Energetický jídelníček pro MMA bojovníky
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Trénujte tvrději a rychleji se regenerujte s naším jídelníčkem pro MMA bojovníky, který dodává energii. Tyto jídla bohatá na bílkoviny a energii podporují vytrvalost a sílu, abyste mohli bojovat na vrcholové úrovni.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Libové hovězí maso
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Čerstvé potraviny
Špenát
Kale
Brokolice
Papriky
Avokádo
Sladké brambory
Borůvky
Jahody
Pomeranče
Banány
Jablka
Mrkev
Červená řepa
Rajčata
Okurka
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Extra panenský olivový olej
Kokosový olej
Přírodní arašídové máslo
Rostlinné produkty
Mandle
Vlašské ořechy
Chia semínka
Lněná semínka
Přehled jídelníčku
Pro MMA zápasníky je dodržování jídelníčku, který zvyšuje energii, klíčové pro udržení výkonnosti. Tento jídelníček je plný výživných potravin, které poskytují dlouhotrvající energii během intenzivních tréninků. Zaměřte se na libové bílkoviny, celozrnné produkty a dostatek ovoce a zeleniny, abyste byli stále připraveni čelit všemu, co vás čeká.
Dodržováním tohoto jídelníčku si zápasníci zajistí správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, která podporuje jejich náročné tréninky a regeneraci. Je důležité najít ideální kombinaci, která udrží energii na vysoké úrovni a zlepší výkon, aniž by se cítili těžcí.
Potraviny k jídlu
Libové zdroje bílkovin: Zahrňte kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí a ryby pro opravu a růst svalů.
Složené sacharidy: Preferujte hnědou rýži, quinou, sladké brambory a oves pro trvalou energii a doplnění glykogenu.
Zdravé tuky: Užívejte avokádo, ořechy, semena a olivový olej pro esenciální mastné kyseliny a pocit sytosti.
Hydratační zelenina: Zahrňte okurky, salát a papriky, abyste udrželi hydrataci a vyvážený příjem mikronutrientů.
Ovoce bohaté na antioxidanty: Jezte bobule, pomeranče a kiwi pro zvýšení příjmu vitamínů a podporu regenerace.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Sladké pochutiny: Vyhněte se cukrovinkám, pečivu a limonádám, které mohou způsobit rychlé poklesy energie.
Smažená jídla: Omezte konzumaci smaženého kuřete, hranolků a koblih, protože jsou těžká a těžko stravitelná.
Průmyslově zpracované maso: Vynechte slaninu, klobásy a párky kvůli vysokému obsahu soli a tuku.
Refinované sacharidy: Omezte bílé pečivo, těstoviny a sladké cereálie, které mají nízkou nutriční hodnotu.
Nápoje s vysokým obsahem kofeinu: Vyhněte se nadměrnému příjmu energetických nápojů a kávy, které mohou způsobit nervozitu a dehydrataci.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro MMA bojovníky, který zvyšuje energii, zahrnuje potraviny, které pomáhají udržet špičkový výkon i během intenzivního tréninku. Obsahuje protizánětlivé ingredience, které přispívají k rychlejší regeneraci. Dieta se zaměřuje na komplexní sacharidy a zdravé tuky, což zajišťuje stálou úroveň energie. Díky dostatečnému příjmu mikronutrientů podporuje opravu svalů a pomáhá udržovat bystrou mysl, což je klíčové pro strategii během zápasů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 25%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Abychom udrželi energii během intenzivního tréninku a optimalizovali regeneraci, tyto náhrady mohou obohatit váš jídelníček:
- Jako alternativu k libovému masu můžete místo kuřecího prsa zvolit kachní prsa, která přinášejí bohatou chuť a větší rozmanitost.
- Pro zvýšení příjmu omega-3 můžete místo lososa vyzkoušet makrelu, která nabízí jinou texturu a chuť.
- Pro složitější sacharidy můžete místo tradiční quinoi zvolit červenou quinou, která dodá vašemu talíři více barev a živin.
- Abychom obohatili zelené saláty a smoothie, můžete místo špenátu použít vodní křehký salát.
- Pro energeticky bohatou svačinu můžete místo mandlí zvolit pistácie, které nabízejí jiný chuťový profil a zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Vytvoření jídelníčku, který dodá energii MMA zápasníkům, nemusí být finančně náročné. Kupujte libové maso, jako je kuřecí a krůtí, ve velkém a zbytek zamrazte. Místo drahých proteinových prášků zvolte výživné potraviny, jako jsou vejce a fazole. Nakupování sezónního ovoce a zeleniny a volba mražených variant, když jsou mimo sezónu, také pomůže snížit náklady, aniž byste obětovali kvalitu nebo výživu.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých snacků pro MMA bojovníky:
- Energetické tyčinky s vysokým obsahem bílkovin
- Směs lesních plodů s hrstí mandlí
- Toast z celozrnného chleba s avokádovým pomazánkou
- Hummus s nakrájenou zeleninou
- Krůtí rolky se sýrem
- Mix sušeného ovoce a semínek
- Nízkotučný tvaroh s kousky ananasu
Pro MMA zápasníky je klíčové zůstat hydratovaný. Voda je hlavním nápojem, zejména před, během a po trénincích. Kromě vody mohou elektrolytické nápoje pomoci doplnit ztracené minerály během intenzivního tréninku. Smoothie vyrobené z ovoce, zeleniny a zdroje bílkovin, jako je řecký jogurt nebo proteinový prášek, jsou také prospěšné. Zelený čaj nebo matcha mohou poskytnout přirozený zdroj kofeinu bez nervozity. Je dobré se vyhnout sladkým nebo kofeinovým energetickým nápojům, které mohou způsobit dehydrataci a energetické výkyvy.
Abyste podpořili příjem živin, zařaďte do stravy libové bílkoviny, jako je kuřecí maso a ryby, které pomáhají při regeneraci svalů. Nezapomeňte na potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou sladké brambory a listová zelenina, které poskytují dlouhodobou energii. Zdravé tuky ze zdrojů jako avokádo a ořechy zvyšují vytrvalost. Dbejte také na příjem vitamínů a minerálů přidáním pestrého ovoce a zeleniny pro celkovou výkonnost a zotavení.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Řecký jogurt s borůvkami, chia semínky a mandlemi
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, dušenou brokolicí a paprikou
- Večeře:Pečený losos se sladkými bramborami a restovaným špenátem
- Snack:Jablečné plátky s přírodním arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 150g
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše se jahodami, vlašskými ořechy a lněnými semínky
- Oběd:Salát s krůtím masem, kadeřávkem, avokádem, rajčaty a okurkou
- Večeře:Hovězí stir-fry s hnědou rýží, paprikou a mrkví
- Snack:Tvaroh s banánem
- Kalorie🔥: 2300Tuky💧: 90gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 160g
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a celozrnným chlebem
- Oběd:Pečený losos s quinou, pečenou řepou a kadeřávkem
- Večeře:Grilované krůtí prso se sladkými bramborami a brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s borůvkami a chia semínky
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 190gBílkoviny🥩: 155g
Den 4
- Snídaně:Smoothie s řeckým jogurtem, jahodami, banánem a lněnými semínky
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží, paprikou a avokádem
- Večeře:Hovězí a quinoa plněné papriky se špenátem
- Snack:Jablečné plátky s přírodním arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 205gBílkoviny🥩: 160g
Den 5
- Snídaně:Řecký jogurt se jahodami, vlašskými ořechy a chia semínky
- Oběd:Wrap s krůtím masem, špenátem, rajčaty a avokádem
- Večeře:Pečený losos s quinou, pečenou mrkví a kadeřávkem
- Snack:Tvaroh s banánem
- Kalorie🔥: 2200Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 155g
Den 6
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, lněnými semínky a mandlemi
- Oběd:Salát s grilovaným kuřecím prsem, kadeřávkem, paprikou a okurkami
- Večeře:Hovězí a sladká bramborová casserole s brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s banánem
- Kalorie🔥: 2250Tuky💧: 85gSacharidy🌾: 210gBílkoviny🥩: 160g
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s kadeřávkem a celozrnným chlebem
- Oběd:Pečený losos s hnědou rýží, pečenou řepou a avokádem
- Večeře:Krůtí prso s quinou, pečenou mrkví a špenátem
- Snack:Tvaroh s jablečnými plátky
- Kalorie🔥: 2150Tuky💧: 80gSacharidy🌾: 200gBílkoviny🥩: 150g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno