7denní jídelníček pro dietu
Vydejte se na cestu dietou, která se bude cítit spíše jako kulinářské dobrodružství než jako povinnost. Náš 7denní jídelníček pro diety je navržen tak, aby vás udržel na správné cestě, aniž byste museli obětovat chuť. Navíc vám ukážeme, jak snadno přetvořit tyto jídelníčky na bezproblémový nákupní seznam. Pojďme se ponořit do týdne vyváženého stravování!
Nákupní seznam pro jídelníček
Řecký jogurt
Smíšené bobule
Chia semínka
Jablko
Mandlové máslo
Kuřecí prsa
Zelenina
Losos
Quinoa
Brokolice
Ovesné vločky
Banán
Arašídové máslo
Vejce
Krůta
Avokádo
Salátové listy
Med
Mandle
Krevety
Cuketa
Rajčatová omáčka
Špenát
Mandlové mléko
Proteinový prášek
Tvaroh
Ananas
Okurka
Hovězí maso
Hnědá rýže
Celozrnný toast
Smíšené ořechy
Čočková polévka
Celozrnný chléb
Papriky
Guacamole
Batáty
Zelené fazole
Granola
Pomeranč
Rýžové chlebíčky
Krůtí chili
Fazole
Hruška
Sýr v tyčince
Slunečnicová semínka
Treska
Bruselské klíčky
Proteinové palačinky
Vlašské ořechy
Římský salát
Parmezán
Caesar dresink
Krutonky
Tzatziki
Tofu
Přehled jídelníčku
Začít s dietou nemusí být nudné. Jídelníček na 7 dní může být chutný a uspokojivý. Klíčem je najít správnou rovnováhu živin a udržet příjem kalorií pod kontrolou.
Očekávejte výhody jako úbytek hmotnosti, zlepšení metabolismu a lepší kontrolu nad chutěmi. Je to praktický přístup k dietě, který se nezdá jako oběť.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí a krůtí maso bez kůže, ryby, tofu a libové kusy hovězího masa.
- Zelenina: Brokolice, špenát, květák, kapusta a další zelenina s nízkým obsahem škrobu.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnné výrobky v mírném množství.
- Ovoce: Bobulovité plody, jablka, grapefruit a další ovoce s nízkým obsahem kalorií.
- Nízkotučné mléčné výrobky: Řecký jogurt, odstředěné mléko a další nízkotučné mléčné možnosti.
- Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další zdroje bohaté na vlákninu.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a olivový olej v kontrolovaných porcích.
- Voda: Udržujte hydrataci pomocí vody a bylinných čajů.
- Bylinky a koření: Používejte bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Zpracované svačiny: Chipsy, sušenky a další vysoce kalorické občerstvení.
- Slazené nápoje: Soda, energetické nápoje a slazené ovocné šťávy.
- Sladkosti a dezerty: Koláče, bonbóny a další sladké pochoutky.
- Bílý chléb a rafinované obiloviny: Upřednostňujte celozrnné produkty před rafinovanými.
- Smažená jídla: Omezte smažená jídla a vybírejte pečené nebo grilované alternativy.
- Plnotučné mléčné výrobky: Volte nízkotučné nebo bez tuku mléčné produkty.
- Vysoce kalorické omáčky a dresinky: Používejte nízkokalorické alternativy nebo je konzumujte s mírou.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu, protože přidává další kalorie.
- Přehnané porce: Praktikujte kontrolu porcí pro správu příjmu kalorií.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
7denní jídelníček pro dietu nabízí vyvážený a praktický přístup k dosažení vašich cílů v oblasti kontroly hmotnosti. Zaměřuje se na potraviny bohaté na živiny a s nízkým obsahem kalorií, čímž podporuje zdravé stravovací návyky a kalorický deficit, který je klíčový pro efektivní hubnutí. Díky zařazení různorodého ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin jídelníček zajišťuje přísun důležitých živin, aniž by omezoval chuť či pocit sytosti. Kontrola porcí a vědomé stravování jsou stěžejními prvky, které podporují udržitelný přístup ke stravování. Tento plán je navržen tak, aby podporoval dlouhodobý úspěch, a povzbuzuje k postupným a trvalým zlepšením ve vašich stravovacích návycích i celkovém zdraví.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Pro efektivní dietu se zaměřte na potraviny s nízkým obsahem kalorií, které jsou bohaté na živiny a pomáhají vám cítit se sytě a plní energie. Zde je několik skvělých alternativ:
- Vyměňte řecký jogurt za nízkotučný tvaroh, který je bohatý na bílkoviny a má nižší obsah kalorií.
- Nahraďte quinou farro, což je ořechová, vlákninou bohatá obilovina, která vás déle zasytí.
- Vyzkoušejte vaječné bílky místo celých vajec, abyste snížili příjem kalorií a tuků, přičemž bílkoviny zůstanou vysoké.
- Substituujte arašídové máslo pudrovým arašídovým máslem pro nižší obsah kalorií a tuků.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže jako nízkosacharidovou a nízkokalorickou základnu, která je stále sytá.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Nízkokalorické svačinky ideální pro diety:
- Mrkvové tyčinky s tzatziki
- Čerstvý ovocný salát
- Rýžový chlebíček s nízkotučným tvarohem
- Popcorn připravený na vzduchu bez másla
- Řecký jogurt se skořicí
- Plátky okurky s hummusem
- Malá porce směsi ořechů
Co pít při tomto jídelníčku?
Při dietě by nápoje měly mít nízký obsah kalorií, ale vysokou nutriční hodnotu. Voda je klíčová pro hydrataci a pomáhá s pocitem sytosti. Zelený čaj podporuje metabolismus. Bylinné čaje poskytují bezkalorický způsob, jak zůstat hydratovaný. Černá káva bez přidaného cukru může potlačit chuť k jídlu. Nakonec, zeleninové šťávy jsou skvělým způsobem, jak získat živiny bez příliš mnoha kalorií.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro dietu
Den 1
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a chia semínky
- Snack: Plátky jablka s mandlovým máslem
- Oběd: Grilované kuřecí prso s pečenou zeleninou
- Snack: Mrkev s hummusem
- Večeře: Pečený losos s quinoou a dušeným brokolicí
Kalorie: 1350 Tuky: 50g Sacharidy: 120g Bílkoviny: 87g
Den 2
- Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a arašídovým máslem
- Snack: Vařené vejce
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem, s přílohou salátu
- Snack: Řecký jogurt s medem a plátky mandlí
- Večeře: Grilované krevety s cuketovými nudlemi a rajčatovou omáčkou
Kalorie: 1320 Tuky: 56g Sacharidy: 105g Bílkoviny: 76g
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem
- Snack: Tvaroh s ananasem
- Oběd: Quinoa salát s mixem zeleniny a grilovaným kuřetem
- Snack: Plátky okurky s hummusem
- Večeře: Hovězí stir-fry s brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 1300 Tuky: 50g Sacharidy: 110g Bílkoviny: 95g
Den 4
- Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Snack: Hrst mixovaných ořechů
- Oběd: Čočková polévka s přílohou celozrnného chleba
- Snack: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Pečené kuřecí prso se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 1330 Tuky: 50g Sacharidy: 125g Bílkoviny: 76g
Den 5
- Snídaně: Řecký jogurt s granolou a bobulemi
- Snack: Pomeranč a hrst mandlí
- Oběd: Špenátový salát s grilovaným lososem, avokádem a vinaigrette
- Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem
- Večeře: Krůtí chili s fazolemi a zeleninou
Kalorie: 1350 Tuky: 55g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 80g
Den 6
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Snack: Hruška a plátkový sýr
- Oběd: Wrap s grilovanou zeleninou a hummusem
- Snack: Jogurt s posypem slunečnicových semínek
- Večeře: Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a quinoou
Kalorie: 1300 Tuky: 48g Sacharidy: 108g Bílkoviny: 77g
Den 7
- Snídaně: Proteinové palačinky s čerstvým ovocem
- Snack: Malé jablko s hrstí vlašských ořechů
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem a lehkým dresinkem
- Snack: Mrkvové tyčinky s tzatziki
- Večeře: Grilovaný tofu s restovanou směsí zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 1350 Tuky: 52g Sacharidy: 115g Bílkoviny: 77g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024