Vegetariánský keto jídelníček
Vegetariánský keto jídelníček kreativně spojuje rostlinnou stravu s ketogenic lifestyle. Obsahuje potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, jako jsou ořechy, semena, mléčné výrobky a vejce.
Tento jídelníček nabízí vegetariánům možnost zažít výhody ketózy, aniž by museli opustit své stravovací preference. Jde o vyvážení vegetariánských zásad s cíli keto diety.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Špenát
Mandlové mléko
Nízkosacharidový proteinový prášek
Mandle
Cuketa
Pesto
Třešňová rajčata
Sýrové plátky
Houbové portobello
Chřest
Chia semínka
Kokosové mléko
Bobule
Tofu
Květák
Salát
Hummus
Okurka
Lilková
Rajčatová omáčka
Paneer
Cuketa
Mandlová mouka
Borůvky
Vlašské ořechy
Citronový dresink
Řecký jogurt
Papriky
Květáková rýže
Keto palačinková směs
Makadamové ořechy
Mozzarella
Bazalka
Celer
Mandlové máslo
Houbová
Česnek
Mandlová mouka
Maliny
Kozičí sýr
Špenát
Kozičí sýr
Tzatziki omáčka
Ricotta
Chia semínka
Kokosové mléko
Olivy
Přehled jídelníčku
Vítejte u Keto jídelníčku pro vegetariány. Tento jedinečný plán spojuje principy vegetariánství s keto přístupem, zaměřuje se na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků.
Od uspokojivých snídaní po vydatné večeře, každé jídlo je navrženo tak, aby vás udrželo v ketóze, aniž byste museli obětovat své vegetariánské hodnoty. Ponořte se do dne vegetariánského keto stravování, které je stejně výživné jako chutné.
Potraviny k jídlu
- Vejce a mléčné výrobky: Vejce, sýr, řecký jogurt a další nízkosacharidové mléčné produkty.
- Vegetariánské bílkoviny: Tofu, tempeh, edamame a alternativy bílkovin s nízkým obsahem sacharidů.
- Nízkosacharidová zelenina: Brokolice, květák, špenát, kapusta, cuketa a další.
- Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej na vaření.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka.
- Avokádo: Bohaté na zdravé tuky a vlákninu.
- Bobule: Omezené množství jahod, borůvek a malin.
- Nízkosacharidová sladidla: Stevia, erythritol nebo monk fruit pro keto-přátelské sladění.
- Nestarchová zelenina: Papriky, okurka a celer na svačinu.
- Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
- Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitů sacharidů.
- Luštěniny: Buďte opatrní s fazolemi, čočkou a cizrnou kvůli obsahu sacharidů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhýbejte se zpracovaným svačinám a potravinám s ukrytými sacharidy a aditivy.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhněte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
- Potraviny na bázi obilovin: Vyhýbejte se chlebu, těstovinám a rýži.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu a pokud pijete, vybírejte nízkosacharidové možnosti.
- Silně zpracované oleje: Vyhýbejte se rostlinným a semenným olejům; vybírejte zdravé tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
jídelníček pro vegetariány na keto přizpůsobuje přístup ketogenní diety pro jednotlivce, kteří dodržují vegetariánský životní styl. Tento jídelníček klade důraz na rostlinné zdroje zdravých tuků, bílkovin a nízkosacharidové zeleniny, aby podpořil stav ketózy.
Nabídkou různých vegetariánských možností si jídelníček klade za cíl splnit nutriční potřeby těch, kteří kombinují ketogenní a vegetariánskou dietu pro celkové zdraví a pohodu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Keto vegetariánská dieta by měla zahrnovat rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů pro vyváženou výživu. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Avokádo lze nahradit guacamole, které poskytuje chutnou a zdravou variantu tuku.
- Špenát může být nahrazen rukolou, která nabízí pikantní chuť a podobné živiny.
- Mandlové mléko lze vyměnit za konopné mléko, což je bezořechová, vysoce tučná alternativa.
- Cuketa může být zaměněna za lilek, který má podobnou texturu, ale jiné chutě.
- Tofu lze nahradit tempehem, který poskytuje vyšší obsah bílkovin a je fermentovaný.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vegetariánské keto svačiny jsou bohaté na zdravé tuky a chudé na sacharidy:
- Avokádo posypané konopnými semínky
- Sýrové tyčinky
- Kokosový jogurt
- Ořechové máslo s celerem
- Pečená dýňová semínka
- Makadamové ořechy
- Vaječný salát s avokádem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro vegetariány na keto dietě je hydratace na prvním místě, a proto je důležité pít dostatek vody. Bylinné čaje jsou skvělým způsobem, jak přidat rozmanitost bez obsahu sacharidů. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko představuje bezmléčnou a keto přátelskou volbu. Pro zvýšení nutriční hodnoty a změnu chuti zvažte zeleninový vývar. Zelené smoothie s nízkosacharidovou zeleninou lze také zahrnout, ale s mírou.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto Vegetariánský Jídelníček
Den 1
- Snídaně: Smoothie z avokáda a špenátu s mandlovým mlékem a odměrkou nízkosacharidového proteinového prášku
- Svačina: Hrst mandlí
- Oběd: Cuketové nudle s pestem a cherry rajčaty
- Svačina: Plátky sýra
- Večeře: Grilované portobello houby s přílohou z chřestu
Kalorie: 1230 Tuky: 98g Sacharidy: 35g Proteiny: 53g
Den 2
- Snídaně: Chia pudink s kokosovým mlékem a několika bobulemi
- Svačina: Malé avokádo
- Oběd: Smažená květáková rýže s mixem zeleniny a tofu
- Svačina: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Pečený lilek s rajčatovou omáčkou a sýrem
Kalorie: 1390 Tuky: 107g Sacharidy: 52g Proteiny: 53g
Den 3
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a fetou
- Svačina: Hrst dýňových semínek
- Oběd: Řecký salát s olivami, fetou, okurkou a olivovým olejem
- Svačina: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Paneer tikka s grilovanou cuketou
Kalorie: 1380 Tuky: 108g Sacharidy: 35g Proteiny: 67g
Den 4
- Snídaně: Nízkosacharidové borůvkové muffiny z mandlové mouky
- Svačina: Několik plátků sýra
- Oběd: Salát z avokáda a vlašských ořechů s citronovým dresinkem
- Svačina: Řecký jogurt
- Večeře: Plněné papriky s květákovou rýží a sýrem
Kalorie: 1320 Tuky: 110g Sacharidy: 38g Proteiny: 52g
Den 5
- Snídaně: Keto palačinky z mandlové mouky s porcí řeckého jogurtu
- Svačina: Hrst makadamových ořechů
- Oběd: Caprese salát s rajčaty, mozzarellou, bazalkou a olivovým olejem
- Svačina: Stonky celeru s mandlovým máslem
- Večeře: Krémová houbová polévka s přílohou z keto česnekového chleba
Kalorie: 1350 Tuky: 102g Sacharidy: 38g Proteiny: 62g
Den 6
- Snídaně: Avokádový toast na keto chlebu
- Svačina: Malá hrst malin
- Oběd: Omeleta se špenátem a kozím sýrem
- Svačina: Plátky okurky s tzatziki omáčkou
- Večeře: Lileková lasagne s ricottou a mozzarellou
Kalorie: 1180 Tuky: 91g Sacharidy: 36g Proteiny: 61g
Den 7
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka s několika bobulemi
- Svačina: Hrst oliv
- Oběd: Keto zeleninová polévka s přílohou z keto česnekového chleba
- Svačina: Několik plátků sýra
- Večeře: Casserole z cukety a ricotty
Kalorie: 1080 Tuky: 86g Sacharidy: 26g Proteiny: 54g
Tyto hodnoty jsou orientační a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024