Planowanie posiłków dla całej rodziny może być wyzwaniem, tym bardziej jeśli ma się ograniczony czas na ich przygotowywanie. Ustalenie listy zakupów, dzięki której przyrządzi się nie tylko pyszne, ale i zdrowe dania, może zaoszczędzić wiele godzin i pomaga ustalić spójny harmonogram.
Proponowane produkty a wartości odżywcze
Tworząc tygodniowy jadłospis trzeba uwzględnić bilans wartości z chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych i roślinnych, a także poziomu węglowodanów i zdrowych tłuszczów, w tym najważniejszej ich odmiany omega-3. Składniki w przepisach muszą być bogate w ważne minerały do wzrostu i rozwoju – żelazo, cynk i wapń, a także składniki odżywcze, których często brakuje w naszych nowoczesnych dietach, takich jak witamina D i selen.
Ważne! Badania naukowe dowodzą, że przeciętny człowiek ma w swojej diecie zbyt dużo produktów odzwierzęcych, w szczególności mięsa. Warto więc starać się ograniczać je w swojej diecie.
Przykładowy jadłospis na tydzień z listą zakupów
-
Poniedziałek
- Śniadanie – owsianka na roślinnym mleku z owocami
Do przygotowania owsianki potrzeba zaledwie kilku minut, a zrobienie jej na mleku roślinnym niweluje problem nietolerancji laktozy, który występuje u wielu dorosłych osób. Można dodać do niej rodzynki, kawałki jabłek, bananów czy kiwi.
- Obiad – smażony ryż z kurczakiem
Dodanie do ryżu słodszych warzyw, takich jak kukurydza, zapewni, że potrawa trafi ona w gusta dziecięcych młodszych kubków smakowych. Kurczak jest dobrym źródłem aminokwasu – tryptofanu, więc decydując się na kurczaka wieczorem pomoże podnieść poziom serotoniny.
- Podwieczorek – mus z mrożonych truskawek
Tygodniowy jadłospis nie może obejść się bez przekąsek. Garść mrożonych truskawek wystarczyć zblendować, aby uzyskać zdrowe i pożywne lody. Można dodać do nich mleko roślinne, jogurt lub cukier, by podkręcić walory smakowe.
- Kolacja – sałatka z rukoli
Przed snem warto sięgać po produkty, które nie powodują podniesienia poziomu cukru we krwi i są lekkostrawne. Świetnie sprawdzą się więc wszelkiego rodzaju lekkie sałatki – rukola z pomidorami, oliwkami lub fetą i odrobiną octu to doskonałe połączenie.
-
Wtorek
- Śniadanie – jajecznica/tofucznica ze szczypiorkiem
Tofu jest świetnym zamiennikiem odzwierzęcych produktów, ponieważ zawiera podobną ilość wartości odżywczych. Jeśli jednak nie chce się rezygnować z jajek, to warto wybierać te od kur z ekologicznych ferm – są one wolne od antybiotyków i innych szkodliwych związków.
- Obiad – kulki rybne
Tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, makrela i sardynki, są bogate w omega-3 – tłuszcze wspierające prawidłową pracę mózgu i gospodarkę hormonalną. Są one niezwykle ważne w diecie dziecka, dlatego też ryby muszą znaleźć się w jadłospisie na tydzień.
- Podwieczorek – wafle ryżowe z musem owocowym
Wafle ryżowym są dobrym zamiennikiem chleba, posiadają mniej kalorii i więcej wartości odżywczych.
- Kolacja – sałatka z ciecierzycą i ryżem
Ciecierzyca zawiera podobną ilość białka, co białe mięso kurczaka. Należy jednak ją odpowiednio przygotować, by nie powodowała problemów żołądkowych, dlatego najbezpieczniejsza jest puszkowana opcja.
-
Środa
- Śniadanie – tosty wielozbożowe z twarogiem i bananem
Jadłospis na tydzień z listą zakupów powinien być bogaty w wysokiej jakości pieczywo. Zapewnia ono potrzebną dawkę energii oraz błonnika, dzięki któremu przyspiesza się metabolizm.
- Obiad – domowy sos pomidorowy z brązowym ryżem lub makaronem
Do sosu idealnie nadają się pomidory w puszkach, kukurydza, marchewka, fasola, ciecierzyca lub mięso mielone. Doprawiony oregano, bazylią i majerankiem sprawi, że chętnie sięgną po niego zarówno dorośli, jak i dzieci.
- Podwieczorek – kleik ryżowy z syropem owocowym
Można kupić gotowe produkty, jednak tańszą opcją jest stworzenia kleiku samemu – wystarczy do tego mąka ryżowa, która dostępna jest w każdym większym sklepie.
- Kolacja – pieczone bataty z ziołami
Słodkie ziemniaki są idealne na zwieńczenie dnia. Potrzebują 25 minut w piekarniku, by były miękkie i pyszne. Można położyć na nie plasterek sera, szynki lub jedynie oprószyć ziołami.
-
Czwartek
- Śniadanie – chleb na zakwasie z jajkiem sadzonym
Dobrej jakości chleb posiada wszystkie niezbędne wartości odżywcze, a także przyspiesza trawienie.
- Obiad – risotto z kurczaka, rukoli i pora
Tradycyjne i bardzo szybkie w przygotowaniu danie, do którego można dodać przeróżne zioła wedle uznania.
- Podwieczorek – domowy popcorn
Choć opcja ta nie należy do najzdrowszych, to jednak jest o wiele lepszym wyborem niż inne popularne słone przekąski.
- Kolacja – krewetki z chrupkim pieczywem
Owoce morza są w Polsce coraz tańsze, dlatego też warto po nie sięgać, by poznawać nieoczywiste smaki.
-
Piątek
- Śniadanie – wrapy z nori
Arkuszy nori można użyć do stworzenia wrapów, które niezwykle łatwo przenieść. Nadzienie powinno zawierać mokre składniki, takie jak ogórek, feta czy oliwki.
- Obiad – warzywa na parze z kuskusem
Kuskus pochłania aromat przypraw, dlatego też można zalać go warzywnym, intensywnym bulionem, by podkręcić jego smak.
- Podwieczorek – babeczki na bananach
Banany są świetnym zamiennikiem jajek, a dodatkowo dzięki nim nie trzeba dosładzać wypieków cukrem.
- Kolacja – paluszki rybne
Decydując się na gotowy produkt warto zadbać o to, by posiadał on przynajmniej 70% rybiego mięsa w składzie.
-
Sobota
- Śniadanie – bułka wieloziarnista z masłem orzechowym i dżemem
Tworząc własny jadłospis na tydzień z listą zakupów warto jest inspirować się tradycyjnymi i popularnymi potrawami. Ulepszona wersja amerykańskiego klasycznego dania to idealny pomysł na rozpoczęcie dnia.
- Obiad – burgery z piersi z indyka i z suszonymi morelami
Słodycz moreli podkreśla smak mięsa, jednocześnie dostarczając błonnik i żelazo. Pierś indyka jest chudym mięsem, które dostarcza selen i witaminy z grupy B.
- Podwieczorek – bezy z aquafaby
Czas użyć wody z ciecierzycy z puszki, która została po wcześniejszej sałatce. Aquafaba ma identyczne właściwości co białka jaj, dlatego bez problemu można z niej przygotować słodkie bezy.
- Kolacja – hummus z warzywami
Marchew, seler, pietruszka – pokrojone w prążki będą świetnym uzupełnieniem hummusu.
Niedziela
- Śniadanie – jajka po benedyktyńsku i kanapka z twarogiem i rzodkiewką
Przygotowanie jajek w takiej formie może wydawać się trudne, jednak wystarczy chwila ćwiczeń, by zaczęły wychodzić idealnie.
- Obiad – pasztet z soczewicy
Soczewica jest doskonałym źródłem minerałów, w tym żelaza. Kiedy występuje z bogatymi w witaminy C pokarmami, takimi jak papryka, optymalizuje wchłanianie tego cennego związku.
- Podwieczorek – galaretka z owocami
Warto wybierać takie owoce, na które właśnie jest sezon.
- Kolacja – pieczarki z farszem
Tygodniowy jadłospis trzeba zakończyć czymś niebywale smacznym i prostym w przygotowaniu. Większe główki pieczarek wystarczy oczyścić, podsmażyć na małej ilości oleju z przyprawami, a następnie ułożyć na nich ulubiony farsz – np. pastę z ciecierzycy lub paprykarz.
Jadłospis na tydzień z listą zakupów
| Produkty mączne i zbożowe:
· tosty wielozbożowe, · bułki pełnoziarniste, · wafle ryżowe, · chleb na zakwasie, · brązowy ryż lub makaron, · owsianka, · mąka ryżowa, · kuskus. Warzywa: · rukola, · pomidor, · szczypiorek, · cebula, · kukurydza w puszce, · przecier pomidorowy, · fasola, · por, · marchewka, · seler, · rzodkiewka, · ziarno kukurydzy, · soczewica czerwona, · mrożona mieszanka warzyw, · ciecierzyca w puszce lub zwykła, · oliwki, · hummus, · pieczarki. Owoce: · jabłka, · banan, · rodzynki, daktyle i suszone morele, · kiwi, · mrożone truskawki, · syrop owocowy. |
Gotowe produkty:
· mleko owsiane · mleko migdałowe, · arkusze nori, · jogurt sojowy, · cukier trzcinowy, · ocet jabłkowy, · tofu, · masło orzechowe, · dżem, · galaretka. Przyprawy: · bazylia, · oregano, · majeranek, · pieprz czarny, · papryka ostra, · papryka wędzona, · curry. Mięso i inne produkty odzwierzęce: · pierś indyka, · pierś kurczaka, · feta, · krewetki, · filet z łososia lub pstrąga, · wędzony łosoś, · twaróg, · mięso mielone, · jajka ekologiczne. |
