Veganský jídelníček indických jídel
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro vegany inspirovaný indickou kuchyní přizpůsobuje tradiční vegetariánské pokrmy tak, aby neobsahovaly žádné živočišné produkty. Zaměřuje se na rostlinné bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna a fazole, spolu s různými druhy zeleniny a celozrnnými obilovinami. Ořechy a semena jsou součástí jídelníčku pro dodatečné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje výživnou a etickou veganskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Brown rice
Quinoa
Soba noodles
Vermicelli noodles
Whole grain bread
Whole grain chapati
Maso
Lean meat
Mléčné výrobky a vejce
Greek yogurt
Eggs
Ryby a mořské plody
Salmon
Shrimps
Čerstvé potraviny
Tofu
Edamame beans
Bok choy
Peppers
Carrots
Broccoli
Spinach
Garlic
Salad
Cucumber
Avocado
Spring onions
Tomatoes
Peas
Bananas
Berries
Rostlinné produkty
Chickpeas
Seitan or Tempeh
Vegan protein powder
Seaweed
Peanut butter
Miso paste
Ingredients for peanut sauce
Coconut milk
Mixed nuts
Sesame seeds
Občerstvení a sladkosti
Nori sheets
Přehled jídelníčku
Užijte si veganské indické stravování s jídelníčkem indických pokrmů pro vegany. Tento jídelníček přizpůsobuje tradiční indické recepty veganskému životnímu stylu a zaměřuje se na rostlinné ingredience.
Obsahuje širokou škálu luštěnin, zeleniny a obilovin, což je zdravý a chutný způsob, jak si vychutnat veganská indická jídla.
Potraviny k jídlu
Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a čočka jako zdroje esenciálních aminokyselin.
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné chapati a proso pro vlákninu a živiny.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro omega-3 a zdravé tuky.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou papriky, brokolice a špenát, pro vitamíny a minerály.
Ovoce: Sezónní ovoce jako banány, jablka a mango pro přirozenou sladkost a vitamíny.
Rostlinné mléko a jogurt: Mandlové mléko, sójové mléko a kokosový jogurt pro vápník a probiotika.
Zdravé oleje: Olivový olej a kokosový olej na vaření.
Koření a bylinky: Kurkuma, zázvor a bazalka pro chuť a zdravotní přínosy.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Živočišné produkty: V veganské stravě jsou vyloučeny všechny mléčné výrobky, maso a med.
Zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny postrádají výživovou hodnotu.
Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Slazené veganské svačiny: Sušenky a bonbóny obsahují vysoké množství cukru.
Slazené nápoje: Limónády a slazené čaje a kávy.
Alkohol: Může narušit zdravou stravu a není nutný z hlediska výživy.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných a smažených potravinách.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegany inspirovaný indickou kuchyní přizpůsobuje tradiční indickou vegetariánskou stravu tak, aby neobsahovala žádné živočišné produkty. Zaměřuje se na rostlinné bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna a fazole, spolu s různými druhy zeleniny a celozrnnými obilovinami. Ořechy a semena jsou zahrnuta pro dodatečné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje vyváženou veganskou stravu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Veganský indický jídelníček může být jak výživný, tak chutný s těmito alternativami:
- Použijte seitan nebo tempeh místo tofu pro rozmanité zdroje rostlinných bílkovin.
- Kokosové mléko může nahradit mléko v receptech a dodat krémovou konzistenci.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte edamame fazole do salátů a stir-fry pokrmů.
- Tradiční nudle můžete nahradit cuketovými nudlemi pro nízkosacharidové jídlo.
- Mezi svačinkami mohou být mořské řasy jako výživná a nízkokalorická volba.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé a chutné veganské indické občerstvení bez živočišných produktů:
- Bhel puri s tamarindovou omáčkou
- Plněné papriky s quinoou a zeleninou
- Chana chaat s tamarindovou a koriandrovou omáčkou
- Smoothie z kokosového mléka s mixem bobulí
- Kořeněné pečené lotosové semínka (makhana)
- Pečené samosy s hráškem a bramborami
- Avokádo a rajčatový toast s citronovou šťávou
Vegetariáni, kteří dodržují indickou stravu, si mohou vychutnat různé nápoje, jako je mléko s kořením, například kurkumou nebo kardamomem, podmáslí pro jeho probiotické účinky, čerstvé ovocné šťávy podle sezóny, bylinkové čaje jako je tulsi nebo růže a vodu ochucenou bylinkami a kořením.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Poha (plochá rýže vařená se zeleninou a kořením) - 300 kalorií, 6g bílkovin
- Oběd: Chana Masala (pikantní cizrna) s hnědou rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
- Svačina: Směs ovocného salátu - 150 kalorií, 2g bílkovin
- Večeře: Dal Tadka (čočka na kari) s celozrnnými chapatis - 350 kalorií, 15g bílkovin
Den 2
- Snídaně: Besan Cheela (palačinka z cizrnové mouky) s koriandrovou omáčkou - 250 kalorií, 10g bílkovin
- Oběd: Zeleninová biryani s okurkovým raitou (z veganského jogurtu) - 400 kalorií, 10g bílkovin
- Svačina: Pražené makhany (lískové oříšky) - 100 kalorií, 3g bílkovin
- Večeře: Baingan Bharta (rozmačkaný lilek) s roti - 350 kalorií, 6g bílkovin
Den 3
- Snídaně: Ovesné upma (slané ovesné vločky se zeleninou) - 300 kalorií, 8g bílkovin
- Oběd: Rajma (červené fazole na kari) s hnědou rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
- Svačina: Čerstvý zeleninový džus (mrkev, řepa a špenát) - 100 kalorií, 2g bílkovin
- Večeře: Směs zeleninového kari s quinoou - 350 kalorií, 12g bílkovin
Den 4
- Snídaně: Idli (pálený rýžový koláč) se sambarem a kokosovou omáčkou - 300 kalorií, 6g bílkovin
- Oběd: Aloo Gobi (brambory a květák) s celozrnným roti - 350 kalorií, 8g bílkovin
- Svačina: Hummus s okurkovými a mrkvovými tyčinkami - 150 kalorií, 6g bílkovin
- Večeře: Palak Tofu (špenát a tofu na kari) s hnědou rýží - 400 kalorií, 18g bílkovin
Den 5
- Snídaně: Dhokla z krupice (suji) se zelenou omáčkou - 250 kalorií, 5g bílkovin
- Oběd: Veganský thali (čočka, zeleninové kari, salát a roti) - 400 kalorií, 15g bílkovin
- Svačina: Čerstvý ovocný smoothie s chia semínky - 200 kalorií, 4g bílkovin
- Večeře: Houbový Matar (hrášek a houby) s roti - 350 kalorií, 12g bílkovin
Den 6
- Snídaně: Multizrnný paratha s mátovou omáčkou - 300 kalorií, 8g bílkovin
- Oběd: Kadhi (kari na bázi jogurtu z veganského jogurtu) s rýží - 350 kalorií, 10g bílkovin
- Svačina: Veganská chaat (klíčené fazole, zelenina a omáčky) - 150 kalorií, 6g bílkovin
- Večeře: Tofu Bhurji (míchané tofu) s roti - 400 kalorií, 20g bílkovin
Den 7
- Snídaně: Veganská smoothie miska s ovesnými vločkami, ovocem, ořechy a semínky - 350 kalorií, 10g bílkovin
- Oběd: Kari z cizrny a špenátu s basmati rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
- Svačina: Veganská samosa s mátovou omáčkou - 200 kalorií, 4g bílkovin
- Večeře: Lilek (brinjal) na kari s quinoou - 350 kalorií, 12g bílkovin
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno