豆腐 - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 144 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 2 | 0.73% |
| 繊維 | 1 | 3.57% |
| 糖分 | 1 | 2% |
| グリセミックインデックス | 15 | - |
| タンパク質 | 16 | 32% |
| ナトリウム | 7 | 0.3% |
| 総脂肪 | 9 | 11.54% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- 高タンパク質で、筋肉の成長や修復、全体的な身体機能に必要な必須アミノ酸を提供し、優れた植物性タンパク源となります。
- 健康的な脂肪を含む、特にオメガ-3脂肪酸が心臓の健康をサポートし、炎症を軽減します。
- カルシウム、鉄、マグネシウム、リンなどの必須ビタミンとミネラルが豊富で、全体的な健康と幸福を支えます。
- 低飽和脂肪とコレステロールフリーなため、心臓の健康をサポートします。
- 抗酸化特性を持つイソフラボンを含み、心臓の健康を支え、特定の癌のリスクを減少させる可能性があります。
- 多用途で調理が簡単で、炒め物からスムージーまでさまざまな料理に便利に加えることができます。
- 低カロリーで、体重管理や全体的な健康に栄養価の高い選択肢となります。
健康リスク
- 大豆アレルギーを持つ人におけるアレルギー反応の可能性があり、かゆみ、腫れ、呼吸困難、またはアナフィラキシーなどの症状を引き起こすことがあります。
- 消化不良の可能性があり、特に大豆や高繊維食品に敏感な人において、膨満感やガスが生じることがあります。
- ホルモンへの影響の可能性があり、豆腐には植物性エストロゲンが含まれているため、特に大量に摂取した場合、敏感な人のホルモンレベルに影響を与えることがあります。
- 遺伝子組み換え生物（GMO）による汚染のリスクがあり、豆腐が非GMOまたは有機大豆から調達されていない場合、個人の好みやGMOに関する懸念に応じて影響を受けることがあります。
- 低脂肪含量は一般的には有益ですが、満腹感が低く、他の食品を過剰に摂取してしまう傾向があるかもしれません。
どう選ぶの？
変色している豆腐や酸っぱい匂いがするものは避けましょう。これらは腐敗の兆候です。過度に硬い豆腐や目に見える冷凍焼けがあるものも避けるべきです。調理した際に望ましい食感や風味が得られないからです。
豆腐の保存方法
豆腐は冷蔵庫で保存し、水に浸した状態で密閉容器に入れておくべきです。これにより、新鮮さが最大一週間保たれます。豆腐を新鮮に保つために、毎日水を交換してください。
空気にさらされると豆腐が乾燥します。開封後は元のパッケージに入れたままにしないでください。清潔な器具を使い、容器をしっかりと密閉して品質を維持しましょう。適切な保存方法を守ることで、豆腐はしっかりとした食感と風味を保ちます。
✅ 興味深い事実
どのくらい持つの？
豆腐は開封後、冷蔵庫で1週間保存できます。長期間保存したい場合は、豆腐を冷凍することで3ヶ月まで持たせることができます。新鮮さを保つためには、液体に浸したまま密閉して保存することが大切です。
残った料理はどうする？
残った豆腐は、さまざまな美味しくて健康的な料理に活用できます。炒め物やサラダ、穀物ボウルに加えて、たんぱく質を豊富に摂ることができます。また、野菜やスパイスを混ぜてスクランブルにすれば、ヴィーガン向けの朝食にもなります。豆腐は、マリネしてグリルすることで、サンドイッチやラップ、タコスの肉の代替品としても素晴らしいです。
豆腐を野菜とブロスを使ったスープやシチューに入れたり、果物や甘味料と混ぜてクリーミーなスムージーにしたりすることもできます。豆腐がたくさんある場合は、衣をつけて揚げてカリッとした豆腐ナゲットやパティを作るのも良いでしょう。また、ハーブやニンニク、レモンを使ったディップやスプレッドにしたり、詰め物をした野菜や餃子の具材として使ったりすることもできます。手軽なおやつとしては、豆腐を醤油とごまをかけて楽しんだり、新鮮な野菜と酸味のあるドレッシングを使ったパスタサラダに混ぜたりするのもおすすめです。
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