Bezlepkový jídelníček zdarma
Objevte jednoduchost bezlepkového stravování s bezlepkovým jídelníčkem zdarma, rozpočtově přívětivým průvodcem zdravými jídly. Tento jídelníček obsahuje cenově dostupné, přirozeně bezlepkové ingredience a nabízí širokou škálu uspokojivých pokrmů, jako jsou misky s rýží a fazolemi, zeleninové stir-fry a jídla na bázi brambor. Každý recept je navržen tak, aby byl cenově dostupný a snadno připravitelný, což činí bezlepkový život přístupným a příjemným.
Nákupní seznam pro jídelníček
Vejce
Špenát
Houbu
Kuřecí prsa
Směs zeleného salátu
Vinaigrette
Mrkev
Celer
Hummus
Losos
Brokolice
Quinoa
Gřecký jogurt
Bezlepkové granola
Černé fazole
Mandlové máslo
Tofu
Papriky
Hnědá rýže
Banán
Lněná semínka
Bezlepková tortilla
Krůtí maso
Směs ořechů
Hovězí maso
Květáková rýže
Mandlové mléko
Vlašské ořechy
Čočková polévka
Kale
Přehled jídelníčku
Jídelníček bez lepku zdarma je dostupný průvodce pro každého, kdo se chce řídit bezlepkovou dietou bez dodatečných nákladů. Zaměřuje se na přirozeně bezlepkové a cenově dostupné potraviny, jako jsou rýže, brambory, čerstvá zelenina a levné zdroje bílkovin.
Tento jídelníček nabízí praktický a ekonomický přístup k bezlepkovému stravování, přičemž představuje různé jednoduché, ale výživné pokrmy, které nezatíží vaši peněženku.
Potraviny k jídlu
- Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a certifikované bezlepkové ovesné vločky.
- Ovoce a zelenina: Všechny druhy, čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidaných omáček.
- Proteiny: Maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny. U zpracovaných mas se ujistěte, že neobsahují lepek.
- Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt (dávejte pozor na lepek v ochucených variantách).
- Ořechy a semena: Nepražené a bez přidaných chutí nebo polev.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
- Bylinky a koření: Většina je bezlepková, ale vždy zkontrolujte riziko křížové kontaminace.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny obsahující lepek: Všechny produkty s obsahem pšenice, ječmene, žita a jejich derivátů, jako je slad.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vždy kontrolujte etikety, protože lepek je běžnou přísadou.
- Předpřipravená jídla: Mohou obsahovat skrytý lepek; vybírejte produkty označené jako bezlepkové.
- Některé omáčky a dochucovadla: Sójová omáčka, omáčky a marinády mohou obsahovat lepek.
- Běžné pečivo: Chléb, pečivo a koláče, pokud nejsou výslovně vyrobeny bez lepku.
- Pivo a další slazené nápoje: Pokud nejsou označeny jako bezlepkové.
- Rychlé občerstvení: Vysoké riziko křížové kontaminace lepkem.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček bez lepku zdarma zahrnuje širokou škálu potravin bez lepku, které jsou snadno dostupné a cenově výhodné. Obsahuje přirozeně bezlepkové položky, jako jsou ovoce, zelenina a nezpracované maso, což zajišťuje zdravou a vyváženou stravu bez nutnosti investovat do speciálních bezlepkových produktů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Bezlepkový jídelníček může být různorodý díky těmto alternativám:
- Místo quinoy můžete zkusit amarant, který je výživnou a bezlepkovou obilninou.
- Vyměňte mandlové máslo za kešu máslo, abyste si užili jinou chuť a krémovější texturu.
- Pro jinou listovou zeleninu zkuste rukolu místo směsi salátů, která dodá pokrmu pikantní chuť.
- Namísto řeckého jogurtu vyzkoušejte kokosový jogurt, který je bezmléčný a krémový.
- Na svačinu si vyberte mořské řasy místo rýžových chlebíčků, abyste snížili příjem sacharidů a přidali minerály.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Vyzkoušejte těchto 7 chutných bezlepkových svačin:
- Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a plátky banánu
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Ovocný salát posypaný kokosovými vločkami
- Popcorn ochucený bylinkami a nutričním droždím
- Řecký jogurt s medem a mandlemi
- Edamame posypané mořskou solí
- Bezlepková granola tyčinka
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro nárůst svalové hmoty na bezlepkové dietě se zaměřte na proteinové koktejly, jako je hráškový nebo rýžový protein smíchaný s mandlovým mlékem, hydratační vodu, vývar bohatý na aminokyseliny, zelený čaj pro podporu metabolismu a smoothie z čerstvého ovoce pro další výživu.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
7denní bezlepkový jídelníček
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů a vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkvové tyčinky a celer s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a bezlepkovými granolami (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Jablko s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille s mixem zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Mix ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikami a květákovou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, banánem a vlašskými ořechy (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Čočková polévka s dušenou kapustou a bezlepkovým chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoi (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Den 5
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Sendvič s avokádem a rajčaty na bezlepkovém chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a okurka s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská pizza s květákovým korpusem a zeleninovými toppingy (kalorie: 500, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 22g)
Den 6
- Snídaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a medem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a balsamikovým vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Snack: Mix ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a sladkým bramborem (kalorie: 550, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 25g)
Den 7
- Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zelených listů, ořechy a vinaigrette (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Řecký jogurt s bezlepkovými granolami a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí a zeleninové špízy s mixem zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024