10 Foods High in Iron

Spinach is a leafy green vegetable that’s an excellent plant-based source of iron, providing about 3.6 mg per cooked cup. It’s also rich in vitamins A and C, calcium, and antioxidants, which support overall health. Spinach can be enjoyed in salads, smoothies, or cooked dishes, making it a versatile and nutrient-dense option to boost your iron intake.

Beef is one of the best sources of heme iron, which is more easily absorbed by the body than non-heme iron from plant sources. A 3-ounce serving of beef contains about 2.1 mg of iron, along with high-quality protein, zinc, and B vitamins that support muscle health and energy production. Including lean cuts of beef in your diet can help meet your iron needs, especially for those at risk of deficiency.

Lentils are a plant-based powerhouse, offering about 6.6 mg of iron per cooked cup. They’re also high in protein, fiber, and essential minerals like folate and magnesium, making them a nutritious and filling addition to your meals. Lentils are versatile and can be used in soups, stews, salads, or as a meat substitute in various dishes.

Quinoa is a gluten-free grain that’s rich in iron, providing about 2.8 mg per cooked cup. It’s also a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids, and is high in fiber, making it a great choice for vegetarians and vegans. Quinoa can be used as a base for salads, bowls, or side dishes, offering a nutrient-dense way to increase your iron intake.

Dark chocolate is a surprisingly good source of iron, with about 3.4 mg per ounce (28 grams). In addition to iron, dark chocolate is rich in antioxidants, particularly flavonoids, which support heart health and reduce inflammation. Enjoying a small piece of dark chocolate can be a delicious and indulgent way to boost your iron levels while satisfying your sweet tooth.

Tofu is a versatile plant-based protein that’s high in iron, providing about 3.4 mg per half-cup serving. It’s also rich in calcium, magnesium, and other essential nutrients, making it a staple in vegetarian and vegan diets. Tofu can be marinated, stir-fried, or added to soups and salads, offering a nutritious and flexible way to increase your iron intake.

Chickpeas, also known as garbanzo beans, are a nutrient-dense legume that provides about 4.7 mg of iron per cooked cup. They’re also high in protein, fiber, and essential minerals like folate and magnesium. Chickpeas can be used in a variety of dishes, from hummus to salads and stews, making them a versatile and tasty option for boosting your iron intake.

Sesame seeds are a nutrient-dense and versatile food, offering a significant boost of iron with approximately 14.6 mg per 100 grams. In addition to being rich in iron, these tiny seeds are packed with healthy fats, protein, calcium, and antioxidants, making them a valuable addition to any diet.

Sesame seeds can be sprinkled over salads, added to baked goods, or blended into sauces like tahini. Their nutty flavor and high nutrient content make sesame seeds an easy and tasty way to increase your iron intake while enjoying a variety of dishes.

Fortified cereals are an easy and convenient way to boost your iron intake, with many varieties providing up to 18 mg of iron per serving. These cereals are often enriched with additional vitamins and minerals, making them a nutrient-dense option for breakfast.

Pairing fortified cereals with a source of vitamin C, like orange juice, can enhance iron absorption and support overall health.

Oysters are a seafood delicacy that’s incredibly high in iron, offering about 8 mg per 3-ounce serving. They’re also rich in zinc, vitamin B12, and omega-3 fatty acids, which support immune function, brain health, and heart health.

Enjoying oysters as part of a balanced diet can help meet your iron needs, particularly for those looking to increase their intake through animal-based sources.

Espinafre é um vegetal de folhas verdes que é uma excelente fonte de ferro de origem vegetal, fornecendo cerca de 3,6 mg por xícara cozida. Também é rico em vitaminas A e C, cálcio e antioxidantes, que apoiam a saúde geral. O espinafre pode ser apreciado em saladas, smoothies ou pratos cozidos, tornando-se uma opção versátil e rica em nutrientes para aumentar sua ingestão de ferro.

Carne bovina é uma das melhores fontes de ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme das fontes vegetais. Uma porção de 85 gramas de carne bovina contém cerca de 2,1 mg de ferro, além de proteína de alta qualidade, zinco e vitaminas do complexo B que apoiam a saúde muscular e a produção de energia. Incluir cortes magros de carne bovina em sua dieta pode ajudar a atender às suas necessidades de ferro, especialmente para aqueles em risco de deficiência.

Lentilhas são uma potência à base de plantas, oferecendo cerca de 6,6 mg de ferro por xícara cozida. Elas também são ricas em proteínas, fibras e minerais essenciais como ácido fólico e magnésio, tornando-as uma adição nutritiva e satisfatória às suas refeições. Lentilhas são versáteis e podem ser usadas em sopas, ensopados, saladas ou como substituto da carne em vários pratos.

Quinoa é um grão sem glúten que é rico em ferro, fornecendo cerca de 2,8 mg por xícara cozida. Também é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais, e é rica em fibra, tornando-se uma ótima escolha para vegetarianos e veganos. A quinoa pode ser usada como base para saladas, tigelas ou acompanhamentos, oferecendo uma maneira nutritiva de aumentar sua ingestão de ferro.

Chocolate amargo é uma fonte surpreendentemente boa de ferro, com cerca de 3,4 mg por onça (28 gramas). Além do ferro, o chocolate amargo é rico em antioxidantes, particularmente flavonoides, que apoiam a saúde do coração e reduzem a inflamação. Aproveitar um pequeno pedaço de chocolate amargo pode ser uma maneira deliciosa e indulgente de aumentar seus níveis de ferro enquanto satisfaz seu desejo por doces.

Tofu é uma proteína vegetal versátil que é rica em ferro, fornecendo cerca de 3,4 mg por porção de meia xícara. Também é rico em cálcio, magnésio e outros nutrientes essenciais, tornando-se um alimento básico em dietas vegetarianas e veganas. O tofu pode ser marinado, refogado ou adicionado a sopas e saladas, oferecendo uma maneira nutritiva e flexível de aumentar sua ingestão de ferro.

Grão-de-bico, também conhecido como feijão garbanzo, é uma leguminosa rica em nutrientes que fornece cerca de 4,7 mg de ferro por xícara cozida. Eles também são ricos em proteínas, fibra e minerais essenciais como ácido fólico e magnésio. Grão-de-bico pode ser usado em uma variedade de pratos, desde hummus até saladas e ensopados, tornando-os uma opção versátil e saborosa para aumentar sua ingestão de ferro.

Sementes de gergelim são um alimento denso em nutrientes e versátil, oferecendo um aumento significativo de ferro com aproximadamente 14,6 mg por 100 gramas. Além de serem ricas em ferro, essas pequenas sementes são repletas de gorduras saudáveis, proteínas, cálcio e antioxidantes, tornando-as uma adição valiosa a qualquer dieta.

As sementes de gergelim podem ser polvilhadas sobre saladas, adicionadas a produtos de panificação ou misturadas em molhos como o tahine. Seu sabor noz e alto teor de nutrientes tornam as sementes de gergelim uma maneira fácil e saborosa de aumentar sua ingestão de ferro enquanto desfruta de uma variedade de pratos.

Cereais fortificados são uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de ferro, com muitas variedades fornecendo até 18 mg de ferro por porção. Esses cereais são frequentemente enriquecidos com vitaminas e minerais adicionais, tornando-os uma opção nutritiva para o café da manhã.

Combinar cereais fortificados com uma fonte de vitamina C, como suco de laranja, pode melhorar a absorção de ferro e apoiar a saúde geral.

Ostras são uma iguaria do mar que é incrivelmente rica em ferro, oferecendo cerca de 8 mg por porção de 85 gramas. Elas também são ricas em zinco, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3, que apoiam a função imunológica, a saúde do cérebro e a saúde do coração.

Aproveitar as ostras como parte de uma dieta equilibrada pode ajudar a atender suas necessidades de ferro, especialmente para aqueles que buscam aumentar a ingestão por meio de fontes de origem animal.