7denní jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Náš 7denní veganský jídelníček ukáže, jak chutné a výživné může být stravování na rostlinné bázi. Na rozdíl od běžného názoru veganství neznamená bezchutnost a nudnost. Od dlouholetých veganů až po ty, kteří teprve objevují svět rostlinných diet, jsou tato jídla speciálně připravena tak, aby vyživovala vaše tělo a potěšila vaše chuťové pohárky.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Quinoa
Černé fazole
Cizrna
Chia semínka
Občerstvení a sladkosti
Granola
Krutonky
Mrkvové tyčinky
Smažené sladké brambory
Čerstvé potraviny
Špenát
Banán
Jablko
Pomeranč
Avokádo
Hruška
Papriky
Okurka
Čerstvé ovoce
Pečivo
Kukuřičný chléb
Celozrnný chléb
Hotová jídla
Veganský wrap
Veganský chili
Veganský shepherd's pie
Veganská kari
Veganská pizza
Veganské sushi rolky
Veganský caesar salát
Rostlinné produkty
Tofu
Hummus
Falafel
Tahini dresink
Veganské špagety
Veganské palačinky
Veganský francouzský toast
Zeleninový burger
Guacamole
Přehled jídelníčku
Nechte se inspirovat naším týdenním jídelníčkem pro vegany. Ať už jste zkušený vegan nebo nováček, najdete zde dobře strukturované denní jídla s přehledem živin. Tento jídelníček je navržen tak, aby vám poskytl všechny potřebné a zdravé mikroelementy a vitamíny. Veganská strava patří mezi nejudržitelnější a zdraví prospěšné možnosti stravování.
Potraviny k jídlu
Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
Tofu a Tempeh: Univerzální sójové produkty, které poskytují bílkoviny a různou texturu.
Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a celozrnné výrobky pro vlákninu a živiny.
Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a široká škála čerstvého ovoce.
Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a ořechové máslo.
Rostlinné mléko: Mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko nebo jiné rostlinné alternativy.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej jako zdroje esenciálních mastných kyselin.
Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Živočišné produkty: Vylučte ze stravy maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Alternativy mléčných výrobků s přísadami: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných alternativ mléka, které obsahují mnoho přísad.
Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
Sladkosti s živočišnými produkty: Kontrolujte etikety, abyste se vyhnuli sladkostem obsahujícím živočišné složky.
Excesivní smažená jídla: Volte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
Nesprávné kuchyňské oleje: Vyberte si zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
Zpracované náhražky masa: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na 7 dní pro vegany podporuje rostlinný životní styl a přináší řadu zdravotních výhod. Je bohatý na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a rostlinné bílkoviny, což zajišťuje vysoký obsah vlákniny a nezbytných živin. Veganská strava může přispět k nižšímu riziku chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých typů rakoviny.
Kromě toho zaměření na rostlinné potraviny může podpořit udržení zdravé hmotnosti a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Zařazení různých rostlinných bílkovin zajišťuje dostatečný příjem aminokyselin. Tento jídelníček se zavazuje k etickým a ekologicky šetrným volbám, čímž podporuje vyvážený, soucitný a udržitelný přístup k výživě.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 12%
Tuky: 10%
Sacharidy: 67%
Vlákna: 9%
Další: 2%
Alternativy potravin
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, proto je důležité najít výživné rostlinné alternativy. Zde je několik tipů:
- Vyměňte mandlové mléko za sojové mléko, které obsahuje více bílkovin a je skvělou rostlinnou alternativou mléka.
- Místo veganského wrapu vyzkoušejte zelené listy kapusty, které jsou nízkosacharidovou a výživnou alternativou.
- Nahraďte černé fazole cizrnou, která je všestrannou a bílkovinami bohatou luštěninou.
- Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nižší obsah sacharidů a vyšší výživovou hodnotu.
- Vyzkoušejte tempeh místo tofu, protože obsahuje více bílkovin a probiotik jako alternativu masa.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé veganské svačiny jsou rostlinné a plné chuti:
- Ovocné smoothie s rostlinným mlékem
- Veganský sýr s celozrnnými krekry
- Pečené cizrny
- Mix ořechů a semínek
- Avokádový toast na celozrnném chlebu
- Edamame
- Mrkev s hummusem
Pro ty, kteří dodržují veganskou stravu, je voda nezbytná pro hydrataci. Skvělou volbou jsou bylinkové čaje a rostlinná mléka, jako je mandlové nebo sójové mléko. Čerstvé šťávy z ovoce a zeleniny poskytují živiny bez živočišných produktů. Zelený čaj a černá káva, pokud jsou konzumovány s mírou, jsou také výborné veganské možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Smoothie se špenátem, banánem a mandlovým mlékem
- Oběd:Veganská tortilla s hummusem a směsí zeleniny
- Večeře:Tofu stir-fry s hnědou rýží
- Snack:Jablko s mandlovým máslem
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 75gSacharidy🌾: 275gBílkoviny🥩: 68g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s mandlovým mlékem, ořechy a bobulemi
- Oběd:Quinoa salát s černými fazolemi a avokádem
- Večeře:Veganské špagety s marinara omáčkou
- Snack:Pomeranč
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 280gBílkoviny🥩: 70g
Den 3
- Snídaně:Veganský jogurt s granolou a ovocem
- Oběd:Čočka v polévce s vedlejším salátem
- Večeře:Veganský chili s kukuřičným chlebem
- Snack:Banán
- Kalorie🔥: 2000Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 265gBílkoviny🥩: 72g
Den 4
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem
- Oběd:Veganský burger s batátovými hranolkami
- Večeře:Plněné papriky s quinoou a zeleninou
- Snack:Hruška
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 82gSacharidy🌾: 285gBílkoviny🥩: 74g
Den 5
- Snídaně:Veganské palačinky s javorovým sirupem
- Oběd:Salát s falafelem a tahini dresinkem
- Večeře:Veganská kari s cizrnou a hnědou rýží
- Snack:Veganský jogurt s bobulemi
- Kalorie🔥: 2100Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 275gBílkoviny🥩: 70g
Den 6
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem a ovocem
- Oběd:Veganské sushi rolky s avokádem a okurkou
- Večeře:Veganská pizza se zeleninou
- Snack:Směs ořechů
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 290gBílkoviny🥩: 72g
Den 7
- Snídaně:Veganský francouzský toast s čerstvým ovocem
- Oběd:Veganský Caesar salát s krutony
- Večeře:Veganský pastýřský koláč
- Snack:Mrkev s guacamole
- Kalorie🔥: 2050Tuky💧: 78gSacharidy🌾: 270gBílkoviny🥩: 68g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno