Asijský jídelníček na hubnutí

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Jídelníček zaměřený na hubnutí v asijském stylu klade důraz na nízkokalorické a výživné potraviny, které jsou běžné v asijské kuchyni. Obsahuje různé druhy zeleniny, libové bílkoviny jako ryby, kuřecí maso, tofu a luštěniny. Místo rafinovaných obilovin se používají celozrnné produkty, jako je hnědá rýže a quinoa. Kontrola porcí a minimální použití oleje pomáhají snižovat kalorický příjem, což přispívá k efektivnímu hubnutí.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Brown rice

Quinoa

Oats

Lentils

Soba noodles

Rice porridge

Chia seeds

Potřeby na pečení

Dumpling dough

Whole grain bread

Whole grain toast

Občerstvení a sladkosti

Nut mix

Hummus

Peanut butter

Dried seaweed

Seaweed sheets

Sesame seeds

Maso

Chicken breast

Ryby a mořské plody

Tofu

Salmon

Shrimp

Cod fillets

Mléčné výrobky a vejce

Greek yogurt

Eggs

Almond milk

Coconut milk

Koření, omáčky a oleje

Soy sauce

Sesame oil

Rice vinegar

Olive oil

Coconut aminos

Cinnamon

Ingredients for peanut dressing

Ingredients for Asian slaw

Ingredients for shrimp seasoning

Čerstvé potraviny

Fresh fruit

Fresh vegetables

Avocado

Paprika

Edamame

Bananas

Přehled jídelníčku

Zhubněte s chutným jídelníčkem asijské kuchyně pro hubnutí. Tento jídelníček se zaměřuje na nízkokalorická, výživná asijská jídla, která jsou uspokojivá a zdravá.

Důraz je kladen na čerstvou zeleninu, libové bílkoviny a rozmanité koření, což činí tento přístup k hubnutí příjemným a efektivním.

Asijský jídelníček na hubnutí příklad produktu

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Grilované kuře, ryby, tofu a vaječné bílky.
Zelenina: Brokolice, pak choi, špenát a houby, dušené nebo lehce restované.
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné nudle a quinoa v mírném množství.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy jako mandle a vlašské ořechy, a semena jako chia nebo lněné semínko.
Nízkokalorické ovoce: Bobule, jablka a citrusové plody.
Polévky: Čiré zeleninové nebo miso polévky na začátek jídla pro zvýšení pocitu sytosti.
Zelený čaj: Pro antioxidanty, které podporují metabolismus.
Voda a bylinkové čaje: Pro hydrataci bez přidaných kalorií.

✅Tip

Zařaďte do svých jídel pikantní potraviny, jako jsou chilli papričky, protože mohou zvýšit váš metabolismus a pomoci vám spálit více kalorií během dne.

Potraviny, které se nemají jíst

Smažené pokrmy: Tempura, smažené knedlíky a další hluboce smažené speciality.
Sladké dezerty: Asijské sladkosti jako mochi, sladké buchty a bubble tea.
Refinované sacharidy: Bílá rýže a bílý chléb ve velkých porcích.
Vysoký obsah sodíku: Sójová omáčka a teriyaki omáčka ve velkém množství.
Průmyslové občerstvení: Chipsy, sušenky a další kalorické balené potraviny.
Slazené nápoje: Slazené čaje a limonády.
Tučné maso: Vepřový bůček, kachna a další tučné maso.
Krémové kari: Vysoce kalorická kari na bázi kokosového mléka.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

tofu

avokádo

hnědá rýže

kuřecí prsa

Hlavní výhody

Jídelníček zaměřený na hubnutí inspirovaný asijskou kuchyní se soustředí na nízkokalorické a výživné potraviny, které jsou v této kuchyni běžné. Obsahuje spoustu zeleniny, libové bílkoviny jako ryby, kuřecí maso a tofu, a také celozrnné produkty jako hnědou rýži a quinou. Důraz je kladen na kontrolu porcí, a pokrmy jsou dochucovány bylinkami a kořením místo kalorických omáček, což napomáhá hubnutí a zároveň zajišťuje chutné jídlo.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 20%

Tuky: 25%

Sacharidy: 50%

Vlákna: 3%

Další: 2%

Alternativy potravin

Asijský jídelníček pro hubnutí může být efektivní a zároveň chutný s těmito náhradami:

Jako zdroj libového proteinu použijte krevetky místo červeného masa.
Rýže z květáku může nahradit běžnou rýži a snížit tak příjem sacharidů.
Zařaďte edamame jako svačinu pro zvýšení příjmu bílkovin a vlákniny.
Použijte zoodles (nudle z cukety) místo tradičních těstovin pro nízkokalorové jídlo.
Pro zdravé tuky přidejte avokádo do salátů a sendvičů.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na libové bílkoviny, jako jsou tofu, kuřecí prsa a krevety, které mohou být cenově výhodnější, pokud je koupíte ve velkém. Celá zrna, jako je hnědá rýže a quinoa, jsou nejen zdravá, ale také levnější, pokud je nakoupíte ve větším množství. Vyberte si sezónní ovoce a zeleninu na saláty a stir-fry. Domácí dresinky a dipy mohou být ekonomičtější a zdravější než hotové verze.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Vyzkoušejte tyto lehké asijské svačiny vhodné pro hubnutí:

Kimchi
Pálené edamame
Rýžové papírové závitky s krevetami a čerstvými bylinkami
Grilované kuřecí špízy
Okurkový salát s rýžovým octem
Pálená brokolice s trochou sójové omáčky
Čerstvé plátky papáji

Pro asijskou stravu v souladu s mediteránním přístupem se zaměřte na zelený čaj pro jeho antioxidanty, vodu pro hydrataci, sójové mléko jako alternativu k mléčným výrobkům a příležitostně červené víno pro zdraví srdce. Jasmínový čaj je také osvěžující volbou, která nabízí jedinečnou květinovou chuť.

Při hubnutí s asijským nádechem je důležité vybírat potraviny, které mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na živiny. Zelenina jako pak choi, špenát a houby je nízkokalorická a obsahuje hodně vlákniny a esenciálních živin. Libové bílkoviny, jako kuřecí prsa a krevety, jsou skvělé pro udržení svalové hmoty během diety. Zvažte také zařazení mořských řas, které mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na minerály a vitamíny.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snidaně: Zeleninová miso polévka s tofu (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 18g, tuky: 6g)
Oběd: Sushi miska s hnědou rýží, avokádem, okurkou a řasou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
Snack: Edamame fazole (kalorie: 100, bílkoviny: 8g, sacharidy: 8g, tuky: 4g)
Večeře: Grilovaný losos teriyaki se zeleným brokolicí (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)

Den 2

Snidaně: Parní zeleninové knedlíčky (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 35g, tuky: 8g)
Oběd: Kuřecí a zeleninový stir-fry s hnědou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 30g, tuky: 1g)
Večeře: Tofu a zeleninové kari s quinoou (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 45g, tuky: 14g)

Den 3

Snidaně: Ovesná kaše s nasekanými ořechy a špetkou skořice (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
Oběd: Vietnamské jarní rolky s krevetami a čerstvou zeleninou (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 35g, tuky: 12g)
Snack: Hrst mandlí (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
Večeře: Pečený treska s restovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)

Den 4

Snidaně: Banánový smoothie s mandlovým mlékem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 40g, tuky: 7g)
Oběd: Thajský salát s grilovaným tofu a arašídovým dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 18g)
Snack: Řecký jogurt s medem a bobulemi (kalorie: 200, bílkoviny: 10g, sacharidy: 25g, tuky: 5g)
Večeře: Korejský bibimbap s hnědou rýží, různými zeleninami a volským okem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)

Den 5

Snidaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Oběd: Japonský soba salát s edamame a mrkví (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
Snack: Plátky okurky s hummusem (kalorie: 100, bílkoviny: 4g, sacharidy: 10g, tuky: 5g)
Večeře: Zeleninový stir-fry s tofu a květákovou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)

Den 6

Snidaně: Celozrnný toast s avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Oběd: Čočková polévka s míchaným zeleninovým salátem (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
Snack: Malé jablko a hrst vlašských ořechů (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 20g, tuky: 8g)
Večeře: Grilované kuře se slawem v asijském stylu (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 25g, tuky: 20g)

Den 7

Snidaně: Pudding z chia semínek s mandlovým mlékem a bobulemi (kalorie: 250, bílkoviny: 6g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
Oběd: Zeleninové sushi rolky s edamame (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
Snack: Sušené řasy (kalorie: 50, bílkoviny: 2g, sacharidy: 5g, tuky: 2g)
Večeře: Stir-fry s krevetami, paprikou a hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!