7denní jídelníček pro vegany

• Luštěniny: Čočka, cizrna, černé fazole a další fazole jako zdroj rostlinných bílkovin.
• Tofu a Tempeh: Univerzální sójové produkty, které poskytují bílkoviny a různou texturu.
• Celá zrna: Quinoa, hnědá rýže, oves, ječmen a celozrnné výrobky pro vlákninu a živiny.
• Ovoce: Bobule, jablka, banány, citrusy a široká škála čerstvého ovoce.
• Zelenina: Listová zelenina, brokolice, květák, papriky a pestrá zelenina.
• Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka a ořechové máslo.
• Rostlinné mléko: Mandlové mléko, sójové mléko, ovesné mléko nebo jiné rostlinné alternativy.
• Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej jako zdroje esenciálních mastných kyselin.
• Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení bez přidaných kalorií.

• Živočišné produkty: Vylučte ze stravy maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce.
• Alternativy mléčných výrobků s přísadami: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných alternativ mléka, které obsahují mnoho přísad.
• Vysoce zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných snacků, dezertů a hotových jídel.
• Refinované obiloviny: Preferujte celozrnné produkty před rafinovanými pro lepší nutriční hodnotu.
• Sladkosti s živočišnými produkty: Kontrolujte etikety, abyste se vyhnuli sladkostem obsahujícím živočišné složky.
• Excesivní smažená jídla: Volte zdravější metody vaření místo hlubokého smažení.
• Nesprávné kuchyňské oleje: Vyberte si zdravější kuchyňské oleje, jako je olivový olej, a vyhněte se nadměrnému používání.
• Zpracované omáčky a dresinky: Kontrolujte etikety na přidané cukry a nezdravé tuky.
• Zpracované náhražky masa: Buďte opatrní u vysoce zpracovaných veganských náhražek masa, které obsahují hodně sodíku a přísad.

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, proto je důležité najít výživné rostlinné alternativy. Zde je několik tipů:

• Vyměňte mandlové mléko za sojové mléko, které obsahuje více bílkovin a je skvělou rostlinnou alternativou mléka.
• Místo veganského wrapu vyzkoušejte zelené listy kapusty, které jsou nízkosacharidovou a výživnou alternativou.
• Nahraďte černé fazole cizrnou, která je všestrannou a bílkovinami bohatou luštěninou.
• Použijte květákovou rýži místo hnědé rýže pro nižší obsah sacharidů a vyšší výživovou hodnotu.
• Vyzkoušejte tempeh místo tofu, protože obsahuje více bílkovin a probiotik jako alternativu masa.