Bezlepkový jídelníček zdarma
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Objevte jednoduchost bezlepkového stravování s bezlepkovým jídelníčkem zdarma, rozpočtově přívětivým průvodcem zdravými jídly. Tento jídelníček obsahuje cenově dostupné, přirozeně bezlepkové ingredience a nabízí širokou škálu uspokojivých pokrmů, jako jsou misky s rýží a fazolemi, zeleninové stir-fry a jídla na bázi brambor. Každý recept je navržen tak, aby byl cenově dostupný a snadno připravitelný, což činí bezlepkový život přístupným a příjemným.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Černé fazole
Lněná semínka
Chia semínka
Bezlepkové granola
Rýžové chlebíčky
Bezlepková tortilla
Potřeby na pečení
Bezlepkové palačinky
Občerstvení a sladkosti
Sušené ovoce
Směs ořechů
Arašídové máslo
Mandlové máslo
Maso
Kuřecí prsa
Kuřecí stehna
Krůtí maso
Hovězí maso
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Mandlové mléko
Koření, omáčky a oleje
Vinaigrette
Balsamikový vinaigrette
Hummus
Med
Ryby a mořské plody
Losos
Krevety
Tuna
Čerstvé potraviny
Špenát
Houbu
Směs zeleného salátu
Mrkev
Celer
Brokolice
Papriky
Banán
Kale
Avokádo
Rajče
Růžičková kapusta
Batáty
Mango
Rostlinné produkty
Tofu
Květáková rýže
Přehled jídelníčku
Jídelníček bez lepku zdarma je dostupný průvodce pro každého, kdo se chce řídit bezlepkovou dietou bez dodatečných nákladů. Zaměřuje se na přirozeně bezlepkové a cenově dostupné potraviny, jako jsou rýže, brambory, čerstvá zelenina a levné zdroje bílkovin.
Tento jídelníček nabízí praktický a ekonomický přístup k bezlepkovému stravování, přičemž představuje různé jednoduché, ale výživné pokrmy, které nezatíží vaši peněženku.
Potraviny k jídlu
Celá zrna: Hnědá rýže, quinoa a certifikované bezlepkové ovesné vločky.
Ovoce a zelenina: Všechny druhy, čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidaných omáček.
Proteiny: Maso, drůbež, ryby, vejce a luštěniny. U zpracovaných mas se ujistěte, že neobsahují lepek.
Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt (dávejte pozor na lepek v ochucených variantách).
Ořechy a semena: Nepražené a bez přidaných chutí nebo polev.
Zdravé tuky: Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
Bylinky a koření: Většina je bezlepková, ale vždy zkontrolujte riziko křížové kontaminace.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny obsahující lepek: Všechny produkty s obsahem pšenice, ječmene, žita a jejich derivátů, jako je slad.
Průmyslově zpracované potraviny: Vždy kontrolujte etikety, protože lepek je běžnou přísadou.
Předpřipravená jídla: Mohou obsahovat skrytý lepek; vybírejte produkty označené jako bezlepkové.
Některé omáčky a dochucovadla: Sójová omáčka, omáčky a marinády mohou obsahovat lepek.
Běžné pečivo: Chléb, pečivo a koláče, pokud nejsou výslovně vyrobeny bez lepku.
Pivo a další slazené nápoje: Pokud nejsou označeny jako bezlepkové.
Rychlé občerstvení: Vysoké riziko křížové kontaminace lepkem.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček bez lepku zdarma zahrnuje širokou škálu potravin bez lepku, které jsou snadno dostupné a cenově výhodné. Obsahuje přirozeně bezlepkové položky, jako jsou ovoce, zelenina a nezpracované maso, což zajišťuje zdravou a vyváženou stravu bez nutnosti investovat do speciálních bezlepkových produktů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Bezlepkový jídelníček může být různorodý díky těmto alternativám:
- Místo quinoy můžete zkusit amarant, který je výživnou a bezlepkovou obilninou.
- Vyměňte mandlové máslo za kešu máslo, abyste si užili jinou chuť a krémovější texturu.
- Pro jinou listovou zeleninu zkuste rukolu místo směsi salátů, která dodá pokrmu pikantní chuť.
- Namísto řeckého jogurtu vyzkoušejte kokosový jogurt, který je bezmléčný a krémový.
- Na svačinu si vyberte mořské řasy místo rýžových chlebíčků, abyste snížili příjem sacharidů a přidali minerály.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Vyzkoušejte těchto 7 chutných bezlepkových svačin:
- Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem a plátky banánu
- Zeleninové tyčinky s hummusem
- Ovocný salát posypaný kokosovými vločkami
- Popcorn ochucený bylinkami a nutričním droždím
- Řecký jogurt s medem a mandlemi
- Edamame posypané mořskou solí
- Bezlepková granola tyčinka
Pro nárůst svalové hmoty na bezlepkové dietě se zaměřte na proteinové koktejly, jako je hráškový nebo rýžový protein smíchaný s mandlovým mlékem, hydratační vodu, vývar bohatý na aminokyseliny, zelený čaj pro podporu metabolismu a smoothie z čerstvého ovoce pro další výživu.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Míchaná vejce se špenátem a houbami (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 5g, tuky: 18g)
- Oběd: Grilovaný kuřecí salát s mixem zelených listů a vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkvové tyčinky a celer s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečený losos s dušeným brokolicí a quinoou (kalorie: 500, bílkoviny: 40g, sacharidy: 40g, tuky: 22g)
Den 2
- Snídaně: Řecký jogurt s mixem bobulí a bezlepkovými granolami (kalorie: 350, bílkoviny: 15g, sacharidy: 45g, tuky: 10g)
- Oběd: Papriky plněné quinoou a černými fazolemi (kalorie: 450, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 15g)
- Snack: Jablko s mandlovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 4g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Tofu na pánvi s mixem zeleniny a hnědou rýží (kalorie: 450, bílkoviny: 20g, sacharidy: 50g, tuky: 18g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, mandlovým mlékem a proteinovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 5g)
- Oběd: Wrap s krůtím masem a avokádem v bezlepkové tortille s mixem zelených listů (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
- Snack: Mix ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 8g, tuky: 16g)
- Večeře: Hovězí stir-fry s paprikami a květákovou rýží (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 35g, tuky: 25g)
Den 4
- Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem, banánem a vlašskými ořechy (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Čočková polévka s dušenou kapustou a bezlepkovým chlebem (kalorie: 400, bílkoviny: 18g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Rýžové chlebíčky s arašídovým máslem (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 25g, tuky: 10g)
- Večeře: Grilované krevety se salátem z quinoi (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 40g, tuky: 18g)
Den 5
- Snídaně: Pudding z chia semínek s kokosovým mlékem a mangem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 15g)
- Oběd: Sendvič s avokádem a rajčaty na bezlepkovém chlebu (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 20g)
- Snack: Mrkev a okurka s guacamole (kalorie: 150, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 10g)
- Večeře: Veganská pizza s květákovým korpusem a zeleninovými toppingy (kalorie: 500, bílkoviny: 12g, sacharidy: 55g, tuky: 22g)
Den 6
- Snídaně: Bezlepkové palačinky s borůvkami a medem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 12g)
- Oběd: Tuňákový salát s mixem zelených listů a balsamikovým vinaigrette (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 22g)
- Snack: Mix ořechů a sušeného ovoce (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 30g, tuky: 16g)
- Večeře: Pečené kuřecí stehna s růžičkovou kapustou a sladkým bramborem (kalorie: 550, bílkoviny: 35g, sacharidy: 40g, tuky: 25g)
Den 7
- Snídaně: Snídaňový burrito s míchanými vejci, černými fazolemi a avokádem v bezlepkové tortille (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 35g, tuky: 20g)
- Oběd: Salát s grilovaným kuřetem, mixem zelených listů, ořechy a vinaigrette (kalorie: 450, bílkoviny: 30g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Snack: Řecký jogurt s bezlepkovými granolami a ovocem (kalorie: 300, bílkoviny: 15g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Večeře: Hovězí a zeleninové špízy s mixem zelených listů (kalorie: 500, bílkoviny: 35g, sacharidy: 25g, tuky: 25g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno