Středomořský jídelníček na snídani
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček středomořské snídaně nabízí širokou škálu výživných a chutných možností, jak začít den. Obsahuje pokrmy jako řecký jogurt s medem a ořechy, celozrnný toast s avokádem, omelety se špenátem a fetou, a čerstvé ovocné saláty. Tyto jídla jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, což zajišťuje dlouhotrvající energii po celé dopoledne.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Granola
Ovesné vločky
Skořice
Chia semínka
Směs ořechů
Plátky mandlí
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Feta sýr
Vejce
Čerstvé potraviny
Avokádo
Rajče
Okurka
Špenát
Olivy
Banán
Kiwi
Rajčata
Papriky
Cibule
Čerstvé ovoce
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Hummus
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Med
Středomořské koření
Přehled jídelníčku
Začněte svůj den po středomořsku s jídelníčkem na snídani ve středomořském stylu. Tento jídelníček promění ranní jídla v lahodný zážitek, zaměřuje se na výživné a energizující ingredience.
Obsahuje celozrnné produkty, ovoce a zdravé tuky, a je navržen tak, aby poskytoval dlouhotrvající energii a chutný začátek dne ve středomořském stylu.
Potraviny k jídlu
Celozrnné cereálie: Ovesné vločky nebo celozrnný musli s ořechy a ovocem.
Řecký jogurt: S bobulemi, medem a posypaný ořechy nebo semínky.
Vejce: Vařená, pošírovaná nebo ve vaječné omeletě se zeleninou jako špenát a rajčata.
Celozrnný chléb: S avokádem, olivovým olejem a plátky rajčat.
Ovocné smoothie: Z čerstvého ovoce, řeckého jogurtu a hrsti špenátu nebo kapusty.
Ořechy a semínka: Jako posyp na jogurt nebo cereálie, nebo v domácí směsi sušeného ovoce a ořechů.
Čerstvé ovoce: Například pomeranče, jablka nebo míchaný ovocný salát.
Bylinkové čaje a černá káva: Pro zdravou ranní nápojovou volbu.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Cereálie s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se cereáliím s přidaným cukrem a umělými příchutěmi.
Zpracované maso: Jako je slanina a klobásy, které obsahují vysoké množství nasycených tuků a konzervantů.
Refinovaný chléb: Bílý chléb a pečivo, které postrádají vlákninu a živiny.
Slazené jogurty: Raději vybírejte obyčejný řecký jogurt bez přidaného cukru.
Smažená jídla: Jako jsou koblihy a smažená vejce, která obsahují nezdravé tuky.
Šťávy s vysokým obsahem cukru: Zpracované ovocné šťávy s přidaným cukrem.
Máslo a smetana: Vysoký obsah nasycených tuků; místo toho používejte olivový olej jako zdravější alternativu.
Umělá sladidla: Snažte se používat přírodní sladidla, jako je med, ale s mírou.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček středomořské snídaně nabízí širokou škálu výživných a chutných možností pro ranní jídlo, které odpovídají principům středomořské stravy. Obsahuje pokrmy bohaté na celozrnné obiloviny, ovoce, zeleninu a zdravé tuky, což zajišťuje vyvážený a energizující začátek dne. Možnosti se pohybují od rychlých a jednoduchých jídel, jako je řecký jogurt s ovocem a ořechy, až po složitější pokrmy, jako jsou zeleninové omelety a celozrnné toasty s avokádem. Tento jídelníček zaručuje rozmanitý a uspokojivý zážitek ze snídaně, který do prvního jídla dne vnáší chutě a nutriční výhody středomořské stravy.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Středomořská snídaně může být vzrušující a výživná s těmito alternativami:
- Vyzkoušejte chia pudink místo ovesné kaše pro jinou texturu snídaně.
- Použijte mandlovou mouku místo běžné mouky při přípravě palačinek pro oříškovou chuť.
- Na sladkou tečku zvažte datlový sirup místo medu.
- Za osvěžující ovocnou variantu zvolte meloun místo kiwi.
- Pro slanější variantu zkuste feta sýr místo běžného sýra ve svých pokrmech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Začněte svůj den těmito výživnými snídaněmi ve středomořském stylu:
- Chléb z celozrnné mouky s avokádem a rajčetem
- Řecký jogurt s bobulemi a ořechy
- Ovesná kaše s medem a plátky mandlí
- Čerstvý ovocný salát se špetkou chia semínek
- Tvaroh s plátky broskví
- Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Smoothie s banánem, kapustou a řeckým jogurtem
Na středomořskou snídani si vychutnejte čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu, která je bohatá na vitamín C, bylinkový čaj pro jemný začátek dne, nebo malou šálek kávy pro ranní povzbuzení. Voda je vždy nezbytná a mandlové mléko, bohaté na vitamíny, skvěle doplní vaši ranní cereálii nebo smoothie.
Návrh jídelníčku
Den 1: Parfait z řeckého jogurtu
- Vrstva řeckého jogurtu s medem, smíšeným ovocem a posypem z granoly (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 40g, tuky: 8g)
Den 2: Toast z celozrnného chleba s pomazánkami
- Dva plátky celozrnného chleba, jeden s avokádem a rajčetem, druhý s hummusem a okurkou (kalorie: 350, bílkoviny: 12g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 3: Středomořská omeleta
- Omeleta ze tří vajec se špenátem, rajčaty, fetou a olivami (kalorie: 350, bílkoviny: 22g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
Den 4: Ovesná kaše s ořechy a ovocem
- Ovesná kaše vařená na mandlovém mléce, podávaná se plátky mandlí, banánem a špetkou skořice (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 8g)
Den 5: Smoothie mísa
- Mix špenátu, řeckého jogurtu, banánu a hrsti bobulového ovoce. Ozdobte chia semínky a několika plátky kiwi (kalorie: 320, bílkoviny: 15g, sacharidy: 50g, tuky: 7g)
Den 6: Shakshuka
- Vejce pošírovaná v omáčce z rajčat, paprik, cibule a středomořských koření, podávaná s plátkem celozrnného chleba (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
Den 7: Talíř s ovocem a ořechy
- Výběr čerstvého ovoce jako jablko, hruška a hrozny, podávaný s hrstkou směsi ořechů a kouskem sýra (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno