30denní jídelníček pro boxery

NapsalTým Listonic

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Připravte se vstoupit do ringu s knockoutovou výživou! Náš 30denní jídelníček pro boxery je vaším pomocníkem v kuchyni. Boxeři potřebují sílu, vytrvalost a soustředění, a tento průvodce to vše nabízí. Objevte měsíční plán chutných a energizujících jídel, která vám pomohou tvrdě trénovat, rychle se zotavit a nechat vašeho soupeře vidět hvězdy (ty dobré).

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Ovesné vločky

Hnědá rýže

Quinoa

Černé fazole

Cizrna

Maso

Kuřecí prsa

Lososové filety

Mleté krůtí maso

Mléčné výrobky a vejce

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Nízkotučné mléko

Koření, omáčky a oleje

Olive olej

Mandlové máslo

Česnek

Cibule

Ryby a mořské plody

Lososové filety

Čerstvé potraviny

Brokolice

Špenát

Kale

Mrkev

Papriky

Rajčata

Okurky

Avokádo

Jablička

Banány

Borůvky

Jahody

Pečivo

Celozrnný chléb

Přehled jídelníčku

Trénujete tvrdě na svůj další zápas? 30denní jídelníček pro boxery je navržen tak, aby vám poskytl sílu a vytrvalost potřebnou v ringu. S vysoce bílkovinnými, energii dodávajícími jídly, jako je grilované kuře s hnědou rýží, zeleninový stir-fry a smoothie bohaté na bílkoviny, budete připraveni na každé kolo.

Tento jídelníček poskytuje vyváženou výživu, která podporuje intenzivní trénink a rychlou regeneraci. Každý den dostanete správnou kombinaci živin, abyste byli vždy na vrcholu své formy a připraveni na další kolo.

30denní jídelníček pro boxery příklad produktu

Potraviny k jídlu

Libové bílkoviny: Vyberte si libové kusy hovězího, drůbeže a vejce, které podpoří udržení a opravu svalů.
Složené sacharidy: Zvolte celozrnné produkty jako quinoa, hnědou rýži a sladké brambory pro dlouhotrvající energii a vytrvalost během tréninku.
Ovoce a zelenina: Zařaďte do stravy pestrou škálu barevného ovoce a zeleniny, jako jsou bobule, listová zelenina a papriky, pro vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zdravé tuky: Přidejte do jídelníčku zdroje jako avokádo, olivový olej a tučné ryby, které podpoří zdraví kloubů a celkovou regeneraci.
Hydratační pomůcky: Dbejte na dostatečný příjem vody a konzumujte potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou meloun, okurka a pomeranče, abyste udrželi optimální rovnováhu tekutin.

✅Tip

Vzhledem k tomu, že váš trénink probíhá v intenzivních vlnách a poté následuje odpočinek, vezměte si s sebou zdravé svačiny bohaté na vlákninu, jako jsou jablečné plátky s mandlovým máslem, které vás udrží syté po delší dobu mezi jednotlivými sezeními.

Potraviny, které se nemají jíst

Zpracované a smažené potraviny: Vyhněte se rychlému občerstvení, smaženým snackům a zpracovanému masu, protože mohou způsobovat záněty a bránit regeneraci.
Příliš sladké potraviny: Omezte příjem sladkých cereálií, cukrovinek a dezertů, protože mohou způsobit energetické výkyvy a negativně ovlivnit výkon.
Těžká a tučná jídla: Vyhýbejte se těžkým omáčkám, tučným masům a nadměrnému množství sýra, protože mohou zpomalit trávení a způsobit nepohodlí během tréninku.
Alkohol a sycené nápoje: Omezte konzumaci alkoholu, protože může narušit koordinaci a hydrataci, a vyhněte se syceným nápojům, které mohou způsobit nadýmání a nepohodlí.
Přehnaný příjem kofeinu: I když může kofein zlepšit výkon, vyhněte se nadměrnému příjmu, který může vést k nervozitě, dehydrataci a narušení spánkových vzorců.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

kuřecí prsa

mleté krůtí maso

řecký jogurt

Hlavní výhody

Jídelníček na 30 dní pro boxery je navržen tak, aby zvýšil vytrvalost a sílu v ringu. Obsahuje různé zdroje libových bílkovin, které podporují růst a regeneraci svalů. Sacharidy jsou pečlivě vybírány, aby poskytovaly rychlé zdroje energie během tréninků a zápasů. Tento plán také zahrnuje zdravé tuky, které podporují funkci mozku a rozhodovací schopnosti. Důraz je kladen na mikronutrienty, které pomáhají snižovat záněty a urychlují regeneraci. Hydratace je klíčová, takže jídelníček zajišťuje, že boxeři zůstávají dobře hydratovaní, aby udrželi optimální výkon. Kromě toho zahrnuje potraviny, které pomáhají udržovat zdravou hmotnost a poměr svalů k tuku.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 50%

Tuky: 22%

Sacharidy: 25%

Vlákna: 2%

Další: 1%

Alternativy potravin

Pro budování síly a udržení vytrvalosti zvažte tyto silné alternativy:

Pro štíhlý zdroj bílkovin mohou krůtí stehna nahradit mleté krůtí maso ve vašich pokrmech.
Pro zvýšení obsahu omega-3 mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve svačinách a smoothie.
Pro bohatší zdroj vlákniny může farro nahradit quinou v přílohách.
Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou černé maliny nahradit borůvky ve vašich svačinách po tréninku.
Pro výživnější sacharid může špagetová dýně nahradit celozrnnou těstovinu v jídlech.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Pro boxery je klíčový příjem bílkovin, ale to neznamená, že musíte kupovat drahé kusy masa. Kuřecí stehna, konzervovaný tuňák a rostlinné bílkoviny jako tofu jsou všechny cenově dostupné možnosti. Nákup ve velkém a mražení porcí může pomoci udržet váš rozpočet pod kontrolou. Používání celozrnných potravin, jako je quinoa a hnědá rýže, nejenže dodává energii na tréninky, ale také šetří peníze ve srovnání s drahými zdravými potravinami. Zařazení mražené zeleniny zajistí, že dostanete potřebné vitamíny, aniž byste museli utrácet. Příprava vlastních smoothie a proteinových nápojů z cenově dostupných surovin také může pomoci ušetřit pár korun.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Zde je několik zdravých svačinek pro boxery:

Proteinový smoothie s banánem a špenátem
Tvaroh s kousky ananasu
Vařená vejce posypaná černým pepřem
Tunový salát na celozrnných krekrech
Sušené hovězí maso s plátky papriky
Plátky jablek se sýrem
Hnědé rýžové chlebíčky s tuňákem

Boxeři na tomto jídelníčku by měli během dne a při trénincích dostatečně pít, aby zůstali hydratovaní. Skvělou volbou je kokosová voda, která obsahuje přírodní elektrolyty. Proteinové koktejly připravené s nízkotučným mlékem nebo rostlinným mlékem mohou pomoci s regenerací a budováním svalů. Zelený čaj nebo bylinkový čaj nabízejí antioxidanty a hydrataci bez přidaných kalorií.

Boxeři mohou optimalizovat svůj příjem živin tím, že se zaměří na libové zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí a krůtí maso, vejce a ryby, které podporují opravu a rozvoj svalů. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina, pomáhají trávení a zvyšují pocit sytosti, což boxérům pomáhá udržovat váhu a energii. Zařazení zdravých tuků z avokáda, ořechů a semínek poskytuje esenciální mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce a snižují záněty. Kromě toho by boxeři měli konzumovat potraviny bohaté na vitamíny, jako jsou bobule, listová zelenina a papriky, aby splnili své nutriční potřeby pro vytrvalost a regeneraci.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a nízkotučným mlékem
Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, brokolicí a hummusem
Večeře:Pečený losos s batáty a špenátem
Snack:Řecký jogurt s jahodami a vlašskými ořechy

Den 2

Snídaně:Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
Oběd:Mleté krůtí maso s hnědou rýží, paprikou a rajčaty
Večeře:Kuřecí prso se salátem z kapusty (včetně okurek, rajčat a olivového oleje)
Snack:Tvaroh s plátky jablek a mandlemi

Den 3

Snídaně:Řecký jogurt s ovesnou kaší a borůvkami
Oběd:Losos s quinou, kapustou a hummusem
Večeře:Mleté krůtí maso plněné paprikou s hnědou rýží a špenátem
Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem a vlašskými ořechy

Den 4

Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, špenátem, banánem a jahodami
Oběd:Kuřecí prso s batáty a brokolicí
Večeře:Grilovaný losos s quinou a restovanou mrkví a cibulí
Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi

Den 5

Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a rajčaty, celozrnný toast
Oběd:Salát z krůtího masa a černých fazolí s paprikou, okurkami a olivovým olejem
Večeře:Pečené kuřecí prso s hnědou rýží a dušenou brokolicí
Snack:Tvaroh s plátky banánu a vlašskými ořechy

Den 6

Snídaně:Ovesná kaše s jahodami a nízkotučným mlékem
Oběd:Salát s lososem, špenátem, okurkami a hummusem
Večeře:Mleté krůtí maso s quinou a restovaným špenátem a cibulí
Snack:Řecký jogurt s borůvkami a mandlemi

Den 7

Snídaně:Řecký jogurt s ovesnou kaší, banány a jahodami
Oběd:Kuřecí prso s hnědou rýží a dušenou mrkví
Večeře:Pečený losos s batáty a restovaným špenátem
Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem a vlašskými ořechy

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!