ツナサラダ - 栄養素、健康効果、そして買い物のコツ
文： Listonicチーム
最終更新日 2024年11月14日
栄養素
栄養成分
1回あたりの量 100 g
カロリー
🔥 187 kcal
| 栄養成分 per: 100 g | Value | % 1日の摂取基準* |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 3 | 1.09% |
| 繊維 | 0 | - |
| 糖分 | 1 | 2% |
| グリセミックインデックス | 0 | - |
| タンパク質 | 25 | 50% |
| ナトリウム | 383 | 16.65% |
| 総脂肪 | 8 | 10.26% |
*1日の摂取基準（DV）の%は、食品1回分の栄養が1日の食事にどの程度貢献するかを示します。一般的な栄養指導には1日2,000カロリーが基準とされています。
豆知識＆ヒント
健康効果
- ツナからの高タンパク質で、筋肉の成長と修復に必要なアミノ酸を提供します。
- オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、脳機能を向上させます。
- 追加された野菜や調味料からの必須ビタミンとミネラルを含み、全体的な栄養価を高めます。
- 多用途で栄養価が高く、野菜や豆、全粒穀物などのさまざまな健康的な食材を取り入れることができます。
- 低カロリー（調理方法によりますが）、体重管理��適した健康的な選択肢です。
健康リスク
- 水銀含有量が高い特にサラダに使われる大型のツナには、妊婦や幼児が大量に摂取すると健康に重大なリスクをもたらす可能性があります。
- 脂肪分が高い特にマヨネーズや他の高脂肪の食材を使った場合、カロリー摂取量が増加し、体重増加につながることがあります。
- ナトリウム含有量が高い特に市販のツナサラダやパッケージされたものには、高血圧や心血管系のリスクを高める要因となることがあります。
- ヒスタミン中毒の可能性（スコムブロイド中毒）ツナサラダが適切に保存または取り扱われない場合、発疹、下痢、頭痛などの症状を引き起こすことがあります。
どう選ぶの？
水っぽいツナサラダや、具材がしんなりしているものは避けてください。酸っぱい匂いがするサラダや、見た目が不自然な色のものも避けるべきです。新鮮でない可能性が高いからです。
ツナサラダの保存方法
ツナサラダは、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。冷蔵することで、新鮮さを保ち、安全に食べられる状態が最大で3日間持続します。冷蔵庫の最も冷たい部分に保管することを確認してください。
室温ではツナサラダがすぐに傷んでしまうことがあります。金属製の容器は避けて、材料と反応する可能性があるため、保存には適していません。常に清潔な器具を使って取り分け、汚染を防ぎ、新鮮さを保つようにしましょう。
✅ 興味深い事実
最高の食感を保つために、特に数日間保存する予定がある場合は、提供直前にツナサラダにドレッシングやマヨネーズを加えることを検討してください。
どのくらい持つの？
ツナサラダは、密閉容器に保存すれば冷蔵庫で3〜5日持ちます。食べる前に、傷んでいないか必ず確認してください。
残った料理はどうする？
残ったツナサラダは、新鮮で風味豊かな料理に活用できます。サンドイッチやラップ、ピタポケットの具材として使ったり、葉物野菜や穀物の上に盛り付けて軽食にするのも良いでしょう。また、ツナサラダは、野菜やハーブ、酸味のあるドレッシングを加えたパスタサラダに混ぜても美味しいです。
ツナサラダをクラッカーやトースト、きゅうりのスライスのトッピングとして使えば、手軽な前菜になりますし、アボカドやトマト、レモン汁をかけたご飯ボウルに混ぜても楽しめます。ツナサラダがたくさんある場合は、アボカドの中身をくり抜いてサラダと混ぜたアボカドの詰め物を作り、アボカドの殻に盛り付けるのもおすすめです。また、ツナサラダは詰めたトマトやパプリカの具材としても使えますし、さっぱりした食事としてフルーツサラダと一緒に提供するのも良いでしょう。手軽なおやつとしては、ツナサラダをそのまま楽しんだり、ディップ用にチップスやパンと一緒に出すのもおすすめです。
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