Czym zastąpić białko zwierzęce?

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację lub znaczne ograniczenie spożywania produktów odzwierzęcych. Taka zmiana diety przynosi wiele korzyści zdrowotnych, a przede wszystkim znacznie obniża poziom cholesterolu. Jednak czym zastąpić białko zwierzęce, by nie cierpieć na niedobory i spadek samopoczucia?

Dlaczego warto wiedzieć, czym zastąpić białko zwierzęce?

Naukowcy od lat przekonują, że aktualnie ludzie jedzą o wiele więcej produktów odzwierzęcych, niż jest im to potrzebne do normalnego funkcjonowania. Często jednak można spotkać się z opinią, że tylko mięso jest w stanie zapewnić ilość niezbędnych aminokwasów i składników odżywczych. A nie jest to prawdą. Przechodząc na zróżnicowaną dietę opartą na roślinnych białkach, dostarczanych przez takie produkty jak orzechy, nasiona lub fasola, można dostarczyć więcej mikro- i makroelementów, błonnika, a nawet i samego białka!

Przewiń do listy zakupów

🔎 Ważne!


Będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej jedynym związkiem, który trzeba suplementować i nie można go dostarczyć z pożywienia, jest witamina B12.

Biorąc pod uwagę równy profil witaminowy, białka pochodzenia roślinnego są znacznie zdrowsze niż ich odpowiedniki mięsne. Dzieje się tak dlatego, że w kilogramie warzyw jest po prostu więcej składników odżywczych. Mają też błonnik, którego na próżno szukać w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wspomaga on trawienie, wspiera zdrowie jelit i jest silnie związany z niższym ryzykiem pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych.

Nie można również zapominać o tym, że mięso to nie tylko białko, ale również i tłuszcz. I to taki, który sieje najwięcej spustoszenia w ludzkim organizmie. Jest to najważniejszy powód, dla którego warto zastąpić mięso – wpływa ono drastycznie na poziom cholesterolu, którego głównym źródłem są tłuszcze nasycone. WHO podaje również, że mięso jest uznawane za produkt rakotwórczy – pojawia się na tej samej liście, co papierosy, alkohol czy zanieczyszczenie powietrza.

Mając na uwadze te wszystkie aspekty, warto jest wiedzieć, czym zastąpić białko zwierzęce, by cieszyć się nie tylko ładniejszą sylwetką, ale również zdrowiem i lepszym samopoczuciem.

Pobierz darmową aplikację Listonic na Twój smartphone

  • Proste współdzielenie umożliwia wysyłanie list zakupów innym osobom
  • Synchronizacja sprawi, że będziesz na bieżąco ze wszystkimi zmianami
  • Otrzymasz powiadomienie, gdy ktoś wyśle Ci listę lub doda nowe produkty

Czym zastąpić białko zwierzęce – najpopularniejsze alternatywy

  1.      Soja i produkty sojowe

soja - zastępowanie mlekaSoja jest najbardziej znanym produktem pochodzenia roślinnego, które jest w stanie w pełni zastąpić mięso. W czystej postaci posiada tyle samo białka, co pierś z kurczaka, a dodatkowo występuje w licznych artykułach spożywczych, więc istnieje bardzo mała szansa na to, że się znudzi. Z soi produkowane jest tofu, napój sojowy, jogurt, parówki, pasty, kotlety i wiele innych dań.

Tofu jest tworzone na bazie twarogu mleka sojowego, ma gładką, miękką konsystencję, która z łatwością przyjmuje smaki dowolnych sosów i przypraw. Imponujące jest to, że 100 g tofu zawiera jedynie 78 kalorii, a jednocześnie oferuje 10 gramów białka. Tofu jest bogate w związki chroniące serce zwane izoflawonami, a wstępne badania z Uniwersytetu Columbia wykazały, że związki te mogą wytwarzać enzymy, które tworzą tlenek azotu. Ta substancja utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne i może zwiększyć przepływ krwi oraz poprawić funkcjonowanie mięśni.

Kolejnym godnym uwagi produktem wytwarzanym z soi jest tempeh. Ten substytut mięsa o smaku orzechowym uzyskuje swoją konsystencję z całych gotowanych nasion soi, które są fermentowane i kształtowane w formie. Dzięki temu, że jest mniej przetwarzany niż tofu, tempeh zachowuje więcej składników odżywczych – w 100 g ma aż 19 g białka.

  1.      Seitan

Wykonany z glutenu pszennego, seitan ma smak i konsystencję, które do złudzenia przypominają mięso wieprzowe. Zadziwiające jest to, że w 100 g ma największą ilość białka ze wszystkich produktów, jakie są dostępne na rynku – nawet tych pochodzenia zwierzęcego – aż 75 g!  Oprócz tego bogaty jest w żelazo, wapń i magnez. Jedyne, na co warto zwrócić w tym przypadku uwagę, jest dość wysoka kaloryczność, gdyż może ona przekraczać nawet 350 kcal na 100 g.

  1.      Rośliny strączkowe

Podobnie jak soja, inne rośliny również są odpowiedzią na pytanie, czym zastąpić białko zwierzęce. Szczególnie zachęcający już tu fakt, że smakują one odrobinę inaczej i można z przyrządzić naprawdę wielorakie dania, więc nie ma tu mowy o nudzie. Na największą uwagę zasługuje ciecierzyca, która dostępna jest zarówno w puszkach, jak i w formie sypkiej. Można ją dodać do sosów, zrobić z niej hummus, pasztet warzywny, a nawet wegański majonez! Równie interesująca się czerwona soczewica, która z kolei ma tę przewagę, że nie trzeba jej długo moczyć przed gotowaniem. Warto też pamiętać o tym, że rośliny strączkowe są niezwykle tanie, a jednocześnie zapewniają podobną ilość białka, co standardowa porcja mięsa – od 8 do 20 g na 100 g produktu.

  1.      Mleka roślinne

Ludzie sięgają po krowie mleko, bo są pewni, że tylko ono może być źródłem wapnia i białka. A do wyboru jest tyle smaczniejszych opcji! Niesłodzone mleko migdałowe na tyle samo białka, co zwykłe mleko, a dodatkowo posiada przepyszny aromat. Z kolei mleko owsiane ma wyższe stężenie węglowodanów, więc samo w sobie może pełnić rolę porannej przekąski.

🔎 Ważne!


Kupując mleko roślinne w sklepach warto zwrócić uwagę na to, czy mają one dodatek cukrów i sztucznych aromatów.

  1.      Nasiona i orzechy

Nasiona chia nie bez powodu stały się najnowszą supergwiazdą wśród artykułów spożywczych. Już dwie łyżki tych nasion wystarczą, by zapewnić 6 g białka i 10 g błonnika!  Oprócz tego, podobnie jak nasiona lnu, mają bardzo wysoką zawartość kwasu omega-3. Oba są doskonałym źródłem manganu – minerału, który przekształca tłuszcz i węglowodany w energię. Orzechy natomiast oferują zróżnicowane profile żywieniowe. Niektóre są bogate w wapń i magnez, z kolei inne w potas. Niezależnie od tego, większość orzechów może dostarczyć nawet 20 g białka w 100 g, jednak ich kaloryczność również jest dość spora i wynosi ponad 600 kcal!

Czym zastąpić białko zwierzęce – lista zakupów:

Copy to clipboard

 

  • ciecierzyca,
  • fasola,
  • groch,
  • hummus,
  • jogurt sojowy,
  • kotlety sojowe,
  • mleko migdałowe,
  • mleko owsiane,
  • mleko ryżowe,
  • mleko sojowe,
  • nasiona chia,
  • nasiona lnu,
  • orzechy włoskie,
  • orzeszki ziemne,
  • seitan,
  • soczewica czerwona,
  • soczewica zielona,
  • soja,
  • tempeh.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

facebook-icon twitter-icon youtube-icon menu-icon send-icon copy-icon