クルミ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 654 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 14 | 5.09% |
| 繊維 | 7 | 25% |
| 糖分 | 3 | 6% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 15 | 30% |
| ナトリウム | 2 | 0.09% |
| 総脂肪 | 65 | 83.33% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 健康的な脂肪が豊富で、特にオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、脳の機能を向上させます。
- 高タンパク質で、筋肉の成長と修復に必要な必須アミノ酸を提供します。
- 抗酸化物質を含んでおり、ポリフェノールなどが体をフリーラジカルから守り、慢性疾患のリスクを減少させます。
- 食物繊維が豊富で、消化器系の健康をサポートし、定期的な排便を促進し、健康的な腸内細菌叢を維持します。
- ビタミンE、マグネシウム、銅、リンなどの必須ビタミンやミネラルを含んでおり、全体的な健康と幸福をサポートします。
健康リスク
- 高カロリーのため、健康的な脂肪で構成されているにもかかわらず、大量に摂取したり高カロリーの食事の一部として食べると体重増加につながる可能性があります。
- 消化不良の可能性があり、特に高繊維食品に敏感な人にとっては、大量に摂取すると膨満感やガスが発生することがあります。
- アレルギー反応のリスクがあり、ナッツアレルギーのある人には、かゆみ、腫れ、呼吸困難、またはアナフィラキシーショックなどの症状を引き起こす可能性があります。
- 酸化のリスクがあり、クルミは適切に保存しないと酸化しやすく、有害な化合物が生成されて健康に悪影響を及ぼすことがあります。
- 甲状腺機能への影響の可能性があり、クルミに含まれるゴイトロゲンが原因で、甲状腺の働きに干渉することがあります。
どう選ぶの？
腐った匂いやカビのあるくるみは避けるべきです。これは腐敗の兆候です。しわが寄ったり柔らかいくるみも避けるべきで、料理に使った際に望ましい食感や味を提供しない可能性が高いです。
くるみの保存方法
クルミは、密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫で保管してください。冷やしておくことで新鮮さを保ち、酸化を防ぐことができます。
空気や熱にさらされると、クルミはすぐに傷んでしまいます。強い香りの食べ物の近くに保管するのは避けてください、風味が変わる可能性があります。容器はしっかりと密閉して、新鮮さを保ち、汚染を防ぐようにしましょう。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
クルミは、密閉容器に入れて涼しく暗い場所に保管すると、通常6〜12ヶ月持ちます。長期間保存する場合は、冷蔵または冷凍することで、最大1〜2年持たせることができます。適切な保存方法は、クルミが酸化するのを防ぐのに役立ちます。
残った料理はどうする？
残ったクルミは、さまざまな甘い料理や塩味の料理に活用できます。刻んでサラダやオートミール、ヨーグルトに加えると、食感と風味が増します。また、クッキーやパン、マフィンなどの焼き菓子に混ぜるのもおすすめです。クルミはアイスクリームやパンケーキ、ワッフルのトッピングとしても素晴らしいです。
クルミをペストに使うには、にんにく、パルメザンチーズ、オリーブオイルと一緒にブレンドします。また、パン粉、ハーブ、ドライフルーツと混ぜて詰め物にするのも良いでしょう。たくさんのクルミがある場合は、砂糖とスパイスでコーティングして焼き、キャラメル状にしたキャラメルクルミを作ることを考えてみてください。クルミは、リンゴ、セロリ、マヨネーズを使ったウォルドルフサラダに混ぜたり、肉や魚のクラストとして使ったりすることもできます。手軽なおやつとしては、クルミをそのまま楽しんだり、ドライフルーツやチョコレートと混ぜたトレイルミックスにするのも良いでしょう。
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