Zdrowy jadłospis na tydzień z listą zakupów

Planowanie posiłków dla całej rodziny może być wyzwaniem, tym bardziej jeśli ma się ograniczony czas na ich przygotowywanie. Ustalenie listy zakupów, dzięki której przyrządzi się nie tylko pyszne, ale i zdrowe dania, może zaoszczędzić wiele godzin i pomaga ustalić spójny harmonogram.

Proponowane produkty a wartości odżywcze

Tworząc tygodniowy jadłospis trzeba uwzględnić bilans wartości z chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych i roślinnych, a także poziomu węglowodanów i zdrowych tłuszczów, w tym najważniejszej ich odmiany omega-3. Składniki w przepisach muszą być bogate w ważne minerały do ​​wzrostu i rozwoju – żelazo, cynk i wapń, a także składniki odżywcze, których często brakuje w naszych nowoczesnych dietach, takich jak witamina D i selen.

Przewiń do listy zakupów

Ważne! Badania naukowe dowodzą, że przeciętny człowiek ma w swojej diecie zbyt dużo produktów odzwierzęcych, w szczególności mięsa. Warto więc starać się ograniczać je w swojej diecie.

Przykładowy jadłospis na tydzień z listą zakupów

1.   Poniedziałek

•         Śniadanie – owsianka na roślinnym mleku z owocami

Do przygotowania owsianki potrzeba zaledwie kilku minut, a zrobienie jej na mleku roślinnym niweluje problem nietolerancji laktozy, który występuje u wielu dorosłych osób. Można dodać do niej rodzynki, kawałki jabłek, bananów czy kiwi.

•         Obiad – smażony ryż z kurczakiem

Dodanie do ryżu słodszych warzyw, takich jak kukurydza, zapewni, że potrawa trafi ona w gusta dziecięcych młodszych kubków smakowych. Kurczak jest dobrym źródłem aminokwasu – tryptofanu, więc decydując się na kurczaka wieczorem pomoże podnieść poziom serotoniny.

•         Podwieczorek – mus z mrożonych truskawek

Tygodniowy jadłospis nie może obejść się bez przekąsek. Garść mrożonych truskawek wystarczyć zblendować, aby uzyskać zdrowe i pożywne lody. Można dodać do nich mleko roślinne, jogurt lub cukier, by podkręcić walory smakowe.

•         Kolacja – sałatka z rukoli

Przed snem warto sięgać po produkty, które nie powodują podniesienia poziomu cukru we krwi i są lekkostrawne. Świetnie sprawdzą się więc wszelkiego rodzaju lekkie sałatki – rukola z pomidorami, oliwkami lub fetą i odrobiną octu to doskonałe połączenie.

2.   Wtorek

•         Śniadanie – jajecznica/tofucznica ze szczypiorkiem

Tofu jest świetnym zamiennikiem odzwierzęcych produktów, ponieważ zawiera podobną ilość wartości odżywczych. Jeśli jednak nie chce się rezygnować z jajek, to warto wybierać te od kur z ekologicznych ferm – są one wolne od antybiotyków i innych szkodliwych związków.

•         Obiad – kulki rybne

Tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, makrela i sardynki, są bogate w omega-3 – tłuszcze wspierające prawidłową pracę mózgu i gospodarkę hormonalną. Są one niezwykle ważne w diecie dziecka, dlatego też ryby muszą znaleźć się w jadłospisie na tydzień.

•         Podwieczorek – wafle ryżowe z musem owocowym

Wafle ryżowym są dobrym zamiennikiem chleba, posiadają mniej kalorii i więcej wartości odżywczych.

•         Kolacja – sałatka z ciecierzycą i ryżem

Ciecierzyca zawiera podobną ilość białka, co białe mięso kurczaka. Należy jednak ją odpowiednio przygotować, by nie powodowała problemów żołądkowych, dlatego najbezpieczniejsza jest puszkowana opcja.

3.   Środa

•         Śniadanie – tosty wielozbożowe z twarogiem i bananem

Jadłospis na tydzień z listą zakupów powinien być bogaty w wysokiej jakości pieczywo. Zapewnia ono potrzebną dawkę energii oraz błonnika, dzięki któremu przyspiesza się metabolizm.

•         Obiad – domowy sos pomidorowy z brązowym ryżem lub makaronem

Do sosu idealnie nadają się pomidory w puszkach, kukurydza, marchewka, fasola, ciecierzyca lub mięso mielone. Doprawiony oregano, bazylią i majerankiem sprawi, że chętnie sięgną po niego zarówno dorośli, jak i dzieci.

•         Podwieczorek – kleik ryżowy z syropem owocowym

Można kupić gotowe produkty, jednak tańszą opcją jest stworzenia kleiku samemu – wystarczy do tego mąka ryżowa, która dostępna jest w każdym większym sklepie.

•         Kolacja – pieczone bataty z ziołami

Słodkie ziemniaki są idealne na zwieńczenie dnia. Potrzebują 25 minut w piekarniku, by były miękkie i pyszne. Można położyć na nie plasterek sera, szynki lub jedynie oprószyć ziołami.

4.   Czwartek

•         Śniadanie – chleb na zakwasie z jajkiem sadzonym

Dobrej jakości chleb posiada wszystkie niezbędne wartości odżywcze, a także przyspiesza trawienie.

•         Obiad – risotto z kurczaka, rukoli i pora

Tradycyjne i bardzo szybkie w przygotowaniu danie, do którego można dodać przeróżne zioła wedle uznania.

•         Podwieczorek – domowy popcorn

Choć opcja ta nie należy do najzdrowszych, to jednak jest o wiele lepszym wyborem niż inne popularne słone przekąski.

•         Kolacja – krewetki z chrupkim pieczywem

Owoce morza są w Polsce coraz tańsze, dlatego też warto po nie sięgać, by poznawać nieoczywiste smaki.

5.   Piątek

•         Śniadanie – wrapy z nori

Arkuszy nori można użyć do stworzenia wrapów, które niezwykle łatwo przenieść. Nadzienie powinno zawierać mokre składniki, takie jak ogórek, feta czy oliwki.

•         Obiad – warzywa na parze z kuskusem

Kuskus pochłania aromat przypraw, dlatego też można zalać go warzywnym, intensywnym bulionem, by podkręcić jego smak.

•         Podwieczorek – babeczki na bananach

Banany są świetnym zamiennikiem jajek, a dodatkowo dzięki nim nie trzeba dosładzać wypieków cukrem.

•         Kolacja – paluszki rybne

Decydując się na gotowy produkt warto zadbać o to, by posiadał on przynajmniej 70% rybiego mięsa w składzie.

6.   Sobota

•         Śniadanie – bułka wieloziarnista z masłem orzechowym i dżemem

Tworząc własny jadłospis na tydzień z listą zakupów warto jest inspirować się tradycyjnymi i popularnymi potrawami. Ulepszona wersja amerykańskiego klasycznego dania to idealny pomysł na rozpoczęcie dnia.

•         Obiad – burgery z piersi z indyka i z suszonymi morelami

Słodycz moreli podkreśla smak mięsa, jednocześnie dostarczając błonnik i żelazo. Pierś indyka jest chudym mięsem, które dostarcza selen i witaminy z grupy B.

•         Podwieczorek – bezy z aquafaby

Czas użyć wody z ciecierzycy z puszki, która została po wcześniejszej sałatce. Aquafaba ma identyczne właściwości co białka jaj, dlatego bez problemu można z niej przygotować słodkie bezy.

•         Kolacja – hummus z warzywami

Marchew, seler, pietruszka – pokrojone w prążki będą świetnym uzupełnieniem hummusu.

Niedziela

•         Śniadanie – jajka po benedyktyńsku i kanapka z twarogiem i rzodkiewką

Przygotowanie jajek w takiej formie może wydawać się trudne, jednak wystarczy chwila ćwiczeń, by zaczęły wychodzić idealnie.

•         Obiad – pasztet z soczewicy

Soczewica jest doskonałym źródłem minerałów, w tym żelaza. Kiedy występuje z bogatymi w witaminy C pokarmami, takimi jak papryka, optymalizuje wchłanianie tego cennego związku.

•         Podwieczorek – galaretka z owocami

Warto wybierać takie owoce, na które właśnie jest sezon.

•         Kolacja – pieczarki z farszem

Tygodniowy jadłospis trzeba zakończyć czymś niebywale smacznym i prostym w przygotowaniu. Większe główki pieczarek wystarczy oczyścić, podsmażyć na małej ilości oleju z przyprawami, a następnie ułożyć na nich ulubiony farsz – np. pastę z ciecierzycy lub paprykarz.

Jadłospis na tydzień z listą zakupów