物やスープやシチューに加えると、栄養価が高まります。
カリフラワーをチーズとパン粉を使ったキャセロールに入れたり、クリーミーで心地よい料理にするためにカリフラワースープにブレンドしたりするのも良いでしょう。カリフラワーがたくさんある場合は、フードプロセッサーで刻んでカリフラワーライスを作り、お好みの調味料で炒めるのもおすすめです。また、カリフラワーはグレインフリーのピザクラストのベースとしても使えますし、パスタ用のカリフラワーソースにブレンドすることもできます。手軽なおやつには、カリフラワーのフローレットをバッファローソースでローストして作るカリフラワー「ウィングス」を試してみてください。
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