Vegetariánský keto jídelníček
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vegetariánský keto jídelníček kreativně spojuje rostlinnou stravu s ketogenic lifestyle. Obsahuje potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy, semena, mléčné výrobky a vejce.
Tento jídelníček nabízí vegetariánům možnost zažít výhody ketózy, aniž by museli opustit své stravovací preference. Jde o vyvážení vegetariánských zásad s cíli keto diety.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Nízkosacharidový proteinový prášek
Mandlová mouka
Chia semínka
Makadamové ořechy
Vlašské ořechy
Potřeby na pečení
Keto palačinková směs
Mléčné výrobky a vejce
Sýrové plátky
Paneer
Mozzarella
Řecký jogurt
Kozičí sýr
Ricotta
Čerstvé potraviny
Avokádo
Špenát
Cuketa
Třešňová rajčata
Houbové portobello
Chřest
Bobule
Tofu
Květák
Salát
Okurka
Lilková
Papriky
Celer
Bazalka
Maliny
Koření, omáčky a oleje
Pesto
Rajčatová omáčka
Citronový dresink
Hummus
Tzatziki omáčka
Rostlinné produkty
Kokosové mléko
Mandlové máslo
Olivy
Přehled jídelníčku
Vítejte u Keto jídelníčku pro vegetariány. Tento jedinečný plán spojuje principy vegetariánství s keto přístupem, zaměřuje se na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.
Od uspokojivých snídaní po vydatné večeře, každé jídlo je navrženo tak, aby vás udrželo v ketóze, aniž byste museli obětovat své vegetariánské hodnoty. Ponořte se do dne vegetariánského keto stravování, které je stejně výživné jako chutné.
Potraviny k jídlu
Vejce a mléčné výrobky: Vejce, sýr, řecký jogurt a další nízkosacharidové mléčné produkty.
Vegetariánské bílkoviny: Tofu, tempeh, edamame a alternativy bílkovin s nízkým obsahem sacharidů.
Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta, cuketa a další.
Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka.
Avokádo: Bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
Bobule: Omezené množství jahod, borůvek a malin.
Nízkosacharidová sladidla: Stevia, erythritol nebo monk fruit pro keto-přátelské sladění.
Nestarchová zelenina: Papriky, okurka a celer na svačinu.
Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitů sacharidů.
Luštěniny: Buďte opatrní s fazolemi, čočkou a cizrnou kvůli obsahu sacharidů.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným svačinám a potravinám s ukrytými sacharidy a aditivy.
Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
Potraviny na bázi obilovin: Vyhýbejte se chlebu, těstovinám a rýži.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu a pokud pijete, vybírejte nízkosacharidové možnosti.
Silně zpracované oleje: Vyhýbejte se rostlinným a semenným olejům; vybírejte zdravé tuky.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
jídelníček pro vegetariány na keto přizpůsobuje přístup ketogenní diety pro jednotlivce, kteří dodržují vegetariánský životní styl. Tento jídelníček klade důraz na rostlinné zdroje zdravých tuků, bílkovin a nízkosacharidové zeleniny, aby podpořil stav ketózy.
Nabídkou různých vegetariánských možností si jídelníček klade za cíl splnit nutriční potřeby těch, kteří kombinují ketogenní a vegetariánskou dietu pro celkové zdraví a pohodu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 12%
Tuky: 70%
Sacharidy: 12%
Vlákna: 3%
Další: 3%
Alternativy potravin
Keto vegetariánská dieta by měla zahrnovat rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů pro vyváženou výživu. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Avokádo lze nahradit guacamole, které poskytuje chutnou a zdravou variantu tuku.
- Špenát může být nahrazen rukolou, která nabízí pikantní chuť a podobné živiny.
- Mandlové mléko lze vyměnit za konopné mléko, což je bezořechová, vysoce tučná alternativa.
- Cuketa může být zaměněna za lilek, který má podobnou texturu, ale jiné chutě.
- Tofu lze nahradit tempehem, který poskytuje vyšší obsah bílkovin a je fermentovaný.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vegetariánské keto svačiny jsou bohaté na zdravé tuky a chudé na sacharidy:
- Avokádo posypané konopnými semínky
- Sýrové tyčinky
- Kokosový jogurt
- Ořechové máslo s celerem
- Pečená dýňová semínka
- Makadamové ořechy
- Vaječný salát s avokádem
Pro vegetariány na keto dietě je hydratace na prvním místě, a proto je důležité pít dostatek vody. Bylinné čaje jsou skvělým způsobem, jak přidat rozmanitost bez obsahu sacharidů. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko představuje bezmléčnou a keto přátelskou volbu. Pro zvýšení nutriční hodnoty a změnu chuti zvažte zeleninový vývar. Zelené smoothie s nízkosacharidovou zeleninou lze také zahrnout, ale s mírou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Smoothie z avokáda a špenátu s mandlovým mlékem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Svačina:Hrst mandlí
- Oběd:Cuketové nudle s pestem a cherry rajčaty
- Svačina:Plátky sýra
- Večeře:Grilované portobello houby s přílohou z chřestu
- Kalorie🔥: 1230Tuky💧: 98gSacharidy🌾: 35gProteiny🥩: 53g
Den 2
- Snídaně:Chia pudink s kokosovým mlékem a několika bobulemi
- Svačina:Malé avokádo
- Oběd:Smažená květáková rýže s mixem zeleniny a tofu
- Svačina:Plátky okurky s hummusem
- Večeře:Pečený lilek s rajčatovou omáčkou a sýrem
- Kalorie🔥: 1390Tuky💧: 107gSacharidy🌾: 52gProteiny🥩: 53g
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Svačina:Hrst dýňových semínek
- Oběd:Řecký salát s olivami, fetou, okurkou a olivovým olejem
- Svačina:Plátky papriky s guacamole
- Večeře:Paneer tikka s grilovanou cuketou
- Kalorie🔥: 1380Tuky💧: 108gSacharidy🌾: 35gProteiny🥩: 67g
Den 4
- Snídaně:Nízkosacharidové borůvkové muffiny z mandlové mouky
- Svačina:Několik plátků sýra
- Oběd:Salát z avokáda a vlašských ořechů s citronovým dresinkem
- Svačina:Řecký jogurt
- Večeře:Plněné papriky s květákovou rýží a sýrem
- Kalorie🔥: 1320Tuky💧: 110gSacharidy🌾: 38gProteiny🥩: 52g
Den 5
- Snídaně:Keto palačinky z mandlové mouky s porcí řeckého jogurtu
- Svačina:Hrst makadamových ořechů
- Oběd:Caprese salát s rajčaty, mozzarellou, bazalkou a olivovým olejem
- Svačina:Stonky celeru s mandlovým máslem
- Večeře:Krémová houbová polévka s přílohou z keto česnekového chleba
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 102gSacharidy🌾: 38gProteiny🥩: 62g
Den 6
- Snídaně:Avokádový toast na keto chlebu
- Svačina:Malá hrst malin
- Oběd:Omeleta se špenátem a kozím sýrem
- Svačina:Plátky okurky s tzatziki omáčkou
- Večeře:Lileková lasagne s ricottou a mozzarellou
- Kalorie🔥: 1180Tuky💧: 91gSacharidy🌾: 36gProteiny🥩: 61g
Den 7
- Snídaně:Chia pudink z kokosového mléka s několika bobulemi
- Svačina:Hrst oliv
- Oběd:Keto zeleninová polévka s přílohou z keto česnekového chleba
- Svačina:Několik plátků sýra
- Večeře:Casserole z cukety a ricotty
- Kalorie🔥: 1080Tuky💧: 86gSacharidy🌾: 26gProteiny🥩: 54g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno