14denní jídelníček pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou dietu
Objevte výhody nízkosacharidového a vysoce proteinového životního stylu s naším 14denním jídelníčkem. Tento jídelníček je plný receptů bohatých na bílkoviny a uspokojivých pokrmů, ideální pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň upřednostnit bílkoviny pro dlouhodobou energii a podporu svalů. Užijte si pestrou škálu jídel, která odpovídají vašim stravovacím preferencím a fitness cílům.
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí prsa
Krůta
Vejce
Losos
Libové hovězí
Řecký jogurt
Tvaroh
Tofu
Quinoa
Mandle
Brokolice
Špenát
Avokádo
Zelené fazole
Chřest
Květák
Olive olej
Bobule
Chia semínka
Sýr
Přehled jídelníčku
Objevte rovnováhu mezi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin s naším 14denním jídelníčkem pro dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Tento plán je plný receptů bohatých na bílkoviny a chudých na sacharidy a je určen pro jednotlivce, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň se zaměřit na bílkoviny. Užijte si různé chutné možnosti, které odpovídají vašim stravovacím preferencím a cílům.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Upřednostňujte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a libové kusy masa.
- Neškrobová zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák a papriku.
- Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro pocit sytosti.
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Vychutnávejte si bobule, melouny a další ovoce s nižším obsahem sacharidů.
- Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Volte řecký jogurt, sýr nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Rostlinné bílkoviny: Zahrňte luštěniny, čočku a edamame pro rozmanitost.
- Vejce: Zařaďte vejce jako všestrannou a bílkovinami bohatou možnost.
- Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové nápoje nebo tyčinky pro pohodlný a dodatečný příjem bílkovin.
- Hydratace: Pijte dostatek vody pro podporu trávení a celkového zdraví.
- Bylinky a koření: Obohaťte chuť pomocí bylinek jako bazalka, koriandr a koření jako kmín a kurkuma.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Omezte příjem rafinovaných obilovin, chleba, těstovin a sladkých cereálií.
- Sladké svačiny: Vyhněte se cukrovinkám, pečivu a dalším dezertům s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Šťavnatá zelenina: Omezte brambory, kukuřici a další zeleninu s vysokým obsahem škrobu.
- Zpracované maso s přidaným cukrem: Buďte opatrní při zpracovaných masech, která obsahují přidaný cukr nebo nezdravé přísady.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Snižte používání omáček a dresinků, které jsou bohaté na cukr a sacharidy.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může přispět k prázdným kaloriím a bránit metabolismu tuků.
- Konzultace s odborníkem: Před provedením zásadních změn v jídelníčku se poraďte se zdravotnickým odborníkem pro osobní doporučení.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
14denní jídelníček s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je určen pro ty, kteří chtějí zhubnout a budovat svaly. Snižuje příjem sacharidů a klade důraz na bílkoviny, což pomáhá při spalování tuku a zvyšování svalové hmoty.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro 14denní jídelní plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin zvažte tyto alternativy, které obohatí vaši stravu.
- Řecký jogurt můžete nahradit tvaroh, který nabízí jinou texturu a zdroj bílkovin.
- Chia semínka lze vyměnit za konopná semínka, která mají mírně odlišnou texturu a nutriční profil.
- Quinoa může být nahrazena bulgurem, což je nižší sacharidová alternativa, která je stále bohatá na bílkoviny.
- Brokolici můžete nahradit kapustou, což je jiná možnost z křížaté zeleniny.
- Špenát lze vyměnit za rukolu, která má pikantnější chuť a podobný nutriční obsah.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Nízkosacharidové, vysoce bílkovinné svačiny pro energii a pocit sytosti:
- Plátky sýra nebo sýrové tyčinky
- Ořechy a semena
- Vařená vejce
- Avokádo
- Uzeniny nebo sušené maso
- Edamame
- Tunový nebo lososový salát na plátcích okurky
Co pít při tomto jídelníčku?
V dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je voda nezbytná pro hydrataci. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko jsou skvělé možnosti s nízkým obsahem sacharidů. Proteinové koktejly (nízkosacharidové varianty) jsou vynikající pro příjem bílkovin a kostní vývar poskytuje jak bílkoviny, tak živiny. Černá káva je také dobrou volbou, zejména před tréninkem.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
14denní nízkosacharidový jídelníček s vysokým obsahem bílkovin
Poznámka: Tento jídelníček je navržen tak, aby obsahoval málo sacharidů a mnoho bílkovin, což je vhodné pro osoby, které chtějí podpořit růst svalů a udržet si stabilní hladinu energie. Přizpůsobte velikost porcí podle svých nutričních potřeb a dietních preferencí.
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 120g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 150g
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
- Oběd: Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře: Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie: 2100 Tuky: 125g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 160g
Den 3
- Snídaně: Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd: Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
Kalorie: 2000 Tuky: 120g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 150g
Den 4
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd: Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře: Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie: 2200 Tuky: 130g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 170g
Den 5
- Snídaně: Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
- Oběd: Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
- Večeře: Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
Kalorie: 2100 Tuky: 125g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 160g
Den 6
- Snídaně: Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
- Večeře: Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 120g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 150g
Den 7
- Snídaně: Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd: Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře: Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie: 2200 Tuky: 130g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 170g
Den 8
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd: Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře: Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie: 2100 Tuky: 125g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 160g
Den 9
- Snídaně: Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
- Oběd: Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
- Večeře: Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
Kalorie: 2000 Tuky: 120g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 150g
Den 10
- Snídaně: Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
- Oběd: Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
- Večeře: Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie: 2200 Tuky: 130g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 170g
Den 11
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
- Večeře: Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 125g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 160g
Den 12
- Snídaně: Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
- Oběd: Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
- Večeře: Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie: 2000 Tuky: 120g Sacharidy: 80g Bílkoviny: 150g
Den 13
- Snídaně: Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
- Oběd: Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
- Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
Kalorie: 2200 Tuky: 130g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 170g
Den 14
- Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
- Oběd: Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
- Večeře: Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie: 2100 Tuky: 125g Sacharidy: 90g Bílkoviny: 160g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit podle konkrétních velikostí porcí a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024