Veganský jídelníček indických jídel

Jídelníček pro vegany inspirovaný indickou kuchyní přizpůsobuje tradiční vegetariánské pokrmy tak, aby neobsahovaly žádné živočišné produkty. Zaměřuje se na rostlinné bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna a fazole, spolu s různými druhy zeleniny a celozrnnými obilovinami. Ořechy a semena jsou součástí jídelníčku pro dodatečné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje výživnou a etickou veganskou stravu.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Tofu

Losos

Krevety

Libové maso

Ryby

Vejce

Edamame fazole

Řecký jogurt

Cizrna

Seitan nebo tempeh

Veganský proteinový prášek

Hnědá rýže

Quinoa

Soba nudle

Celozrnný chléb

Celozrnné chapati

Bok choy

Papriky

Mrkev

Brokolice

Špenát

Česnek

Salát

Okurka

Avokádo

Jarní cibulka

Rajčata

Hrášek

Banány

Bobule

Sezamová semínka

Směs ořechů

Mořské řasy

Arašídové máslo

Miso pasta

Vermicelli nudle

Nori listy

Ingredience na arašídovou omáčku

Kokosové mléko

Domácí potřeby

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Užijte si veganské indické stravování s jídelníčkem indických pokrmů pro vegany. Tento jídelníček přizpůsobuje tradiční indické recepty veganskému životnímu stylu a zaměřuje se na rostlinné ingredience.

Obsahuje širokou škálu luštěnin, zeleniny a obilovin, což je zdravý a chutný způsob, jak si vychutnat veganská indická jídla.

Veganský jídelníček indických jídel příklad produktu

Potraviny k jídlu

Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a čočka jako zdroje esenciálních aminokyselin.
Celá zrna: Hnědá rýže, celozrnné chapati a proso pro vlákninu a živiny.
Ořechy a semena: Mandle, chia semínka a lněná semínka pro omega-3 a zdravé tuky.
Zelenina: Různé barevné druhy zeleniny, jako jsou papriky, brokolice a špenát, pro vitamíny a minerály.
Ovoce: Sezónní ovoce jako banány, jablka a mango pro přirozenou sladkost a vitamíny.
Rostlinné mléko a jogurt: Mandlové mléko, sójové mléko a kokosový jogurt pro vápník a probiotika.
Zdravé oleje: Olivový olej a kokosový olej na vaření.
Koření a bylinky: Kurkuma, zázvor a bazalka pro chuť a zdravotní přínosy.

✅ Tip

Zvolte obohacené rostlinné alternativy mléka, jako je mandlové nebo sójové mléko, abyste zajistili dostatečný příjem vápníku a vitamínu D ve své stravě.

Potraviny, které se nemají jíst

Živočišné produkty: V veganské stravě jsou vyloučeny všechny mléčné výrobky, maso a med.
Zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoké množství sodíku a umělých přísad.
Refinované sacharidy: Bílý chléb a těstoviny postrádají výživovou hodnotu.
Smažené rostlinné potraviny: Mají vysoký obsah kalorií a nezdravých tuků.
Slazené veganské svačiny: Sušenky a bonbóny obsahují vysoké množství cukru.
Slazené nápoje: Limónády a slazené čaje a kávy.
Alkohol: Může narušit zdravou stravu a není nutný z hlediska výživy.
Trans tuky: Nacházejí se v některých zpracovaných a smažených potravinách.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Jídelníček pro vegany inspirovaný indickou kuchyní přizpůsobuje tradiční indickou vegetariánskou stravu tak, aby neobsahovala žádné živočišné produkty. Zaměřuje se na rostlinné bílkoviny, jako jsou čočka, cizrna a fazole, spolu s různými druhy zeleniny a celozrnnými obilovinami. Ořechy a semena jsou zahrnuta pro dodatečné bílkoviny a zdravé tuky, což zajišťuje vyváženou veganskou stravu.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Veganský indický jídelníček může být jak výživný, tak chutný s těmito alternativami:

Použijte seitan nebo tempeh místo tofu pro rozmanité zdroje rostlinných bílkovin.
Kokosové mléko může nahradit mléko v receptech a dodat krémovou konzistenci.
Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte edamame fazole do salátů a stir-fry pokrmů.
Tradiční nudle můžete nahradit cuketovými nudlemi pro nízkosacharidové jídlo.
Mezi svačinkami mohou být mořské řasy jako výživná a nízkokalorická volba.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Zaměřte se na rostlinné bílkoviny, jako jsou tofu, cizrna a čočka, které jsou cenově výhodnější, pokud je koupíte ve velkém. Celé obiloviny, jako je hnědá rýže a quinoa, jsou univerzální a mohou být levnější, pokud je zakoupíte v větším množství. Vyberte si sezónní ovoce a zeleninu pro saláty a stir-fry. Domácí veganský jogurt a arašídové máslo mohou být levnější a zdravější alternativy k těm, které koupíte v obchodě.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zdravé a chutné veganské indické občerstvení bez živočišných produktů:

Bhel puri s tamarindovou omáčkou
Plněné papriky s quinoou a zeleninou
Chana chaat s tamarindovou a koriandrovou omáčkou
Smoothie z kokosového mléka s mixem bobulí
Kořeněné pečené lotosové semínka (makhana)
Pečené samosy s hráškem a bramborami
Avokádo a rajčatový toast s citronovou šťávou

Co pít při tomto jídelníčku?

Vegetariáni, kteří dodržují indickou stravu, si mohou vychutnat různé nápoje, jako je mléko s kořením, například kurkumou nebo kardamomem, podmáslí pro jeho probiotické účinky, čerstvé ovocné šťávy podle sezóny, bylinkové čaje jako je tulsi nebo růže a vodu ochucenou bylinkami a kořením.

Jak získat ještě více živin?

Vegani si mohou užít výživnou a rozmanitou indickou stravu zaměřenou na rostlinné bílkoviny, jako jsou cizrna, tofu a tempeh. Celé obiloviny, jako je pohanka a hnědá rýže, jsou skvělým zdrojem vlákniny, zatímco semena, jako lněná a dýňová, poskytují omega-3 mastné kyseliny a další zdravé tuky. Pokrmy můžete ochutit bohatou škálou bylinek a koření, jako je koriandr a kurkuma, které nejenže dodávají chuť, ale také mají prospěšné účinky na zdraví.

Návrh jídelníčku

Indický veganský jídelníček

Den 1

Snídaně: Poha (plochá rýže vařená se zeleninou a kořením) - 300 kalorií, 6g bílkovin
Oběd: Chana Masala (pikantní cizrna) s hnědou rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
Svačina: Směs ovocného salátu - 150 kalorií, 2g bílkovin
Večeře: Dal Tadka (čočka na kari) s celozrnnými chapatis - 350 kalorií, 15g bílkovin

Den 2

Snídaně: Besan Cheela (palačinka z cizrnové mouky) s koriandrovou omáčkou - 250 kalorií, 10g bílkovin
Oběd: Zeleninová biryani s okurkovým raitou (z veganského jogurtu) - 400 kalorií, 10g bílkovin
Svačina: Pražené makhany (lískové oříšky) - 100 kalorií, 3g bílkovin
Večeře: Baingan Bharta (rozmačkaný lilek) s roti - 350 kalorií, 6g bílkovin

Den 3

Snídaně: Ovesné upma (slané ovesné vločky se zeleninou) - 300 kalorií, 8g bílkovin
Oběd: Rajma (červené fazole na kari) s hnědou rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
Svačina: Čerstvý zeleninový džus (mrkev, řepa a špenát) - 100 kalorií, 2g bílkovin
Večeře: Směs zeleninového kari s quinoou - 350 kalorií, 12g bílkovin

Den 4

Snídaně: Idli (pálený rýžový koláč) se sambarem a kokosovou omáčkou - 300 kalorií, 6g bílkovin
Oběd: Aloo Gobi (brambory a květák) s celozrnným roti - 350 kalorií, 8g bílkovin
Svačina: Hummus s okurkovými a mrkvovými tyčinkami - 150 kalorií, 6g bílkovin
Večeře: Palak Tofu (špenát a tofu na kari) s hnědou rýží - 400 kalorií, 18g bílkovin

Den 5

Snídaně: Dhokla z krupice (suji) se zelenou omáčkou - 250 kalorií, 5g bílkovin
Oběd: Veganský thali (čočka, zeleninové kari, salát a roti) - 400 kalorií, 15g bílkovin
Svačina: Čerstvý ovocný smoothie s chia semínky - 200 kalorií, 4g bílkovin
Večeře: Houbový Matar (hrášek a houby) s roti - 350 kalorií, 12g bílkovin

Den 6

Snídaně: Multizrnný paratha s mátovou omáčkou - 300 kalorií, 8g bílkovin
Oběd: Kadhi (kari na bázi jogurtu z veganského jogurtu) s rýží - 350 kalorií, 10g bílkovin
Svačina: Veganská chaat (klíčené fazole, zelenina a omáčky) - 150 kalorií, 6g bílkovin
Večeře: Tofu Bhurji (míchané tofu) s roti - 400 kalorií, 20g bílkovin

Den 7

Snídaně: Veganská smoothie miska s ovesnými vločkami, ovocem, ořechy a semínky - 350 kalorií, 10g bílkovin
Oběd: Kari z cizrny a špenátu s basmati rýží - 400 kalorií, 15g bílkovin
Svačina: Veganská samosa s mátovou omáčkou - 200 kalorií, 4g bílkovin
Večeře: Lilek (brinjal) na kari s quinoou - 350 kalorií, 12g bílkovin

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️ Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.