30denní jídelníček pro vysoký krevní tlak
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Máte obavy o svůj krevní tlak? 30denní jídelníček pro vysoký krevní tlak by mohl být řešením. Tento jídelníček se zaměřuje na zdravá jídla pro srdce, která pomáhají efektivně zvládat váš krevní tlak. Pojďme udělat kroky k zdravějšímu srdci!
Nákupní seznam pro jídelníček
Čerstvé potraviny
Špenát
brokolice
sladké brambory
rajčata
mrkev
papriky
jablka
banány
borůvky
pomeranče
jahody
avokádo
česnek
okurky
kale
Maso
losos
kuřecí prsa
libové hovězí
krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
vejce
řecký jogurt
nízkotučné mléko
Suché zboží
ovesné vločky
hnědá rýže
quinoa
celozrnný chléb
cizrna
čočka
černé fazole
tofu
mandle
vlašské ořechy
Koření, omáčky a oleje
olivový olej
Přehled jídelníčku
Ovládejte svůj krevní tlak s 30denním jídelníčkem pro vysoký krevní tlak. Tento jídelníček se zaměřuje na potraviny, které jsou zdravé pro srdce a přirozeně pomáhají snižovat krevní tlak. Užijte si jídla bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, která mají nízký obsah sodíku a nasycených tuků.
Každý den nabízí recepty a tipy na podporu zdraví vašeho srdce a udržení krevního tlaku pod kontrolou. Tento jídelníček usnadňuje vychutnat si chutná a výživná jídla, zatímco efektivně zvládáte svůj krevní tlak.
Potraviny k jídlu
Listová zelenina: Špenát, kapusta a mangold jsou bohaté na draslík a pomáhají regulovat krevní tlak.
Celá zrna: Oves, quinoa a celozrnná pasta poskytují vlákninu a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Bobule: Borůvky, jahody a maliny mají nízký obsah cukru a jsou bohaté na antioxidanty.
Nízkotučné mléčné Výrobky: Polotučné mléko, jogurt a sýr nabízejí vápník a bílkoviny bez přidaného tuku.
Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí a ryby jsou dobré zdroje bílkovin a mají nízký obsah tuku.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a ořechy jsou skvělou volbou pro zdravé tuky pro srdce.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Konzervované polévky, zpracované maso a slané občerstvení mohou zvyšovat krevní tlak.
Cukrovinky: Bonbóny, pečivo a sladké cereálie zvyšují hladinu cukru v krvi a poskytují málo výživy.
Smažené pokrmy: Hranolky, smažené kuře a další smažené potraviny obsahují nezdravé tuky.
Červené maso: Hovězí a vepřové maso může mít vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu.
Plnotučné mléčné výrobky: Plnotučné mléko, máslo a tučné sýry mají vyšší obsah nasycených tuků.
Alkohol: Nadměrná konzumace alkoholu může zvyšovat krevní tlak a způsobovat další zdravotní problémy.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
30denní jídelníček pro vysoký krevní tlak může pomoci přirozeně řídit a snižovat váš krevní tlak. Tento plán obvykle zahrnuje potraviny bohaté na draslík a hořčík, které jsou nezbytné pro zdraví srdce. Můžete také zaznamenat snížení bolestí hlavy a závratí, jak se váš krevní tlak stabilizuje. Kromě toho může tato dieta zlepšit vaše celkové kardiovaskulární zdraví a snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 25%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom efektivně zvládali vysoký krevní tlak a zároveň si užívali výživná jídla, zkuste tyto náhrady:
- Pro zdravější obilovinu může ječmen nahradit hnědou rýži v přílohách.
- Pro zvýšení příjmu draslíku mohou batáty nahradit běžné brambory v pokrmech.
- Pro přidání omega-3 mastných kyselin mohou lněná semínka nahradit vlašské ořechy ve svačinách a ovesné kaši.
- Abychom snížili obsah sodíku, může bylinkový olivový olej nahradit sójovou omáčku v restovaných pokrmech.
- Pro výživnou zeleninu mohou červené řepy nahradit mrkev v salátech a přílohách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik svačin, které mohou pomoci při zvládání vysokého krevního tlaku:
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Řecký jogurt s bobulemi
- Nesolené směsi ořechů
- Cel grainsové krekry s avokádem
- Čerstvé ovoce, jako jsou banány nebo pomeranče
- Plátky okurky s nízkotučným tvarohem
Pro jídelníček při vysokém krevním tlaku zvažte pití vody s přídavkem citronu nebo okurky, neslazených bylinkových čajů jako je ibišek nebo zelený čaj a nízkosodíkových zeleninových šťáv. Vyhněte se slazeným a kofeinovým nápojům. Nízkotučné nebo odtučněné mléko může poskytnout důležité živiny, zatímco bylinkové čaje jako máta nebo heřmánek mohou pomoci s uvolněním a trávením.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami a vlašskými ořechy
- Oběd:Salát se špenátem a kuřecím prsem s olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s quinou a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s jahodami
Den 2
- Snídaně:Smoothie s nízkotučným mlékem, banánem a kapustou
- Oběd:Sendvič s krůtím masem a avokádem na celozrnném chlebu s okurkovými plátky
- Večeře:Hovězí stir-fry s paprikami a hnědou rýží
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami a hrstí mandlí
- Oběd:Salát z cizrny a zeleniny (papriky, rajčata, okurky) s olivovým olejem
- Večeře:Pečený tofu s batáty a dušenou mrkví
- Snack:Plátky pomeranče a vlašské ořechy
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a jahodami
- Oběd:Polévka z čočky a špenátu s celozrnným chlebem
- Večeře:Grilované kuřecí prso s quinou a restovaným zelím
- Snack:Banán s hrstí vlašských ořechů
Den 5
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, špenátem a borůvkami
- Oběd:Salát z černých fazolí a quinoi s rajčaty a olivovým olejem
- Večeře:Pečený losos s batáty a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s banány a mandlemi
- Oběd:Salát s krůtím masem a avokádem s mrkvovými tyčinkami
- Večeře:Hovězí stir-fry se zeleninou (papriky, rajčata, mrkev) a hnědou rýží
- Snack:Řecký jogurt s jahodami
Den 7
- Snídaně:Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Salát z cizrny a kapusty s olivovým olejem
- Večeře:Pečený tofu s quinou a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky pomeranče s hrstí vlašských ořechů
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno