7denní jídelníček pro přerušované půstění
Máte zájem o výhody přerušovaného půstu? Náš 7denní jídelníček pro přerušovaný půst usnadňuje váš jídelní režim a zároveň zajišťuje vyváženost živin. Navíc vám pomůžeme převést tento plán na snadno použitelný nákupní seznam. Pojďme společně prozkoumat svět přerušovaného půstu!
Nákupní seznam pro jídelníček
Kuřecí maso
Losos
Krůta
Tofu
Steak
Treska
Tuna
Krevety
Zeleninové burgery
Vejce
Jehněčí
Feta sýr
Tvaroh
Mandle
Směs ořechů
Pinie
Směs zeleného salátu
Třešňová rajčata
Okurky
Brokolice
Špenát
Směs zeleniny
Batáty
Zelené fazole
Chřest
Papriky
Mrkev
Balzamikový ocet
Med
Sójová omáčka
Caesar dresink
Jablka
Směs bobulí
Banány
Ananas
Sušené ovoce
Quinoa
Celozrnné tortilly
Hnědá rýže
Celozrnné krekry
Celozrnný chléb
Řecký jogurt
Mátová omáčka
Olive olej
Sůl a pepř
Směs bylinek a koření
Přehled jídelníčku
Objevte výhody přerušovaného půstu s naším 7denním jídelníčkem. Zjednoduší vaše stravovací návyky a zároveň zajistí, že dostanete správnou výživovou rovnováhu.
Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří chtějí vyzkoušet přerušovaný půst, aniž by museli slevit ze zdraví a výživy.
Potraviny k jídlu
- Libové bílkoviny: Kuřecí, krůtí, ryby, tofu a další zdroje libových bílkovin.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena, olivový olej a tučné ryby pro dlouhodobou energii.
- Ovoce a zelenina: Barevné ovoce a zelenina pro nezbytné vitamíny a minerály.
- Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves a celozrnné produkty pro vlákninu a energii.
- Nápoje s nízkým obsahem kalorií: Voda, bylinné čaje a černá káva pro hydrataci během půstových období.
- Výživné svačiny: Řecký jogurt, bobule a ořechy jako vyvážené svačiny během jídla.
- Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem vody, zejména během půstových období.
- Kofein s mírou: Černá káva nebo čaj mohou být konzumovány během půstových období pro mírný energetický boost.
- Časování jídel: Plánujte výživné pokrmy během jídla, abyste podpořili celkové zdraví.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Sladké potraviny a nápoje: Omezte příjem sladkých snacků, limonád a dezertů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných snacků a rychlých jídel během jídelních oken.
- Excesivní příjem kalorií: Dávejte si pozor, abyste během jídelních oken nepřeháněli, a udržujte vyvážený příjem.
- Alkohol: Omezte konzumaci alkoholu, zejména během půstových období, abyste se vyhnuli narušení metabolismu.
- Vysoce kofeinové nápoje: Omezte příjem silně kofeinovaných nápojů, zejména pokud jste na kofein citliví.
- Neplánované svačiny: Vyhněte se neplánovanému snackování mimo určená jídelní okna, abyste udrželi strukturu půstu.
- Nezdravé tuky: Omezte příjem trans tuků a nadměrně nasycených tuků.
- Excesivní zpracované maso: Omezte konzumaci zpracovaného masa s vysokým obsahem sodíku a aditiv.
- Poradit se s odborníkem: Pokud si nejste jisti, vyhledejte radu od výživového specialisty nebo zdravotnického profesionála, abyste si vytvořili osobní plán.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro přerušované půst využívá výhody přerušovaného půstu pro zlepšení metabolického zdraví. Tento jídelníček strategicky zahrnuje období půstu a jídla, čímž podporuje metabolismus tuků a pomáhá při správě hmotnosti. Během jídelných oken se klade důraz na potraviny bohaté na živiny, včetně libových bílkovin, celozrnných výrobků a ovoce a zeleniny. Přerušovaný půst může nabídnout různé zdravotní výhody, jako je zlepšení citlivosti na inzulin a metabolické flexibility, což z něj činí potenciálně účinný přístup pro ty, kteří se snaží optimalizovat své zdraví prostřednictvím praktik přerušovaného půstu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Během přerušovaného půstu je důležité během jídla konzumovat potraviny bohaté na živiny. Zde je několik alternativ:
- Vyměňte kuřecí maso za krůtí maso pro štíhlejší zdroj bílkovin.
- Místo směsi zelených salátů použijte špenát, který je bohatý na železo a vitamíny.
- Vyměňte celozrnné tortilly za listy salátu, abyste snížili příjem sacharidů a přidali křupavost.
- Použijte quinoa místo hnědé rýže pro vyšší obsah bílkovin a živin.
- Vyzkoušejte mandlové mléko místo běžného mléka, abyste snížili kalorie a přidali zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyberte si výživné svačiny pro vaše jídelní okna při přerušovaném půstu:
- Řecký jogurt s lesním ovocem
- Mandlové a vlašské ořechy
- Vařená vejce
- Plátky sýra s jablkem
- Čerstvý ovocný salát
- Toast z celozrnného chleba s avokádem
- Mrkev a okurka se hummusem
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro přerušované půsty by měla být hlavním nápojem voda, aby se udržela hydratace. Bylinné čaje a černá káva jsou také dobré volby, protože obsahují minimální množství kalorií, což pomáhá udržet půst. Kostní vývar může být výživnou volbou během období jídla, poskytuje živiny a pomáhá s pocitem sytosti.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní jídelníček pro přerušované půsty
Poznámka: Tento jídelníček je navržen pro režim přerušovaného půstu 16/8, kde se postíte po dobu 16 hodin a jíte během 8hodinového okna. Například, pokud je vaše okno pro jídlo od 12:00 do 20:00, budete mít dvě hlavní jídla a jednu svačinu během tohoto období.
Den 1
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů, cherry rajčaty, okurkou a balsamikovým dresinkem
- Svačina: Hrst mandlí a jablko
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 120g
Den 2
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v celozrnném tortille
- Svačina: Řecký jogurt s medem a mixem bobulí
- Večeře: Smažené tofu s mixem zeleniny a hnědou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 125g
Den 3
- Oběd: Quinoa salát s cizrnou, špenátem a fetou
- Svačina: Mrkev s hummusem
- Večeře: Grilovaný steak se sladkým bramborem a zelenými fazolkami
Kalorie: 2050 Tuky: 73g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 130g
Den 4
- Oběd: Caesar salát s kuřecím masem a celozrnnými krutony
- Svačina: Směs ořechů a banán
- Večeře: Pečený treska s pečeným chřestem a divokou rýží
Kalorie: 1950 Tuky: 68g Sacharidy: 150g Bílkoviny: 120g
Den 5
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a celozrnnými krekry
- Svačina: Tvaroh s kousky ananasu
- Večeře: Grilované krevety se zeleninovým stir-fry a hnědou rýží
Kalorie: 2000 Tuky: 70g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 125g
Den 6
- Oběd: Zeleninový burger s avokádem a salátem
- Svačina: Jablkové plátky s arašídovým máslem
- Večeře: Kuřecí stir-fry s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
Kalorie: 2100 Tuky: 75g Sacharidy: 160g Bílkoviny: 130g
Den 7
- Oběd: Omeleta se špenátem a kozím sýrem s celozrnným toastem
- Svačina: Hrst sušeného ovoce a ořechů
- Večeře: Pečená jehněčí s mátovou omáčkou, quinoa a dušenou mrkví
Kalorie: 2050 Tuky: 72g Sacharidy: 155g Bílkoviny: 128g
Tyto hodnoty jsou přibližné a mohou se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobech přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024