7denní jídelníček pro dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Vydejte se na cestu dietou, která se bude cítit spíše jako kulinářské dobrodružství než jako povinnost. Náš 7denní jídelníček pro diety je navržen tak, aby vás udržel na správné cestě, aniž byste museli obětovat chuť. Navíc vám ukážeme, jak snadno přetvořit tyto jídelníčky na bezproblémový nákupní seznam. Pojďme se ponořit do týdne vyváženého stravování!
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Granola
Čočka
Fazole
Maso
Kuřecí prsa
Krůta
Hovězí maso
Treska
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Mléčné výrobky a vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Vejce
Mandlové mléko
Sýr v tyčince
Parmezán
Čerstvé potraviny
Smíšené bobule
Jablko
Banán
Avokádo
Salátové listy
Zelenina
Brokolice
Cuketa
Špenát
Okurka
Papriky
Batáty
Zelené fazole
Hruška
Ananas
Římský salát
Bruselské klíčky
Pečivo
Celozrnný toast
Celozrnný chléb
Rýžové chlebíčky
Občerstvení a sladkosti
Chia semínka
Mandlové máslo
Arašídové máslo
Smíšené ořechy
Slunečnicová semínka
Proteinové palačinky
Krutonky
Guacamole
Caesar dresink
Tzatziki
Hotová jídla
Krůtí chili
Čočková polévka
Rostlinné produkty
Tofu
Přehled jídelníčku
Začít s dietou nemusí být nudné. Jídelníček na 7 dní může být chutný a uspokojivý. Klíčem je najít správnou rovnováhu živin a udržet příjem kalorií pod kontrolou.
Očekávejte výhody jako úbytek hmotnosti, zlepšení metabolismu a lepší kontrolu nad chutěmi. Je to praktický přístup k dietě, který se nezdá jako oběť.
Potraviny k jídlu
Libové bílkoviny: Kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby, tofu a libové kusy hovězího masa.
Zelenina: Brokolice, špenát, květák, kapusta a další zelenina s nízkým obsahem škrobu.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnné výrobky v mírném množství.
Ovoce: Bobulovité plody, jablka, grapefruit a další ovoce s nízkým obsahem kalorií.
Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, odstředěné mléko a další nízkotučné mléčné možnosti.
Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další zdroje bohaté na vlákninu.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej v kontrolovaných porcích.
Voda: Udržujte hydrataci pomocí vody a bylinných čajů.
Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a další vysoce kalorické občerstvení.
Slazené nápoje: Soda, energetické nápoje a slazené ovocné šťávy.
Sladkosti a dezerty: Koláče, bonbóny a další sladké pochoutky.
Bílý chléb a rafinované obiloviny: Upřednostňujte celozrnné produkty před rafinovanými.
Smažená jídla: Omezte smažená jídla a vybírejte pečené nebo grilované alternativy.
Plnotučné mléčné výrobky: Volte nízkotučné nebo bez tuku mléčné produkty.
Vysoce kalorické omáčky a dresinky: Používejte nízkokalorické alternativy nebo je konzumujte s mírou.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože přidává další kalorie.
Přehnané porce: Praktikujte kontrolu porcí pro správu příjmu kalorií.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
7denní jídelníček pro dietu nabízí vyvážený a praktický přístup k dosažení vašich cílů v oblasti kontroly hmotnosti. Zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií, čímž podporuje zdravé stravovací návyky a kalorický deficit, který je klíčový pro efektivní hubnutí. Díky zařazení různorodého ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin jídelníček zajišťuje přísun důležitých živin, aniž by omezoval chuť či pocit sytosti. Kontrola porcí a vědomé stravování jsou stěžejními prvky, které podporují udržitelný přístup ke stravování. Tento plán je navržen tak, aby podporoval dlouhodobý úspěch, a povzbuzuje k postupným a trvalým zlepšením ve vašich stravovacích návycích i celkovém zdraví.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 29%
Tuky: 18%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 11%
Další: 2%
Alternativy potravin
Pro efektivní dietu se zaměřte na potraviny s nízkým obsahem kalorií, které jsou bohaté na živiny a pomáhají vám cítit se sytě a plní energie. Zde je několik skvělých alternativ:
- Vyměňte řecký jogurt za nízkotučný tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a má nižší obsah kalorií.
- Nahraďte quinou farro, což je ořechová, vlákninou bohatá obilovina, která vás déle zasytí.
- Vyzkoušejte vaječné bílky místo celých vajec, abyste snížili příjem kalorií a tuků, přičemž bílkoviny zůstanou vysoké.
- Substituujte arašídové máslo pudrovým arašídovým máslem pro nižší obsah kalorií a tuků.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže jako nízkosacharidovou a nízkokalorickou základnu, která je stále sytá.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nízkokalorické svačinky ideální pro diety:
- Mrkvové tyčinky s tzatziki
- Čerstvý ovocný salát
- Rýžový chlebíček s nízkotučným tvarohem
- Popcorn připravený na vzduchu bez másla
- Řecký jogurt se skořicí
- Plátky okurky s hummusem
- Malá porce směsi ořechů
Při dietě by nápoje měly mít nízký obsah kalorií, ale vysokou nutriční hodnotu. Voda je klíčová pro hydrataci a pomáhá s pocitem sytosti. Zelený čaj podporuje metabolismus. Bylinné čaje poskytují bezkalorický způsob, jak zůstat hydratovaný. Černá káva bez přidaného cukru může potlačit chuť k jídlu. Nakonec, zeleninové šťávy jsou skvělým způsobem, jak získat živiny bez příliš mnoha kalorií.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky
- Snack:Plátky jablka s mandlovým máslem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s pečenou zeleninou
- Snack:Mrkev s hummusem
- Večeře:Pečený losos s quinoou a dušeným brokolicí
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 120gBílkoviny🥩: 87g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu a arašídovým máslem
- Snack:Vařené vejce
- Oběd:Wrap s krůtím masem a avokádem, s přílohou salátu
- Snack:Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
- Večeře:Grilované krevety s cuketovými nudlemi a rajčatovou omáčkou
- Kalorie🔥: 1320Tuky💧: 56gSacharidy🌾: 105gBílkoviny🥩: 76g
Den 3
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Snack:Tvaroh s ananasem
- Oběd:Quinoa salát s mixem zeleniny a grilovaným kuřetem
- Snack:Plátky okurky s hummusem
- Večeře:Hovězí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1300Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 110gBílkoviny🥩: 95g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Snack:Hrst mixovaných ořechů
- Oběd:Čočková polévka s přílohou celozrnného chleba
- Snack:Plátky papriky s guacamole
- Večeře:Pečené kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
- Kalorie🔥: 1330Tuky💧: 50gSacharidy🌾: 125gBílkoviny🥩: 76g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt s granolou a bobulemi
- Snack:Pomeranč a hrst mandlí
- Oběd:Špenátový salát s grilovaným lososem, avokádem a vinaigrette
- Snack:Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem
- Večeře:Krůtí chili s fazolemi a zeleninou
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 55gSacharidy🌾: 115gBílkoviny🥩: 80g
Den 6
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Snack:Hruška a plátkový sýr
- Oběd:Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem
- Snack:Jogurt s posypem slunečnicových semínek
- Večeře:Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
- Kalorie🔥: 1300Tuky💧: 48gSacharidy🌾: 108gBílkoviny🥩: 77g
Den 7
- Snídaně:Proteinové palačinky s čerstvým ovocem
- Snack:Malé jablko s hrstí vlašských ořechů
- Oběd:Caesar salát s kuřecím masem a lehkým dresinkem
- Snack:Mrkvové tyčinky s tzatziki
- Večeře:Grilovaný tofu s restovanou směsí zeleniny a hnědou rýží
- Kalorie🔥: 1350Tuky💧: 52gSacharidy🌾: 115gBílkoviny🥩: 77g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno