30denní jídelníček pro přibírání na váze
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Chcete přibrat pár kilogramů? 30denní jídelníček pro přibírání na váze vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Ukážeme vám, jak si vychutnat chutná a kaloricky bohatá jídla, která podporují zdravé přibírání. Pojďme udělat vaši cestu za přibíráním příjemnou a efektivní!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Maso
Kuřecí prsa
Mleté hovězí
Kuřecí stehna
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Celé mléko
Řecký jogurt
Čedar
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Mrkev
Avokádo
Banány
Jablka
Borůvky
Jahody
Rostlinné produkty
Tofu
Čočka
Černé fazole
Mandle
Vlašské ořechy
Mandlové máslo
Pečivo
Celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Pokud se snažíte přibrat na váze, 30denní jídelníček pro přibírání na váze je ideálním průvodcem. Tento plán obsahuje kaloricky bohatá jídla, která jsou plná zdravých tuků, bílkovin a sacharidů, což vám pomůže přibírat na váze postupně a zdravě. Najdete zde kombinaci vydatných pokrmů a svačin, které vás udrží v energii po celý den.
Každý den obdržíte snadno sledovatelné recepty, které dělají přibírání na váze příjemným a chutným. Tento plán zajišťuje, že dostanete správné živiny, aniž byste museli sahat po nezdravých možnostech, a podporuje vyvážené a zdravé přibírání na váze.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a oves jsou bohaté na kalorie a důležité živiny.
Šťavnatá zelenina: Sladké brambory, kukuřice a hrášek poskytují více kalorií a sacharidů.
Kalorické ovoce: Banány, avokádo a mango jsou výživná a energeticky bohatá.
Ořechy a ořechové másla: Mandlové máslo, arašídové máslo a směs ořechů dodávají zdravé tuky a kalorie.
Zdravé oleje: Olivový olej, kokosový olej a avokádový olej přidávají do jídel další kalorie.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Nízkokalorická zelenina: Okurky, celer a listová zelenina mají nízký obsah kalorií a nejsou vhodné pro přibírání na váze.
Nízkotučné mléčné výrobky: Polotučné mléko a nízkotučný jogurt neposkytují dostatek kalorií pro přibírání.
Dietní produkty: Nízkokalorické a nízkotučné svačiny mohou bránit dosažení vašich kalorických cílů.
Slazené nápoje: I když přidávají kalorie, neposkytují potřebné živiny pro zdravé přibírání na váze.
Vysoce zpracované potraviny: Často obsahují nezdravé tuky a cukry, které nejsou pro zdravé přibírání prospěšné.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 30 dní pro přibírání na váze je navržen tak, aby obsahoval kaloricky bohaté a výživově hodnotné potraviny, které vám pomohou dosáhnout zdravého přibírání. Podporuje růst svalů a celkovou tělesnou sílu tím, že poskytuje potřebné živiny. Tento plán také zlepšuje funkci imunitního systému díky vyššímu příjmu vitamínů a minerálů. Navíc zvyšuje vaši energetickou hladinu a vytrvalost, což usnadňuje každodenní aktivity a fyzické cvičení.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 35%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro podporu zdravého přibývání na váze a zajištění výživové hustoty vyzkoušejte tyto náhrady:
- Pro kaloricky bohatou svačinu může mix ořechů a sušeného ovoce nahradit obyčejné mandle.
- Abychom zvýšili obsah zdravých tuků, plátky avokáda mohou nahradit čedar v sendvičích a wrapech.
- Pro sytější snídani může ovesná kaše s mandlovým máslem nahradit obyčejnou ovesnou kaši.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin může tofu nahradit kuřecí prsa v restovaných pokrmech a salátech.
- Pro výživnou přílohu může quinoa nahradit hnědou rýži v jídlech.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Těchto pár svačin vám může pomoci přibrat na váze:
- Jemný tvaroh s medem a granolou
- Mix ořechů, semínek a sušeného ovoce
- Avokádo na celozrnném chlebu
- Smoothie s proteinovým práškem, ovocem a ořechovým máslem
- Sýry s celozrnným pečivem
- Humus s pita chlebem
- Vara s arašídovým máslem na celozrnném toastu
Pro přibírání na váze zahrnují možnosti nápojů kalorické smoothie připravené z ovoce, ořechových másel a proteinového prášku, plnotučné mléko a ovocné šťávy. Proteinové koktejly mohou být také prospěšné a voda ochucená ovocem pomáhá s hydratací. Mléčné koktejly vyrobené ze zdravých ingrediencí, jako jsou banány a mandlové máslo, mohou přidat kalorie, zatímco bylinné čaje mohou podpořit trávení.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým máslem, banánem a borůvkami
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou a dušeným brokolicí
- Večeře:Filet z lososa s hnědou rýží a pečenými paprikami
- Snack:Řecký jogurt se jahodami a vlašskými ořechy
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a míchanými vejci
- Oběd:Burrito s mletým hovězím masem a černými fazolemi se špenátem
- Večeře:Krůtí prso se sladkými bramborami a kapustou
- Snack:Tvaroh s jablkovými plátky a mandlemi
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, jahodami a mandlovým máslem
- Oběd:Tuniakový salát s mixem zelených listů (špenát, kapusta) a mrkví
- Večeře:Grilované kuřecí stehna s quinou a dušeným brokolicí
- Snack:Smoothie z plnotučného mléka s banánem a borůvkami
Den 4
- Snídaně:Ovesná kaše s řeckým jogurtem, jablky a vlašskými ořechy
- Oběd:Stir-fry s čočkou a zeleninou (papriky, mrkev, špenát)
- Večeře:Pečený losos s hnědou rýží a pečenými sladkými bramborami
- Snack:Čedar s celozrnným chlebem a avokádem
Den 5
- Snídaně:Celozrnný toast s mandlovým máslem a banánem
- Oběd:Sendvič s krůtím masem, špenátem, avokádem a čedarem na celozrnném chlebu
- Večeře:Tofu a zeleninový stir-fry (kapusta, papriky, mrkev) s quinou
- Snack:Tvaroh s borůvkami a mandlemi
Den 6
- Snídaně:Řecký jogurt s ovesnými vločkami, banánem a jahodami
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Večeře:Chili z mletého hovězího masa a černých fazolí s paprikami a mrkví
- Snack:Smoothie z plnotučného mléka s jablkem a vlašskými ořechy
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým máslem, borůvkami a banánem
- Oběd:Tuniakový salát s mixem zelených listů (špenát, kapusta) a quinou
- Večeře:Pečená kuřecí stehna se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt se jahodami a mandlemi
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno