30denní jídelníček pro lezce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Dosáhnout nových výšin vyžaduje kvalitní palivo! Náš 30denní jídelníček pro horolezce chápe nároky spojené s dobýváním jakékoliv stěny. Tento průvodce nabízí měsíc chutných a energeticky bohatých jídel, která vás udrží v kondici na dlouhých výstupech a technických manévrech. Ať už jste nadšenec do boulderingu nebo dobrodruh na velkých stěnách, tento jídelníček vám pomůže dosáhnout nových výšin s pevnými základy výživy.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Těstoviny z celozrnné mouky
Ovesné vločky
Konzervy
Konzervované černé fazole
Konzervované cizrnky
Rajčata
Maso
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Filety z lososa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Plnotučné mléko
Čedar
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Kokosový olej
Ryby a mořské plody
Filety z lososa
Čerstvé potraviny
Batáty
Červené papriky
Špenát
Kale
Brokolice
Mrkev
Cibule
Česnek
Jablička
Banány
Pomeranče
Borůvky
Avokádo
Pečivo
Celozrnný chléb
Rostlinné produkty
Arašídové máslo
Mandle
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Dosáhněte nových výšin s naším 30denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček je plný potravin, které dodávají energii a pomáhají vám zvládnout náročné výstupy. Užijte si jídla jako quinoa s zeleninou, stir-fry s libovým masem a proteinové tyčinky, které udrží vaši sílu na vrcholu.
Každý den vám nabídneme vyváženou směs živin navrženou pro vytrvalost a regeneraci. Ať už lezete uvnitř nebo dobýváte hory, tento jídelníček vám zajistí potřebnou energii k dosažení vrcholu.
Potraviny k jídlu
Vysokokalorické svačiny: Zabalte si ořechy, semena a sušené ovoce jako rychlé a přenosné zdroje energie během výstupů.
Složené sacharidy: Vyberte si celozrnné potraviny jako oves, quinoa a ječmen, které poskytují dlouhotrvající energii pro delší výstupy.
Libové bílkoviny: Zahrňte možnosti jako kuřecí, krůtí maso a fazole, které podporují regeneraci a opravu svalů.
Ovoce a zelenina: Zvolte lehké a výživné varianty jako jablka, mrkev a papriky, které vám dodají energii na cestě vzhůru.
Zdravé tuky: Zařaďte zdroje jako avokádo, olivový olej a ořechová másla, které poskytují trvalou energii a podporují zdraví kloubů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Vysoce zpracované svačiny: Vyhněte se sladkým pochutinám, chipsům a baleným potravinám, protože poskytují málo výživy a mohou způsobit energetické výkyvy.
Excessivní smažená jídla: Omezte smažené pochutiny a fast food, protože mohou způsobit záněty a únavu během výstupů.
Těžká, tučná jídla před výstupy: Vyhněte se těžkým nebo tučným jídlům těsně před výstupy, protože mohou způsobit nepohodlí a zpomalit trávení.
Alkohol a perlivé nápoje: Omezte konzumaci alkoholu, protože může narušit koordinaci a hydrataci, a vyhněte se perlivým nápojům, které mohou způsobit nadýmání a nepohodlí.
Potraviny s vysokým obsahem cukru před výstupy: Vyhněte se sladkým svačinám a dezertům těsně před výstupy, protože mohou vést k energetickým výkyvům a únavě.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Horolezci potřebují sílu a vytrvalost, a 30denní jídelníček pro horolezce to poskytuje v hojném množství. Zaměřuje se na potraviny s vysokým obsahem energie, které podporují dlouhé výstupy a intenzivní trénink. Libové bílkoviny jsou nezbytné pro opravu svalů a budování síly. Zdravé tuky pomáhají udržovat zdraví kloubů a snižovat záněty, což je pro horolezce klíčové. Strava je bohatá na složené sacharidy, které poskytují stabilní energii bez výkyvů. Antioxidanty hrají významnou roli v regeneraci svalů a celkovém zdraví. Důraz je kladen na hydrataci, včetně rovnováhy elektrolytů, aby horolezci zůstali energičtí a předešli dehydrataci během výstupů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 50%
Tuky: 25%
Sacharidy: 20%
Vlákna: 2%
Další: 3%
Alternativy potravin
Pro podporu výstupů a zlepšení regenerace zvažte tyto výživné alternativy:
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může libové jelení maso nahradit mleté hovězí maso ve vašich jídlech.
- Pro lepší hydrataci může kokosová voda nahradit plnotučné mléko ve smoothie.
- Pro bohatší zdroj vlákniny může bulgur nahradit quinou v přílohách.
- Pro zvýšení obsahu antioxidantů mohou granátová jablka nahradit borůvky ve svačinách a salátech.
- Pro vydatnou snídani mohou palačinky z pohanky nahradit ovesné vločky ráno.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro horolezce:
- Směs ořechů s mandlemi, sušenými brusinkami a tmavou čokoládou
- Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu
- Cherry rajčata s mozzarellou
- Edamame posypané mořskou solí
- Tvaroh s plátky broskví
- Pečené plátky sladkých brambor s olivovým olejem
- Řecký jogurt s granolou
Horolezci by se měli soustředit na pravidelný příjem vody, aby udrželi hydrataci během svých aktivit. Nápoje s elektrolyty jsou užitečné pro doplnění solí ztracených potem. Smoothie se zeleninou a proteinovým práškem mohou poskytnout hydrataci a důležité živiny. Bylinné čaje a kokosová voda jsou také skvělé pro hydrataci a vyvážení elektrolytů.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Quinoa salát se špenátem, červenou paprikou a grilovaným kuřecím prsem
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s banánem
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky jablka
- Oběd:Celozrnná těstovina s mletým hovězím masem, rajčaty a kapustou
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a dušenou mrkví
- Snack:Mandle a pomeranč
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnou kaší a borůvkami
- Oběd:Špenátový salát s quinoou, červenou paprikou a avokádem
- Večeře:Mleté hovězí maso na pánvi s brokolicí, cibulí a hnědou rýží
- Snack:Čedar a jablko
Den 4
- Snídaně:Smoothie s plnotučným mlékem, banánem a špenátem
- Oběd:Wrap s kuřecím prsem a avokádem v celozrnném chlebu
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušenou kapustou
- Snack:Vlašské ořechy a pomeranč
Den 5
- Snídaně:Vejce míchaná se špenátem a cibulí, podávaná s celozrnným toastem
- Oběd:Chili z mletého hovězího masa a černých fazolí s rajčaty a mrkví
- Večeře:Grilované kuřecí prso se sladkým bramborem a dušenou brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým máslem a plátky jablka
- Oběd:Špenátový a quinoa salát s grilovaným lososem a avokádem
- Večeře:Mleté hovězí maso a zeleninový stir-fry s hnědou rýží
- Snack:Čedar a banán
Den 7
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát z kuřecího prsa a kapusty s červenou paprikou a avokádem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušenou mrkví
- Snack:Celozrnný toast s arašídovým máslem a jablkem
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno