14denní jídelníček pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Objevte výhody nízkosacharidového a vysoce proteinového životního stylu s naším 14denním jídelníčkem. Tento jídelníček je plný receptů bohatých na bílkoviny a uspokojivých pokrmů, ideální pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň upřednostnit bílkoviny pro dlouhodobou energii a podporu svalů. Užijte si pestrou škálu jídel, která odpovídají vašim stravovacím preferencím a fitness cílům.
Nákupní seznam pro jídelníček
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Losos
Libové hovězí
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Sýr
Rostlinné produkty
Tofu
Quinoa
Mandle
Brokolice
Špenát
Avokádo
Zelené fazole
Chřest
Květák
Chia semínka
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Čerstvé potraviny
Bobule
Přehled jídelníčku
Objevte rovnováhu mezi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin s naším 14denním jídelníčkem pro dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Tento plán je plný receptů bohatých na bílkoviny a chudých na sacharidy a je určen pro jednotlivce, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň se zaměřit na bílkoviny. Užijte si různé chutné možnosti, které odpovídají vašim stravovacím preferencím a cílům.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Upřednostňujte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a libové kusy masa.
Neškrobová zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák a papriku.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro pocit sytosti.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Vychutnávejte si bobule, melouny a další ovoce s nižším obsahem sacharidů.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Volte řecký jogurt, sýr nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
Rostlinné bílkoviny: Zahrňte luštěniny, čočku a edamame pro rozmanitost.
Vejce: Zařaďte vejce jako všestrannou a bílkovinami bohatou možnost.
Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové nápoje nebo tyčinky pro pohodlný a dodatečný příjem bílkovin.
Hydratace: Pijte dostatek vody pro podporu trávení a celkového zdraví.
Bylinky a koření: Obohaťte chuť pomocí bylinek jako bazalka, koriandr a koření jako kmín a kurkuma.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Omezte příjem rafinovaných obilovin, chleba, těstovin a sladkých cereálií.
Sladké svačiny: Vyhněte se cukrovinkám, pečivu a dalším dezertům s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
Šťavnatá zelenina: Omezte brambory, kukuřici a další zeleninu s vysokým obsahem škrobu.
Zpracované maso s přidaným cukrem: Buďte opatrní při zpracovaných masech, která obsahují přidaný cukr nebo nezdravé přísady.
Omáčky s vysokým obsahem cukru: Snižte používání omáček a dresinků, které jsou bohaté na cukr a sacharidy.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může přispět k prázdným kaloriím a bránit metabolismu tuků.
Konzultace s odborníkem: Před provedením zásadních změn v jídelníčku se poraďte se zdravotnickým odborníkem pro osobní doporučení.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
14denní jídelníček s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je určen pro ty, kteří chtějí zhubnout a budovat svaly. Snižuje příjem sacharidů a klade důraz na bílkoviny, což pomáhá při spalování tuku a zvyšování svalové hmoty.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 23%
Tuky: 56%
Sacharidy: 19%
Vlákna: 1%
Další: 1%
Alternativy potravin
Pro 14denní jídelní plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin zvažte tyto alternativy, které obohatí vaši stravu.
- Řecký jogurt můžete nahradit tvaroh, který nabízí jinou texturu a zdroj bílkovin.
- Chia semínka lze vyměnit za konopná semínka, která mají mírně odlišnou texturu a nutriční profil.
- Quinoa může být nahrazena bulgurem, což je nižší sacharidová alternativa, která je stále bohatá na bílkoviny.
- Brokolici můžete nahradit kapustou, což je jiná možnost z křížaté zeleniny.
- Špenát lze vyměnit za rukolu, která má pikantnější chuť a podobný nutriční obsah.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nízkosacharidové, vysoce bílkovinné svačiny pro energii a pocit sytosti:
- Plátky sýra nebo sýrové tyčinky
- Ořechy a semena
- Vařená vejce
- Avokádo
- Uzeniny nebo sušené maso
- Edamame
- Tunový nebo lososový salát na plátcích okurky
V dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je voda nezbytná pro hydrataci. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko jsou skvělé možnosti s nízkým obsahem sacharidů. Proteinové koktejly (nízkosacharidové varianty) jsou vynikající pro příjem bílkovin a kostní vývar poskytuje jak bílkoviny, tak živiny. Černá káva je také dobrou volbou, zejména před tréninkem.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 150g
Den 2
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
- Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 125gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 160g
Den 3
- Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd:Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 150g
Den 4
- Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 130gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 170g
Den 5
- Snídaně:Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
- Oběd:Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
- Večeře:Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 125gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 160g
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
- Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
- Večeře:Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 150g
Den 7
- Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 130gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 170g
Den 8
- Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 125gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 160g
Den 9
- Snídaně:Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
- Oběd:Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
- Večeře:Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 150g
Den 10
- Snídaně:Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
- Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
- Večeře:Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 130gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 170g
Den 11
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
- Oběd:Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 125gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 160g
Den 12
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
- Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 120gSacharidy🌾: 80gBílkoviny🥩: 150g
Den 13
- Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd:Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře:Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 130gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 170g
Den 14
- Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 125gSacharidy🌾: 90gBílkoviny🥩: 160g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno