14denní jídelníček pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou dietu

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Objevte výhody nízkosacharidového a vysoce proteinového životního stylu s naším 14denním jídelníčkem. Tento jídelníček je plný receptů bohatých na bílkoviny a uspokojivých pokrmů, ideální pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň upřednostnit bílkoviny pro dlouhodobou energii a podporu svalů. Užijte si pestrou škálu jídel, která odpovídají vašim stravovacím preferencím a fitness cílům.

Nákupní seznam pro jídelníček

Maso

Kuřecí prsa

Krůta

Losos

Libové hovězí

Mléčné výrobky a vejce

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Sýr

Rostlinné produkty

Tofu

Quinoa

Mandle

Brokolice

Špenát

Avokádo

Zelené fazole

Chřest

Květák

Chia semínka

Koření, omáčky a oleje

Olivový olej

Čerstvé potraviny

Bobule

Přehled jídelníčku

Objevte rovnováhu mezi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin s naším 14denním jídelníčkem pro dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Tento plán je plný receptů bohatých na bílkoviny a chudých na sacharidy a je určen pro jednotlivce, kteří chtějí snížit příjem sacharidů a zároveň se zaměřit na bílkoviny. Užijte si různé chutné možnosti, které odpovídají vašim stravovacím preferencím a cílům.

14denní jídelníček pro nízkosacharidovou vysokoproteinovou dietu příklad produktu

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Upřednostňujte kuřecí, krůtí, ryby, tofu a libové kusy masa.
Neškrobová zelenina: Zahrňte listovou zeleninu, brokolici, květák a papriku.
Zdravé tuky: Přidejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro pocit sytosti.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Vychutnávejte si bobule, melouny a další ovoce s nižším obsahem sacharidů.
Mléčné výrobky nebo jejich alternativy: Volte řecký jogurt, sýr nebo rostlinné alternativy pro zvýšení příjmu bílkovin.
Rostlinné bílkoviny: Zahrňte luštěniny, čočku a edamame pro rozmanitost.
Vejce: Zařaďte vejce jako všestrannou a bílkovinami bohatou možnost.
Doplňky bílkovin: Zvažte proteinové nápoje nebo tyčinky pro pohodlný a dodatečný příjem bílkovin.
Hydratace: Pijte dostatek vody pro podporu trávení a celkového zdraví.
Bylinky a koření: Obohaťte chuť pomocí bylinek jako bazalka, koriandr a koření jako kmín a kurkuma.

✅Tip

Zařaďte spirulinu nebo chlorellu do své stravy pro zvýšení příjmu rostlinných bílkovin, které jsou zároveň bohaté na vitamíny a minerály.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Omezte příjem rafinovaných obilovin, chleba, těstovin a sladkých cereálií.
Sladké svačiny: Vyhněte se cukrovinkám, pečivu a dalším dezertům s vysokým obsahem cukru, které mohou způsobit výkyvy hladiny cukru v krvi.
Šťavnatá zelenina: Omezte brambory, kukuřici a další zeleninu s vysokým obsahem škrobu.
Zpracované maso s přidaným cukrem: Buďte opatrní při zpracovaných masech, která obsahují přidaný cukr nebo nezdravé přísady.
Omáčky s vysokým obsahem cukru: Snižte používání omáček a dresinků, které jsou bohaté na cukr a sacharidy.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože může přispět k prázdným kaloriím a bránit metabolismu tuků.
Konzultace s odborníkem: Před provedením zásadních změn v jídelníčku se poraďte se zdravotnickým odborníkem pro osobní doporučení.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

kuřecí prsa

avokádo

brokolice

quinoa

Hlavní výhody

14denní jídelníček s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je určen pro ty, kteří chtějí zhubnout a budovat svaly. Snižuje příjem sacharidů a klade důraz na bílkoviny, což pomáhá při spalování tuku a zvyšování svalové hmoty.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 23%

Tuky: 56%

Sacharidy: 19%

Vlákna: 1%

Další: 1%

Alternativy potravin

Pro 14denní jídelní plán s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin zvažte tyto alternativy, které obohatí vaši stravu.

Řecký jogurt můžete nahradit tvaroh, který nabízí jinou texturu a zdroj bílkovin.
Chia semínka lze vyměnit za konopná semínka, která mají mírně odlišnou texturu a nutriční profil.
Quinoa může být nahrazena bulgurem, což je nižší sacharidová alternativa, která je stále bohatá na bílkoviny.
Brokolici můžete nahradit kapustou, což je jiná možnost z křížaté zeleniny.
Špenát lze vyměnit za rukolu, která má pikantnější chuť a podobný nutriční obsah.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Kuřecí prsa, krůta a vejce jsou klíčové ingredience, které je možné koupit ve velkém. Losos, libové hovězí maso a řecký jogurt nabízejí rozmanitost a často se vyplatí koupit v větším množství. Brokolice, špenát a avokádo mohou být cenově výhodnější, pokud je zakoupíte ve větším balení. Zelené fazole, chřest a květák jsou také levnější, když je koupíte ve větších porcích.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nízkosacharidové, vysoce bílkovinné svačiny pro energii a pocit sytosti:

Plátky sýra nebo sýrové tyčinky
Ořechy a semena
Vařená vejce
Avokádo
Uzeniny nebo sušené maso
Edamame
Tunový nebo lososový salát na plátcích okurky

V dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin je voda nezbytná pro hydrataci. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko jsou skvělé možnosti s nízkým obsahem sacharidů. Proteinové koktejly (nízkosacharidové varianty) jsou vynikající pro příjem bílkovin a kostní vývar poskytuje jak bílkoviny, tak živiny. Černá káva je také dobrou volbou, zejména před tréninkem.

Nízkosacharidová, vysoce bílkovinná dieta je prospěšná pro hubnutí a udržení svalové hmoty. Zaměřte se na libové bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí a ryby, které pomáhají udržet pocit sytosti a podporují regeneraci svalů, aniž by obsahovaly vysoké množství sacharidů. Doplněním o zeleninu s nízkým obsahem škrobu a zdravé tuky, jako jsou avokádo a ořechy, zajistíte vyvážený příjem živin. Tato dieta pomáhá snižovat chuť k jídlu a zvyšovat metabolismus, což může být obzvlášť účinné pro hubnutí a definici svalů.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
Oběd:Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 120g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 150g

Den 2

Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie🔥: 2100
Tuky💧: 125g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 160g

Den 3

Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
Oběd:Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
Večeře:Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 120g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 150g

Den 4

Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie🔥: 2200
Tuky💧: 130g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 170g

Den 5

Snídaně:Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
Oběd:Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
Večeře:Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
Kalorie🔥: 2100
Tuky💧: 125g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 160g

Den 6

Snídaně:Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
Večeře:Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 120g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 150g

Den 7

Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie🔥: 2200
Tuky💧: 130g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 170g

Den 8

Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie🔥: 2100
Tuky💧: 125g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 160g

Den 9

Snídaně:Tvaroh s plátky avokáda a špetkou černého pepře
Oběd:Krůtí a sýrové rolky s plátky okurky
Večeře:Stir-fry tofu se zeleninou v sezamové sójové omáčce
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 120g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 150g

Den 10

Snídaně:Řecký jogurt s lesním ovocem a medem
Oběd:Grilovaný kuřecí Caesar salát s parmazánem a Caesar dresinkem
Večeře:Pečená treska s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie🔥: 2200
Tuky💧: 130g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 170g

Den 11

Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a feta sýrem
Oběd:Grilovaný kuřecí salát s míchanou zelení, avokádem a olivovým olejem
Večeře:Pečený losos s pečeným chřestem a květákovou rýží
Kalorie🔥: 2100
Tuky💧: 125g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 160g

Den 12

Snídaně:Řecký jogurt s plátky mandlí a lesním ovocem
Oběd:Krůtí wrap s avokádem a salátem, podávaný s tvarohem
Večeře:Stir-fry tofu s brokolicí a paprikami v sójovo-zázvorové omáčce
Kalorie🔥: 2000
Tuky💧: 120g
Sacharidy🌾: 80g
Bílkoviny🥩: 150g

Den 13

Snídaně:Omeleta se špenátem a sýrem, smažená na olivovém oleji
Oběd:Grilovaný steakový salát s míchanou zelení, cherry rajčaty a balsamikovým dresinkem
Večeře:Pečená kuřecí prsa s pečenými fazolkami a květákovým pyré
Kalorie🔥: 2200
Tuky💧: 130g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 170g

Den 14

Snídaně:Míchaná vejce s restovaným špenátem a žampiony
Oběd:Řecký jogurtový parfait s chia semínky, mandlemi a plátky jahod
Večeře:Grilovaný losos s dušenou brokolicí a quinoou
Kalorie🔥: 2100
Tuky💧: 125g
Sacharidy🌾: 90g
Bílkoviny🥩: 160g

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!