Indický jídelníček na hubnutí
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro hubnutí v indickém stylu se zaměřuje na nízkokalorické a výživné indické potraviny. Obsahuje vyváženou kombinaci zeleniny, libových bílkovin, jako je kuřecí a rybí maso, a luštěnin. Upřednostňují se celozrnné produkty, jako jsou proso a hnědá rýže, místo rafinovaných obilovin. Důraz je kladen na kontrolu porcí a pokrmy se připravují s minimálním množstvím oleje a zdravými metodami vaření, jako je grilování a napařování, aby se podpořilo hubnutí a zároveň se zachoval charakter indické kuchyně.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Moong dal
hnědá rýže
rajma
cizrna
poha
ovesné vločky
cizrnová mouka
čočku
Potřeby na pečení
ingredience na idli
ingredience na dhoklu
ingredience na mátovou omáčku
ingredience na zelenou omáčku
ingredience na palak paneer
ingredience na sambár
ingredience na zeleninový biryani
ingredience na okurkový raita
ingredience na mátový jogurt
ingredience na paneer tikka
Občerstvení a sladkosti
pražená cizrna
arašídové máslo
směs ovoce na ovocný chaat
Káva a čaj
zelený čaj
Maso
tandoori kuře
ryba
Mléčné výrobky a vejce
nízkotučné mléko
sýr paneer
Čerstvé potraviny
směs zeleniny
okurky
jablka
rajče
cibule
špenát
mrkev
červená řepa
lilky
zelený hrášek
různé zeleniny na restování
směs zelených salátů
hlíva ústřičná
Pečivo
celozrnné placky
vícezrnný chléb
Přehled jídelníčku
Shazujte kilogramy chutně s jídelníčkem indické kuchyně na hubnutí. Tento jídelníček spojuje nízkokalorická indická jídla s vyváženou výživou pro efektivní řízení hmotnosti.
Obsahuje různé koření, zeleninu a libové bílkoviny, což je lahodný způsob, jak dosáhnout svých cílů v hubnutí.
Potraviny k jídlu
Nízkokalorická zelenina: Špenát, květák, zelí a papriky připravené s minimálním množstvím oleje.
Libové bílkoviny: Grilované kuře, ryby a čočka pro uspokojení potřeb bílkovin s nízkým obsahem tuku.
Celá zrna: Celozrnné chapati, hnědá rýže a proso v mírném množství.
Nízkotučné mléčné výrobky: Polotučné mléko, nízkotučný jogurt a tvaroh.
Ovoce: Jablka, bobule a papája pro přirozenou sladkost a vlákninu.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy a lněná semínka v malém množství pro zdravé tuky.
Bylinkové čaje: Zelený čaj, čaj z bazalky nebo zázvorový čaj pro podporu metabolismu.
Dostatek vody: Pro udržení hydratace a podporu trávení.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Fritované pochoutky: Samosy, pakory a bhujia, které jsou bohaté na kalorie a nezdravé tuky.
Sladké dezerty: Gulab jamun, jalebi a halwa, které obsahují hodně cukru a kalorií.
Refinované sacharidy: Bílá rýže a bílý chléb, které postrádají vlákninu a živiny.
Plnotučné mléčné výrobky: Mléko s vysokým obsahem tuku a pokrmy na bázi smetany.
Vysoce kalorické nápoje: Slazené nápoje a tučné lassi.
Těžké omáčky na bázi smetany: Raději zvolte omáčky na bázi rajčat nebo špenátu.
Příliš mnoho oleje při vaření: Používejte minimální množství zdravějších olejů, jako je olivový nebo řepkový.
Průmyslově zpracované potraviny: Chipsy, instantní nudle a další zpracované snacky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček zaměřený na hubnutí v indickém stylu se soustředí na nízkokalorické a výživné indické potraviny. Obsahuje vyváženou kombinaci zeleniny, libových bílkovin, jako je kuřecí a rybí maso, a luštěnin. Upřednostňují se celozrnné obiloviny, jako jsou proso a hnědá rýže, před rafinovanými obilovinami. Důraz je kladen na kontrolu porcí a zdravé metody vaření, jako je grilování a napařování, aby se vytvořily uspokojivé a přitom přátelské jídla pro hubnutí.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Indický jídelníček pro hubnutí může být efektivní a rozmanitý díky těmto náhradám:
- Tempeh poskytuje jinou texturu a vyšší obsah bílkovin než tofu.
- Rýže z květáku je nízkosacharidovou alternativou k běžné rýži.
- Tortilly z mandlové mouky nabízejí zajímavou variantu oproti celozrnným wrapům.
- Ostružiny mohou nahradit borůvky jako antioxidanty bohaté ovoce.
- Krem z kešu lze použít místo feta sýra pro krémovou texturu v pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Tento seznam indických snacků je skvělý pro hubnutí, zaměřuje se na nízkokalorické a výživné možnosti:
- Pálené klíčky s limetkou a pepřem
- Směs zeleninového salátu s bylinkami
- Nízkotučný jogurt s okurkou
- Grilované kousky tandoori kuřete
- Pražené lněné semínko (makhana)
- Ovocný salát s špetkou skořice
- Tyčinky z okurky a mrkve s hummusem
Pro indicko-středomořskou stravu zvažte popíjení zeleného čaje pro jeho antioxidanty, podmáslí pro zdraví trávení, čerstvou limonádu pro hydrataci, kokosovou vodu pro její elektrolyty a občas sklenku červeného vína, které je ceněno pro své příznivé účinky na srdce.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Moong Dal Chilla (slané čočkové palačinky) s mátovým chutney (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Směs zeleniny s dvěma celozrnnými chapatis (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky okurky s posypem chaat masala (kalorie: 50, bílkoviny: 1g, sacharidy: 10g, tuky: 0g)
- Večeře: Grilované tandoori kuře s míchaným zeleným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 15g, tuky: 18g)
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše se sklíčkovým mlékem a hrstí mandlí (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 12g)
- Oběd: Hnědá rýže s mixem zeleniny a okurkovým raitou (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky jablka se špetkou skořice (kalorie: 100, bílkoviny: 0g, sacharidy: 25g, tuky: 0g)
- Večeře: Rajma (červené fazole) s jedním celozrnným chapatis (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
Den 3
- Snídaně: Poha (plochá rýže se zeleninou) (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Chana masala (kořeněné cizrny) s hnědou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Zelený čaj s hrstí pražené cizrny (kalorie: 80, bílkoviny: 4g, sacharidy: 10g, tuky: 2g)
- Večeře: Zeleninový stir-fry s paneerem (indický tvaroh) (kalorie: 350, bílkoviny: 20g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Besan cheela (palačinky z cizrnové mouky) s rajčetem a cibulí (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 35g, tuky: 10g)
- Oběd: Dal (čočka) se špenátem a jedním celozrnným chapatis (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Snack: Salát z mrkve a řepy (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 20g, tuky: 1g)
- Večeře: Grilovaná ryba s přílohou z restované zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 35g, sacharidy: 20g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Idli (pálené rýžové koláčky) se sambarem (zeleninová čočková polévka) (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Zeleninová biryani s hnědou rýží a mátovým jogurtem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 12g)
- Snack: Ovocná chaat (směs ovocného salátu) (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 28g, tuky: 1g)
- Večeře: Palak paneer (špenát s tvarohem) s jedním celozrnným chapatis (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 6
- Snídaně: Multigrain toast s arašídovým máslem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 12g)
- Oběd: Salát z kabuli cizrny (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Snack: Masala podmáslí (kalorie: 100, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 2g)
- Večeře: Baklažánová kari s celozrnným chapatis (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 50g, tuky: 15g)
Den 7
- Snídaně: Dhokla (pálený koláč z cizrnové mouky) se zeleným chutney (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Houbový matar (houby a hrášek) s jedním celozrnným chapatis (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Snack: Pražené sójové ořechy (kalorie: 150, bílkoviny: 10g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaný paneer tikka s míchaným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno