Dieta ketogeniczna – lista produktów. Na czym polega, jak zacząć, co jeść

2,5 mln lat temu dieta naszych przodków opierała się na tłustych nasionach i orzechach. Wkrótce dołączyło do niej mięso, początkowo była to padlina, a następnie własnoręcznie upolowana zwierzyna. Dzisiaj przykładamy dużą wagę do tego, by nasza dieta była zróżnicowana, powstają kolejne i coraz bardziej szokujące pomysły na to, jak powinniśmy się odżywiać, by było to korzystne dla naszego zdrowia. Skoro więc sposób odżywiania jest tak ważny, to bezsprzecznie musiał mieć jakieś znaczenie w przetrwaniu i ewolucji człowieka. Na to zagadnienie odpowiada między innymi bardzo popularna ostatnio dieta ketogeniczna, zwana w skrócie keto dietą. Jak się domyślacie, będzie tłusto i mięsiście.

Założenia diety ketogenicznej

Keto dieta to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Tłuszcze powinny obejmować od 70 do 80% całodobowego zapotrzebowania, białko 15-25%, zaś węglowodany jedynie do 5%. Taki sposób odżywiania ma sprawić, że organizm w celu wytworzenia energii nie będzie używał glukozy, która pochodzi z węglowodanów, a tłuszcz. Wówczas dochodzi do ketozy.

Przewiń do Listy Zakupów

Osiągnięcie stanu ketozy

Ketoza to stan, w którym organizm wykorzystuje ciała ketonowe jako paliwo, zamiast glukozy. Spożycie węglowodanów powoduje, że mamy zastrzyk energii, który jest jednak krótkotrwałym efektem. Ciała ketonowe zaś rozkładają się wolniej od glukozy, dzięki czemu energii wystarcza nam na dłużej. Co więcej, stabilizuje się poziom cukru we krwi, ponieważ nie dochodzi do wyrzutów insuliny, co również pomaga w utrzymaniu dobrej formy przez cały dzień. Wejście w stan ketozy może zająć od 4 do 7 tygodni.

Utrata masy ciała

Badania oraz liczne świadectwa osób, stosujących tę dietę dowodzą, że jest ona efektywnym sposobem na zgubienie tkanki tłuszczowej. Przyczynia się do tego:

* Wykorzystywanie tłuszczu jako źródła energii

* Brak wyrzutów insuliny, która powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej

* Poczucie sytości

Odpowiednia dieta Keto dieta co jeść

Jak już wiemy najważniejsze w diecie ketogenicznej są tłuszcze. Aby osiągnąć ketozę, w pierwszych tygodniach powinno się jeść ich jak najwięcej, nie zważając na kalorie. Dopiero po osiągnięciu wyczekanego stanu należy ograniczyć spożywanie tłuszczu i dopasować go do własnego zapotrzebowania, w czym może pomóc dietetyk lub inny specjalista od keto diety.

Zostają jeszcze białka i węglowodany. W tym przypadku trzeba być bardziej ostrożnym.

Przesadzenie z ich spożyciem może doprowadzić do utraty stanu ketozy. Szczególnie należy pilnować ilości węglowodanów. Zjedzenie nawet jednej kromki chleba więcej lub produktu, który przekracza w swoim składzie zalecaną ilość węglowodanów zagraża utrzymaniu ketozy. Jeśli zaś chodzi o białko, to jest ono istotnym czynnikiem w diecie, ponieważ zawiera aminokwasy, których nasz organizm w pełni potrzebuje. Natomiast nadmiar białka może spowodować, że zamieni on je na cukier.

Pobierz aplikację do listy zakupów dla diety ketogenicznej

  • Aplikacja, która pomoże Ci utrzymać się na keto diecie
  • Oszczędzisz czas na codziennych zakupach
  • Proste współdzielenie umożliwi wysłanie list zakupów innym osobom

Jak zacząć?

– Planowanie stosowania diety ketogenicznej zacznij od wizyty u lekarza. Upewnij się, że nie masz problemów z nerkami, trzustką i wątrobą. Taki sposób odżywiania nie jest również wskazany u kobiet w ciąży.

– Zapoznaj się z tym, co powinieneś jeść, a czego stanowczo unikać. Niestety pod tym względem keto dieta jest bardzo restrykcyjna, dlatego należy szczegółowo sprawdzać skład produktów, takich jak, wędliny, sosy, przyprawy, ponieważ mogą mieć ukryty w sobie cukier.

– Otwórz się na eksperymentowanie w kuchni. Mimo że dieta ketogeniczna zabrania spożywania wielu produktów istnieją dziesiątki przepisów na dania, o których może nawet dotąd nie miałeś/aś pojęcia. Odkryjesz nowe połączenia smaków oraz ciekawe zamienniki znanych Ci produktów. Najciekawiej wypadają pomysły na słodycze.

Wiemy już, na czym polega dieta ketogeniczna i jak ją zacząć. Przejdźmy do konkretów!

Co jeść na diecie ketogennej? – typowy jadłospis
Dieta ketogenna bogata w tłuszcze

Tłuszczyk tłuszczykowi nierówny

Dobra wiadomość – na keto diecie obowiązuje zasada tłusto. Ale czy to oznacza, że codziennie na śniadanie możemy dogadzać sobie smażonym bekonem? Niestety, nie w tym rzecz. Prawidłowa dieta ketogenna nadaje priorytet tłuszczom nienasyconym, dlatego należy ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych, które kryją się pod postacią, np. kiełbasy czy bekonu właśnie, a skupić na tych, które są źródłem kwasów Omega-6 i Omega-3.  Te pierwsze znajdziemy w niektórych olejach, np. w oleju słonecznikowym, oleju kokosowym, oleju rzepakowym, a także m.in. w oliwie z oliwek, awokado, migdałach, orzechach ziemnych, pestkach dyni i słonecznika. Omega-3 zaś koncentrują się w rybach, orzechach włoskich, jajkach, zawiera je również siemię lniane, nasiona chia oraz olej lniany.

Warzywa i owoce – wodniście, więc soczyście

Bez warzyw i owoców się nie da, wiadomo, są kolorowe, pyszne i zdrowe. Jadłospis diety ketogenicznej nakazuje, by z niektórych zrezygnować, ale są takie, które idealnie zbalansują i urozmaicą dania. Należy szukać tych, które mają dużą zawartość wody. Należą do nich, m.in. pomidory, papryka, brokuły, szpinak, ogórek, a z owoców maliny, borówki, jeżyny czy truskawki.

Powinno się zrezygnować z warzyw, które zawierają dużą ilość węglowodanów, są to bataty, ziemniaki, bób, fasola.

Białkowe urozmaicenie na pocieszenie

Nie zapominajmy o białku, ono również odgrywa bardzo istotną rolę. I tu stawiamy na mięso, czyli wołowinę, wieprzowinę, drób, a także ryby, jajka, tłusty nabiał, czyli sery. A z ostatnimi można zaszaleć, przynajmniej jeśli chodzi o wybór. Chociaż w większości innych diet wysokokaloryczne sery nie są mile widziane na keto diecie śmiało można sięgać po pleśniowe, żółte, twarogi czy serek wiejski.

 

Ważne


Pamiętaj o ważeniu produktów, z których przygotowujesz swoje posiłki. Na diecie ketogennej trzeba pilnować przede wszystkim ilości spożywanych węglowodanów. Jeżeli dostanie się ich do Twojego jadłospisu więcej, niż jest to wskazane może to zatrzymać stan ketozy.

Czy można ćwiczyć?

Dzięki ketozie energia dopisuje przez większość dnia, więc jesteśmy wydajni o wiele dłużej niż w przypadku, gdy organizm funkcjonuje na glukozie. Dzięki temu treningi staną się łatwiejsze i bardziej przyjemne. Należy jednak pamiętać, by na początku przygody z dietą ketogeniczną nie wykonywać zbyt intensywnych ćwiczeń. Powinno się zrezygnować z treningów siłowych i wytrzymałościowych, ponieważ organizm potrzebuje czasu, by się przestawić.

Czy keto dieta może być stosowana przez wegetarian?

Wegetarianie mają utrudnione przejście na dietę ketogenną, ale jest to jak najbardziej możliwe. Nie spożywają mięsa, a niektórzy także jajek, a są to produkty bardzo cenione i częste w jadłospisie. Swoją dietę mogą oprzeć na produktach, takich jak, olej kokosowy, olej lniany, awokado, różne rodzaje serów, masło. Powstaje coraz więcej blogów prowadzonych przez wegetarian na keto diecie, którzy dzielą się pomysłami i przepisami na pyszne dania zgodne z zasadami. Wegetarianie muszą się wykazać większą kreatywnością, ale w końcu dieta ketogeniczna usprawnia również pracę mózgu, więc da się to zrobić! 

Dieta ketogeniczna przypomina dietę naszych przodków. Opiera się na tłuszczach, które pochodzą w znacznej mierze z mięsa, a także z nasion i orzechów. Taki sposób odżywiania przy jednocześnie dużym wysiłku fizycznym na pewno nie pozostał bez wpływu na rozwój człowieka. Na przestrzeni lat ludzki organizm ulegał przeobrażeniom, zmieniał się też klimat, jakość jedzenia. Zwolennicy diety ketogenicznej lub jej podobnych (np. paleo) uznają, że w kwestii odżywiania należy odwołać się do korzeni, ale mają one również wielu przeciwników. Trudno to ocenić, jak każda dieta ma wiele zalet, jak i wad. Najważniejszym jest rzetelne ocenienie  swojego zdrowia, potrzeb i możliwości, by wybrać najlepiej. 

 

Dieta ketogeniczna - lista produktów

Copy to clipboard

  Mięso

  • Wieprzowina
  • Wołowina
  • Kurczak
  • Boczek
  • Szynka

Ryby

  • Sardele
  • Śledź
  • Makrela
  • Sardynki
  • Tuńczyk

Nabiał i jaja

  • Ser
  • Jajka
  • Mleko (pełnotłuste)
  • Tofu

Warzywa

  • Awokado
  • Szparagi
  • Pomidor
  • Szpinak
  • Brokuły
  • Kalafior
  • Cukinia
  • Papryka
  • Ogórek

 

   Owoce

  • Truskawki
  • Maliny
  • Borówki

Orzechy

  • Brazylijskie
  • Macadamia
  • Pekan

Oleje

  • Olej kokosowy
  • Olej lniany
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek

Napoje

  • Kawa
  • Herbata
  • Woda

 

       

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

facebook-icon twitter-icon youtube-icon menu-icon send-icon copy-icon